ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้อายุยืนยาว (Longevity)

ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้อายุยืนยาว (Longevity)

ประกอบ คุปรัตน์

Pracob Cooparat

E-mail: pracob@sb4af.org

Keywords: Health, สุขภาพ อนามัย

จาก Health & Science ใน Time Magazine, 19 ธันวาคม ค.ศ. 2011 จากการติดตามศึกษาชายจำนวน 14,345 คน พบว่าคนที่ยังฟิตอยู่เหมือนเดิม หรือฟิตกว่าเดิมในช่วงเวลา 11 ปีที่ผ่านมา เมื่อวัดโดยการทดสอบให้เดิน/วิ่งบนสายพาน (Treadmill) จะมีโอกาสเสียชีวิตเพราะโรคหัวใจน้อยกว่าคนที่ร่างกายไม่ฟิต หรือปล่อยตัวเผละผละ (Out of shape) ถึงร้อยละ 30

ด้วยเหตุนี้ เขาจึงแนะนำให้คนต้องหาทางออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่เพียงเพื่อให้ร่างกายดูสวยงาม แต่เพื่อให้คนมีอายุยืนยาวขึ้นด้วย

การออกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีแน่ อย่างไรก็ตาม การพูดแนะนำให้คนออกกำลังกายนั้นดูไม่ยาก แต่จะปฏิบัติอย่างไร หรือหาวิธีการอย่างไรที่ทำให้การออกกำลังกายเป็นธรรมชาติ ทำให้ทุกคนทำได้สม่ำเสมอ กลายเป็นกิจวัตรและเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เรื่องนี้อาจต้องเป็นเรื่องที่ชุมชน สถาบันต่างๆ และรัฐบาลร่วมกันหาวิธีการที่ทำให้คนทั่วไปได้ออกกำลังกายได้อย่างง่ายๆ ไม่เป็นค่าใช้จ่ายในชีวิตมากนัก คิดดูง่ายๆ ทำให้ประชาชนมีสุขภาพดี มีอายุยืนยาวโดยไม่ต้องเสียค่ารักษาพยาบาลเมื่อเจ็บป่วย ก็จะเป็นการดีกว่าต้องให้ประชาชนเดินเข้าเดินออก เสียค่ายา และเป็นภาระแก่ระบบรักษาพยาบาล ซึ่งย่อมไม่เป็นสิ่งผลดี

การเล่นกีฬา จากอย่างง่ายๆ ทุกคนเล่นได้ ดังเช่นเล่นบาสเก็ตบอล แบดมิตัน เทนนิส ใช้พื้นที่สนามไม่มากนัก ไปจนถึงฟุตบอล ที่ต้องใช้สนามใหญ่ขึ้น หรือกอล์ฟที่ใช้พื้นที่สนามและเงินทองในการดูแลสนาม และมีค่าบริการสูง ลองเริ่มจากสิ่งง่ายๆ ค่าใช้จ่ายไม่แพงก่อน ไปสู่สิ่งที่ยากขึ้น กีฬาต้องการสนามกีฬาหรือศูนย์กีฬาในชุมชน ใกล้บ้าน ที่ทำให้คนสามารถจัดทีมรวมตัวกันมาเล่นได้อย่างสะดวก และสนุกสนาน ที่สำคัญต้องมีการบริหารที่ดี อาจมีค่าใช้จ่ายบ้าง แต่ก็ต้องทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้คนอยากเข้าไปร่วมใช้บริการ

ภาพ ลู่วิ่งอยู่กับที่ หรือการเดินหรือวิ่งบนสายพาน Treadmill เป็นการออกกำลังกายในลักษณะเดิน เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งเร็วได้ สามารถปรับประดับความสูงชันได้

ภาพ จักรยานแบบอยู่กับที่ ไม่มีพนักพิงหลัง

ภาพ จักรยานแบบอยู่กับที่ แบบมีพนักพิงหลัง

ภาพ การเดินหรือวิ่งบน Treadmill หรือขี่จักรยานอยู่กับที่ ใช้สถานที่ไม่มาก สามารถจัดให้มีได้ตามอพาร์ทเมนท์ หรือคอนโดมีเนียม แบบสลับกันใช้งาน ซึ่งคนละ 30 นาทีต่อการออกกำลังกาย หรืออาจสลับเปลี่ยน ออกกำลังกายได้ 60 นาที เทียบเท่ากับเดินได้สัก 5 กิโลเมตร นับว่าเพียงพอสำหรับแต่ละวัน สัปดาห์หนึ่งทำได้ 3-4 วัน นับว่าเหมาะสม

