Thursday, December 4, 2014

มากินถั่วเขียว (Mung bean) เป็นอาหารกัน

มากินถั่วเขียว (Mung bean) เป็นอาหารกัน

ประกอบ คุปรัตน์
Pracob Cooparat E-mail: pracob.cooparat@gmail.com

Keywords: สุขภาพอนามัย, health care, โภชนาการ, nutrition, ถั่วเขียว, mung bean, Moong bean, Lentil, เบาหวาน, diabetes, โภชนาการ, nutrition,การควบคุมอาหาร, diet

มารู้จักถั่วเขียว

ถั่วเขียวอย่างที่คนไทยรู้จัก มีชื่อภาษาอังกฤษว่า Mung bean, Moong bean และ Lentil แต่ไม่ใช่ Green bean เป็นคนละอย่างกัน


ภาพ ถั่วเขียว (Mung beans)

ถั่วเขียวมีชื่อทางวิชาการว่า Vigna radiate เป็นพืชในตระกูล Legume เป็นพืชท้องถิ่นของชมพูทวีป หรือ Indian subcontinent ในปัจจุบันมีเพาะปลูกกันในประเทศอินเดีย จีน เอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ในเขตอื่นๆมีปลูกกันในเขตร้อนและแห้ง ดังในตอนใต้ของยุโรปและตอนใต้ของสหรัฐอเมริกา ในประเทศไทยมีปลูกกันในทุ่งนาช่วงก่อนหรือหลังปลูกข้าว ปลูกพืชถั่วเขียวเพื่อปรับสภาพดิน เพิ่มไนโตรเจนในดิน เป็นการสร้างปุ๋ยตามธรรมชาติ

ในการใช้บริโภคเป็นอาหาร ถั่วเขียวต้ม ใช้เป็นอาหารหลักประสมไปกับข้าว ทั้งข้าวสวยหรือข้าวต้ม เป็นการเพิ่มเยื่อใย (Fiber) และเพิ่มโปรตีนในอาหาร เพราะมีโปรตีนสูงถึงร้อยละ 23 นับเป็น 3 เท่าของข้าว (Rice) ทั่วไป เป็นการลดการพึงพาอาหารโปรตีนจากสัตว์ และไม่เป็นการเพิ่มคลอเลสเตอรอล (Cholesterol) ในเลือด ถั่วเขียวใช้ทำอาหารจานหลัก หรือจะทำเป็นขนมก็ได้ โดยทั่วไปคนไทยตั้งแต่เด็ก มักเห็นแต่เอาถั่วเขียวไปทำเป็นของหวาน (Dessert) ดังเช่นง่ายที่สุดคือ “ถั่วเขียวต้มน้ำตาล” หรือไม่ก็เอาไปแช่น้ำลอกเปลือกออก กลายเป็นถั่วสีเหลือง แล้วจึงเอาไปทำขนม แต่เราสามารถนำถั่วเขียวไปเป็นส่วนหนึ่งของอาหารจานหลักได้ โดยไม่ต้องทำเป็นเพียงขนมหรือต้องใส่น้ำตาล

ซุปถั่วเขียว (Green Mung Soup)

Gentle Nourishing Cleansing with Green Mung Soup-


ภาพ ซุปถั่วเขียว เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย

วันนี้จะแนะนำท่านที่สนใจทำอาหารแปลกๆ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการรายการหนึ่ง คือ “ซุปถั่วเขียว (Green Mung Soup) เป็นอาหารของชาวอินเดีย อาหารจานนี้เป็นของคาว ไม่ใช่ของหวาน กินเป็นซุปก่อนอาหารจานหลัก ทำหน้าที่ช่วยในการขับถ่ายเพราะถั่วเขียวมีเยื่อใยอยู่มาก ระบายของเสีย และเสริมสร้างโปรตีน เพื่อลดการบริโภคเนื้อสัตว์ลง

ส่วนประสม
Ingredients:

ถั่วเขียว 1 ถ้วย (แช่น้ำก่อนอย่างน้อย 5 ชั่วโมง)
1
cup whole green mung beans (must soak at least 5 hours)

น้ำ 3 ½ ถ้วย
3 1/2
cups water

เนย 1 ช้อนโต๊ะ ขิงสับ 1 ½ ช้อนชา
1
Tbsp Ghee11/2 tsp ginger - chopped

กระเทียมสับ ½ ช้อนชา
1/2
tsp garlic - chopped

ผงยี่หร่า ½ ช้อนชา
1/2
tsp cumin seeds

ผงหรือผลิตผลจากยี่หร่า (Cumin) มีคุณสมบัติทางการแพทย์ตะวันออกและโภชนาการ คือ ช่วยให้อยากอาหาร (Appetite), การรับรู้รสชาติ (Taste perception), การช่วยย่อย (Digestion), การบำรุงสายตา (Vision), ความแข็งแรง (Strength), และการกระตุ้นให้หลั่งน้ำนมในแม่ลูกอ่อน (Lactation)

