การดูแลโรคเบาหวาน – ให้เลือกทางสายกลาง

การดูแลโรคเบาหวาน – ให้เลือกทางสายกลาง

ประกอบ คุปรัตน์
Pracob Cooparat
E-mail: pracob.cooparat@gmail.com

Keywords: cw801, Health education, สุขศึกษา, สุขภาวะ, สุขภาพ, การศึกษา, เบาหวาน, น้ำหนักตัว, ดรรชนีมวลกาย, Body Mass Index – BMI,

เมื่อสองวันที่ผ่านมา ผมได้ไปพบแพทย์ตามนัด เพื่อตรวจสุขภาพทั่วไป โดยเน้นการดูแลโรคประจำตัว ที่ผมเป็นเบาหวานประเภทสอง (Type II Diabetes) มานานกว่า 10 ปี หลักของการดูแลโรคเบาหวานง่ายที่จะพูด แต่บางทียากที่จะทำ คนมีการศึกษาสูงก็ยังดูแลตนเองไม่ค่อยดี

ผลการตรวจร่างกายของผมเป็นดังนี้ครับ

ผลตรวจน้ำตาลในเลือดแบบสะสม HbA1C (EDTA blood) 6.45 ซึ่งเทียบน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยเท่ากับ 138 mg/dl ยังอยู่ในเกณฑ์สูงกว่ามาตรฐาน แต่ยังไม่สูงมาก ระดับปกติเขาให้อยู่ที่ 4.80 – 5.90 และเทียบน้ำตาลเฉลี่ยที่ 100-120 mg/dl ซึ่งสรุปได้ว่า หากต้องการให้เท่ากับระดับคนปกติ ก็ต้องลดระดับน้ำตาลในเลือดลงอีกสักเล็กน้อย ให้ต่ำกว่า 6.0

สาเหตุของโลกเบาหวานเกิดจากสภาพแวดล้อมมากกว่าพันธุกรรม เหตุเพราะเรากินอาหารไม่ถูกสุขอนามัย กินเกินความต้องการของร่างกาย กินอาหารพลังงานพวกแป้ง ไขมัน และน้ำตาลมากเกินความจำเป็น แต่กินผักและผลไม้น้อย ออกกำลังกายน้อย ทำงานนั่งโต๊ะ พักผ่อนไม่ดีพอ

ทางแก้ตรงไปตรงมา คือ กินอาหารให้ถูกสุขลักษณะสำหรับคนเป็นเบาหวาน เนื้อที่มีไขมันต่ำ หรือ Lean meat กินผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจัด กินอาหารพวกแป้ง ไขมัน และน้ำตาลในปริมาณควบคุม กินอาหารที่มีเยื้อใยสูง เพื่อดูดซับอาหารพลังงานและน้ำตาลส่วนเกิน ทำให้การย่อยสลายเป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเป็นไปอย่างช้าๆ

การปรับตัวด้านอาหารของผม คือ กินมื้อเช้าเบาๆ มื้อกลางวันกินประมาณ ¾ ของคนปกติ แต่มื้อเย็นให้กินเบาๆ กินผัก เนื้อสัตว์ กินให้พอมีพลังสำหรับขี่จักรยานออกกำลังกาย โดยประมาณว่าก่อนนอนให้มีระดับน้ำตาลในเลือดที่สัก 90-100 mg/dl คือเป็นปกติแล้วตั้งแต่ก่อนนอน

ภาพ หากิจกรรมออกกำลังกายอย่างที่ชอบสักอย่าง ผมเลือกเอาการขี่จักรยาน เลือกเอาจักรยานแบบ Hybrid น้ำหนักเบา ขนาด 12.5 กก. ราคาไม่แพง มีเกียร์ช่วยให้ขี่ในความเร็วปานกลางได้สบายๆ