ภาพ การยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักในหลากหลายรูปแบบ ซึ่งตามศูนย์ออกกำลังกายจะมีเครื่องมือดังกล่าวไว้ให้ใช้

หรือไปเดินในสวนสาธารณะ (Walking) หรือจะเดินไปทำงาน หรือเดินกลับบ้าน เป็นการสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย ทำให้หัวใจแข็งแรง มีโอกาสอายุยืนยาว

การวิ่งเหยาะๆ (Jogging) 

การวิ่งเหยาะๆ (Jogging) เป็นกิจกรรมที่ต้องมีเสื้อผ้าที่จะใส่ไปออกกำลังกาย เพราะจะต้องมีเหงื่อออกมากกว่าปกติ ดังนั้นจึงต้องมีวิธีการที่จะเปลี่ยนเสื้อผ้า หรือไม่ก็ออกจากบ้านไปพร้อมกับเสื้อผ้าที่จะไปวิ่งเหยาะๆ ซึ่งอาจเป็นสวนสาธารณะหรือตามทางเท้าของชุมชนนั้นๆก็ได้ ดังในกรณีนี้ ทางเดินเท้า (Foot path) ที่เรียบและกว้าง แยกออกจากส่วนถนน ก็จะเป็นการสะดวกและปลอดภัยสำหรับคนออกกำลังกาย ข้อนี้ต้องยอมรับว่าในประเทศไทยเราไม่ค่อยให้ความสำคัญทางเท้าที่กว้างขวาง แถมในชุมชนหลายแห่ง กลายเป็นที่วางของขาย เป็นบริเวณของหาบเร่แผลลอยเข้าไปอีก

การเดินบนทางเรียบยาวๆ (Walking) เช่น การเดินทางกลับบ้าน หลังจากลงจากรถเมล์ หรือระบบขนส่งสาธารณะ การได้เดินภายในสัก 800-1,500 เมตร ใช้เวลา 12-15 นาที เดินทางไปกลับ ได้ออกกำลังกายวันละ 30-40 นาที คนได้ทำเป็นนิสัย แทนที่จะเป็นการขับรถยนต์ไปทำงาน ก็จะทำให้มีสุขภาพที่ดี

การว่ายน้ำ (Swimming) นับเป็นการออกกำลังกายที่ดี ทำให้ปอดแข็งแรง แต่สำหรับคนทั่วไป คงจะไม่สะดวกที่จะว่ายน้ำได้ทุกวัน แต่หากเป็นไปออกกำลังกายว่ายน้ำในทุกวันหยุด หรือรวมวันสุดสัปดาห์ ดังนี้ว่ายน้ำได้ 1-2 วันต่อสัปดาห์ เมื่อรวมกับกิจกรรมการออกกำลังกายอย่างอื่นๆ ก็จะทำให้ได้มีการออกำลังกายที่มากเพียงพอ

การออกกำลังกายแบบ Aerobic exercise ออกกำลังกายเป็นหมู่คณะ โดยมีคนนำ แต่ละคนที่ร่วมกิจกรรมออกกำลังกายไปตามระดับความสามารถ การออกกำลังกายดังกล่าวดีตรงที่กระทำเป็นหมู่คณะ ทำไปพร้อมๆกัน ทำร่วมกับเสียงเพลง และการออกกำลังกายเป็นจังหวะ ทำให้คนไม่เบื่อหน่าย และได้มีกิจกรรมรวมกลุ่มไปด้วย คนนำออกกำลังกายเขาจะต้องมีหลักการออกกำลังกายที่มีทั้ง Warm up และ Warm down คือเมื่อเริ่มกิจกรรม ก็ต้องเริ่มจากช้าๆ ไปสู่หนักขึ้น ร่างกายอบอุ่นแล้ว ก็ออกกำลังกายได้เต็มที่ขึ้น และเมื่อจะเสร็จสิ้น ก็ต้องมีการลดระดับลง เรียกว่า Warm down ในกิจกรรมเหล่านี้ก็จะรวมไปถึง การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) การฝึก Coordination ทำให้ร่างกายมีความคล่องตัว เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว

การเต้นรำ (Dancing) หรือการละเล่นเป็นจังหวะ ในประเทศไทยก็ต้องรวมรำวง การละเล่นพื้นเมืองต่างๆด้วย

ภาพ การเดินจับจ่ายในเมืองใหญ่ ดังที่เมืองโตรอนโตในประเทศแคนาดา ยิ่งอากาศยิ่งเย็นยิ่งทำให้เหมาะแก่การเดินออกกำลังกาย เป็นการเผาผลาญพลังงานเหลือในร่างกาย