มัสตาร์ด ½ ช้อนชา
1/2
tsp mustard seeds

ขมิ้น ½ ช้อนชา
1/2
tsp Turmeric

ฮิง (Hing) 1 หยิบน้อยๆ (ฮิง หรือ Hing หรือ Asafoetida อ่านว่า อาสาโฟอิทิดา มีขายตามร้านขายเครื่องเทศของอินเดีย) ฮิงมีคุณสมบัติช่วยในการย่อยอาหาร
1 small pinch of hing (asafoetida- available for purchase at the Indian Store)

เกลือ 1 ช้อนชา หรือตามรสชาดที่ต้องการ
1 tsp Himalayan Pink Rock Salt or to taste (available at Trader Joes or Whole Foods)

อาหารแบบอินเดียมักจะมีกลิ่นเครื่องเทศแรงกว่าที่คนไทยคุ้นเคย แต่อย่างไรก็ตาม การกินอาหารแบบอินเดียนั้น ส่วนของเครื่องเทศจะเป็นประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพร่างกาย หากรสชาติไม่ถูกปากในระยะแรกๆ ก็ให้ทำใจเป็นกลาง ลองกินหลายๆครั้ง แล้วจะมองเห็นคุณค่าของอาหารประเภทนี้

วิธีการทำ
Directions

1. แช่ถั่วเขียวข้ามคืนหรืออย่างน้อย 5 ชั่วโมง
Soak the mung beans overnight in water.

ข้อแนะนำ – การต้มถั่วเขียว/ถั่วแดง/ถั่วเหลือง ให้สุก อาจใช้หม้อหุงข้าวไฟฟ้า (Electric rice cooker) ต้ม (Boil) และอุ่น (Warm) ใส่น้ำให้มากกว่าการหุงข้าวปกติ ข้อดีคือเมื่อต้มจนน้ำแห้งแล้ว ระบบอัตโนมัติจะตัดไฟแรง กลายเป็นไฟอ่อน เราเพียงดูให้มีน้ำพอ แล้วปล่อยให้มันอุ่นไปเรื่อยๆ เพื่อให้เม็ดถั่วสุกอืดได้เต็มที่ หากน้ำแห้งเกินไปแล้วยังไม่สุก ก็ให้เติมน้ำแล้วต้มและอุ่นต่อไป โดยทั่วไป ใช้เวลา 2-4 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับการต้มปริมาณมากหรือน้อยเพียงใด การจะดูว่าถั่วสุกหรือไม่ ก็ให้ตักมาสักครึ่งข้อนชาแล้วลองเคี้ยวดู หากสุกนิ่มทั้งเม็ดก็ถือว่าใช้ได้
ข้อดีของการต้มด้วยหม้อไฟฟ้าแบบอัตโนมัติ เราไม่ต้องกังวลเรื่องไฟจะไหม้เหมือนการใช้ระบบแก๊สหรือการใช้เตาไฟฟ้าธรรมดา ซึ่งมันจะไม่มีระบบตัดไฟ แต่กระนั้นก็แนะนำว่าอย่าอยู่ไกลจากครัว หรือไปงีบ ไปนอนหลับ หรือทำอย่างอื่นๆจนลืมไปว่ามีของที่ใช้ไฟฟ้าหรือไฟ ที่อาจเกิดอัคคีภัยได้

2. ใส่ขิงและกระเทียมสับละเอียด
Finely chop ginger and garlic.

3. รินเอาน้ำที่ต้มถั่วเขียวออก แล้วเติมน้ำในถั่วเขียว 3 ½ ถ้วย
Drain the mung beans, rinse them and put them in pot with 3 1/2 cups of water.

4. ใส่เกลือและขมิ้น แล้วต้ม
Add salt and turmeric and bring to a boil.

5. ต้มถั่วเขียวจนเดือดปุดๆเป็นระยะๆ จะแน่ใจว่าถั่วเขียวสุกดีแล้วเมื่อเม็ดแตก ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 45 นาที
Cook Mung beans fully stirring occasionally. (they are not fully cooked until they are breaking apart. Will take approx. 45 min unless you use a pressure cooker in which case it will only take about 20 minutes)

6. ผัดเนยในกระทะแยกต่างหาก ใส่ฮิง (Hing) และมัสตาร์ดและผงยี่หร่า ให้สุกพอประมาณแล้วใส่กระเทียมและขิง รอให้ระอุสักระยะ จนกระเทียมมีสีเหลือง
Heat ghee in a separate pan. Add hing, mustard seeds and cumin seeds. Wait until you hear the cumin seeds pop. Then add garlic and ginger and let simmer for a few minutes until garlic becomes golden brown.

7. ใส่เนยที่ผสมแล้วลงในถั่วเขียวต้มแล้วคนให้เข้ากัน
Add ghee mixture to cooked mung beans and stir.

8. ท่านสามารถใส่ผักใบเขียว เช่นคะน้าหรือผักขมที่หั่นแล้วลงไปได้
You can add greens like kale or spinach to this for some added texture.


9. หลังจากนี้ก็ตักบริการและรับประทานกันได้ตามอัธยาศัย