ชีวิตกับการออกกำล้งกาย

ชีวิตกับการออกกำล้งกาย

ประกอบ คุปรัตน์
Pracob Cooparat
E-mail: pracob@sb4af.org

Keywords: Health, exercise, สุขภาพ, การออกกำล้งกาย

คนเราต้องรู้จักร่างกายของตนเองอย่างเป็นจริง ไม่ปิดบัง ไม่หลอกตนเอง และถ้าเรารู้จักตนเอง ตรวจสอบตนเองอยู่เป็นระยะๆ มีปัญหาก็แก้ไข ปรับปรุงให้ตนเองมีสุขภาพดี แข็งแรงอย่างพอเหมาะแก่วัย แล้วเราก็จะใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขยาวนาน

หากจะจำหลักง่ายๆ 3 ประการ คือ การกิน การพักผ่อน และการออกกำลังกาย อย่างเหมาะสม

หนึ่ง การกินอย่างเหมาะสม คือกินอาหารให้ครบหมวดหมู่ กินให้ปริมาณพอเหมาะ ไม่มากหรือน้อยเกินไป กินทุกมื้อ แต่ปริมาณไม่มาก โดยเฉพาะมื้อเย็นที่เราไม่ได้มีกิจกรรมอะไรมาก ผมเป็นเบาหวานประเภทที่สอง จึงต้องควบคุมน้ำตาลในเลือด ลดน้ำตาล หัดดื่มกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาล หากกินขนมบ้าง ก็เลือกที่ใช้น้ำตาลต่ำ ส่วนอาหารที่สมบูรณ์มากๆที่เคยชอบ เช่น Cheese cake, Cookies, Donuts เคยเป็นของชอบ ก็ต้องกินให้น้อยที่สุด เครื่องดื่มพวกมีน้ำตาล ก็เปลี่ยนเป็นประเภท Zero Calories ชาเขียว หรือไม่ก็เป็นน้ำเปล่า ส่วนอาหารจานหลัก ก็จะเป็นพวกสเต๊ก (Steak) คือพวกเนื้อ เวียนกันไป เป็น หมู เนื้อ ปลา ไก่ แกะ ไข่ พยายามกินผักให้มากพอ กินโปรตีนจากถั่วบ้างประสมกันไป อาหารจานหลักอย่างน้อยวันละครั้ง ส่วนมื้อเย็นจะเป็นแบบครึ่งขนาด และพยายามไม่กินของหวาน ส่วนน้ำจะดื่มให้มากพอ คือประมาณ 1.5-2.0 ลิตร แต่ช่วงสัก 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน จะไม่ดื่มมาก จะได้ไม่ต้องเข้าห้องน้ำบ่อย

สอง การพักผ่อนอย่างเหมาะสม คือ ต้องมีเวลานอนให้พอ นอนให้เป็นเวลา นอนให้หลับสนิท นอนในห้องที่มีอากาศถ่ายเท อุณหภูมิพอเหมาะ และอย่าให้มีเสียงหรือแสงรบกวน ยกเว้นว่าเราได้อยู่ในสภาพนั้นๆจนชิน และไม่รบกวนการนอนอีกต่อไป การนอนหากได้หลับสนิทสัก 5 ชั่วโมงถือว่าพอแล้ว แต่โดยทั่วไป หากผมจะอยากงีบสัก 15-30 นาทีในยามบ่าย นอนแล้วสดชื่นขึ้น ก็ไม่เกรงใจตัวเองแล้วครับ อยากนอนก็นอน แต่งีบไม่นาน เดี๋ยวตอนกลางคืนจะนอนไม่หลับอีก

สาม การออกกำลังกายที่เหมาะสม ที่ว่าให้เหมาะสมนั้น คือให้เหมาะแก่วัย และสภาพความแข็งแรงของร่ายกาย การออกกำล้งกายที่มากเกินไป เกินวัยที่เราอายุมากขึ้น ร่างกายไม่แข็งแรงเท่าเดิม ก็ต้องปรับการออกกำลังกายที่ลดความหนักหน่วงลงไป

เพื่อนผม คุณพิสิษฐ จุฑาสมิตเขาเป็นคนทำงานสมาคมรักบี้แห่งประเทศไทย และให้สโมสรรักบี้ของจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย มีอยู่คราวหนึ่งเขามาชวนให้เป็นร่วมทีมจุฬาโรย โดยเอาทีมรักบี้จุฬารุ่นพวกผมนี้แหละ ไปเล่นรักบี้แบบแตะ คือไม่ต้องมีการปะทะ ผมนึกในใจ จะบ้าหรือ คนวัย 60 ปีขึ้นไปแล้ว เอาว่าเดินออกกำลังกายโดยไม่ปวดเข่า เดินแล้วไม่หอบก็พอแล้ว การเล่นเกมรักบี้ในวัยเลย 60 ปีขึ้นไปนั้น นับว่าหนักหนาเกินไป หากจะเป็นกอล์ฟ ว่ายน้ำ เดินเล่นในสวนสาธารณะหรือศูนย์การค้าก็ดูจะเหมาะกว่า

เมื่อต้นเดือนเมษายน 2554 นี้เอง ลูกชายผมเขาต้องเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก เลยมาชวนผมไปเป็นสมาชิก Atrium Athletic Club อยู่ที่ชั้น 5 ของอาคาร TIPCO ถนนพระราม 6 ห่างจากบ้านไปสัก 800 เมตร ผมดูค่าใช้จ่ายแล้ว ไม่แพง สถานที่สะอาด กว้างขวาง และเวลาไปด้วยกันกับลูกชาย เขาเป็นคนขับรถให้ ส่วนผมมีเพียงต้องตื่นแต่เช้า แล้วไปออกกำลังกายทุกวันทำงาน ช่วงเวลา 6:20-7:40 น. ผมวางแผนแล้วว่า หากได้ไปออกกำลังกายสม่ำเสมอสักเฉลี่ย 3 วันต่อสัปดาห์ และทำได้ตลอดปี ก็นับว่าคุ้มเกินแล้ว ส่วนการออกกำลังของผมในขณะนี้คือใช้เวลาระหว่าง 60-90 นาที คำนวณการผลาญพลังงานแล้วประมาณ 360-420 แคลอรี่

ผมมีเป้าหมายอยากจะควบคุมน้ำหนักตัวให้ลดลงสัก 8-10 กก. จากประมาณ 104 ให้เหลือสัก 95 กก. และให้น้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับปกติ โดยใช้ยาควบคุมให้น้อยที่สุด ตามตำราผมสูง 183 ซม. เขาแนะนำให้น้ำหนักตัวพอเหมาะที่ 80-85 กก. คิดดูแล้ว คงต้องปรับตัวมากเกินไป ขอพบกันสักครึ่งทางครับ

การต้องออกกำลังกาย ควบคุมน้ำหนักตัว การทำงานหนักและท้าทาย ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ต้องดิ้นรน เหมือน “ปลามีชีวิตที่ต้องว่ายทวนน้ำ” ในแต่ละวันที่จะต้องออกกำลังกายนั้น บางทีเราจะรู้สึกขี้เกียจ อยากนอนต่อ อยากดูทีวีสบายๆ หรือนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เขียนหนังสือ แต่การออกกำล้งกายนั้น มันเป็นเหมือนกับที่เราต้องการอาหารแหละครับ มันจำเป็นสำหรับเราในแต่ละวัน หวังว่าเพื่อนๆ น้องๆ คงจะมาร่วมกันออกำล้งกายตามแต่ที่เราจะชอบหรือพอเหมาะแต่ตนเองนะครับ