ภาพ ตามบริเวณริมทะเล ชายหาด ในต่างประเทศ เขาจะสร้างทางเดินสำหรับคน เรียกว่า Promenade ไม่เจตนาให้ใช้เป็นที่รถวิ่ง แต่ให้คนได้เดิน นับเป็นการออกกำลังกายที่น่ารื่นรมย์ ได้ชื่นชมธรรมชาติ พร้อมสายลมเย็นๆ

ภาพ ทางเดินริมทะเล Promenade ต้องมีการออกแบบและจัดการด้วยเมืองชายทะเลเหล่านั้น ที่จะทำให้เกิดสุนทรียภาพของเมือง ควบคู่ไปกับการได้ทำให้ชาวเมืองและผู้มาพักได้ออกกำลังกายไปด้วย

การไปเดินจับจ่ายของ (Shopping, Window shopping, Malling) ในแต่ละสัปดาห์ คนในแต่ละครัวเรือนก็ต้องมีกิจกรรมไปจ่ายของเข้าบ้าน บางคนอาจชอบได้เดินตามศูนย์การค้า อาจหาของอร่อยทานเป็นครั้วคราว ไปดูสินค้าใหม่ๆ แต่มิได้หมายความว่าจะต้องไปซื้อสินค้าเหล่านั้น ในปัจจุบันในประเทศไทยมีศูนย์การค้า หรือ Super mall ขนาดใหญ่ มีระบบปรับอากาศ ทำให้ไม่ร้อน คนจึงชอบไปเดินเล่น หากได้ไปเดินดูสินค้าไม่หยุดเลยสัก 1 ชั่วโมง เทียบเท่ากับเดินประมาณ 2 กิโลเมตร ดังนี้ก็นับว่าเป็นการออกกำลังกายผลาญไขมันและพลังงานส่วนเกินในร่างกายไปได้มาก

ภาพ การขี่จักรยานเพื่อออกกำลังกาย บนถนนที่มีทางจักรยาน (Bike lane) ที่ยกระดับจากถนน

ภาพ การขี่จักรยานภูเขา เป็นจักรยานที่สร้างมาเพื่อการขี่ในทีขลุขละได้ มียางขนาดหนา และมีระบบกันกระเทือน รับน้ำหนักเมื่อมีการกระแทกได้

ภาพ การขี่จักรยานไปเรียนหนังสือ (Commuting bicycles) ในประเทศเวียดนาม

ภาพ การขี่จักรยานไปทำงาน (Commuting bicycle)  และกลับบ้านในหลายๆเมืองในตะัวันตก

การขี่จักรยานไปทำงาน หรือขี่เพื่อสันทนาการ (Bicycle riding, Biking) ล้วนเป็นการออกกำลังกาย จะให้ดีการได้ขี่จักรยานไปทำงาน หรือ Bike commuting ระยะทางจากบ้านไปที่ทำงานภายใน 3-5 กิโลเมตร ไปกลับอาจถึง 10 กิโลเมตร ซึ่งนับว่าได้ออกกำลังกายเมื่อรวมกับกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวในงานที่ทำแต่ละวัน ก็นับว่าเพียงพอ

ภาพ การฝึกภายเรือ (Boat paddling) ที่ทำเป็นหมู่คณะ ฝึกให้ต้องมีความพร้อมเพรียงกัน ได้ออกกำลังไปอย่างพร้อมๆกัน ประสานกัน

ภาพ การพายเรือแคนู (Canoeing) เป็นเรื่อในแบบของชนเผ่าพื้นเมืองในอเมริกา หรืออินเดียนแดง ใช้โครงไม้และหนังสัตว์หุ้ม ทำให้เบาและลอยน้ำได้ แต่ในปัจจุบัน จะผลิตออกมาด้วยพลาติก หรือไฟเบอร์กลาส

ภาพ เรื่อในแบบกรรเชียง (Boat rowing) ในประเทศไทยใช้แจว แต่ในตะวันตก เขาจะใช้กรรเชียงแบบหันหลัง ต้องใช้กล้ามปีก และจังหวะปล่อยน้ำหนักตัวไปด้านหลัง 

กิจกรรมพายเรือเล่น (Boat paddling, boat rowing, Canoeing) กิจกรรมพายเรือเล่น อาจทำไมได้ทุกวัน แต่ในช่วงวันหยุด หรือวันว่างจากงาน หากมีคลองใกล้บ้านที่มีขนาดยาวพอ ชุมชนปรับปรุงให้เป็นแหล่งที่คนจะมาใช้เป็นสถานที่ออกกำลังกาย ทำให้คนชื่นชมธรรมชาติ และได้ออกกำลังกายไปพร้อมๆกัน