คนเป็นเบาหวานต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ เรื่องนี้ผมทำได้ค่อนข้างดี โดยได้เลือกการขี่จักรยานในละแวกชุมชน ขี่เป็นวงรอบๆละ 7 กิโลเมตร  2 รอบ 14 กิโลเมตร ใช้เวลาเกือบ 1 ชั่วโมง นับเป็นกิจกรรมควบคุมน้ำตาลที่ดีอีกอย่างหนึ่ง วันไหนกินมาก ก็ออกกำลังกายให้มากขึ้น การออกกำลังกายแล้วอาบน้ำอุ่นให้ผ่อนคลาย ช่วยทำให้นอนหลับได้ดีไปด้วย และการนอนที่ดี ให้หลับได้สนิทสัก 4-5 ชั่วโมง ก็นับว่าดีมากแล้ว

การควบคุมโรคเบาหวานมีวิธีการติดตามดูแลง่ายๆที่มีเครื่องมือทำเองได้ที่บ้าน เช่น

ภาพ เครื่องวัดค่าน้ำตาลในเลือด ที่สามารถทำเองได้ง่ายๆที่บ้าน หรือใช้ในชุมชนเล็กๆก็ได้

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ก็มีเครื่องมือตรวจวัดน้ำตาล (Blood Sugar Monitor) หาซื้อได้ในราคา 1,800-2,200 บาท ใช้เวลาไม่เกิน 1 นาที เสียค่าแถบวัดน้ำตาลในเลือดไม่เกิน 20 บาท/ครั้ง ผมวัดเป็นประจำ ส่วนใหญ่จะดูแลไม่ให้เกิน 120 Mg/dl และระวังไม่ให้ต่ำกว่า 80 Mg/dl เพราะเมื่อน้ำตาลต่ำเกินไปเรียกว่า Hypoglycemia อาจเป็นลม หมดสติ ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

ภาพ การขั่งน้ำหนักทุกเช้า ไม่ใช่เรื่องยาก ไม่ต้องเจ็บตัว ถ้ารู้ว่าน้ำหนักตัวมาก ก็ลดอาหารและออกกำลังกายเพิ่ม

การควบคุมน้ำหนักตัว ง่ายๆใช้เครื่องชั่งน้ำหนัก (Weight monitor) ปัจจุบันเป็นแบบ Digital ราคา 2,000-3,000 บาท มีความแม่นยำสูง เครื่องรุ่นใหม่สามารถวัดค่าไขมันในร่างกายได้ด้วย หนึ่งเครื่องใช้ได้ทั้งบ้าน ผมชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำเกือบทุกวัน ชั่งในช่วงเช้าในห้องน้ำโดยไม่ใส่เสื้อผ้า ถือว่าเที่ยงตรงดีที่สุด เมื่อไปชั่งที่โรงพยาบาล เราถอดเสื้อผ้าไม่ได้ บางทีใส่รองเท้า แถมมีเสื้อ กางเกงยีนส์หนาและหนัก โทรศัพท์มือถือ พวงกุญแจ ฯลฯ น้ำหนักต่างไปจากที่บ้านอีก 2.0-2.5 กิโลกรัม

น้ำหนักตัวปัจจุบันของผมอยู่ที่ 97.5 กิโลกรัม (9 สิงหาคม 2558) ส่วนสูง 183 ซม. คิดออกมาเป็นดรรชนีมวลกาย (Body Mass Index – BMI) ที่ 29.1 สำหรับมวลกายปกติอยู่ที่ (Normal weight) 18.5 - 24.9 หากผมจะทำให้อยู่ในระดับ BMI ปกติ หากผมต้องการลดให้ได้ระดับคนทั่วไป (Normal weight) ต้องลดน้ำหนักให้ต่ำกว่า 83.5 กิโลกรัม หรือต้องลดลงอีก 14 กิโลกรัม จะทำได้หรือไม่ขึ้นอยู่กับความจำเป็นและความตั้งใจ ผมใช้หลักทางสายกลาง ลดไปตามธรรมชาติใน 2-3 ปีลดลงได้ครึ่งหนึ่งของ 14 กิโลกรัม หรือปีละ 3.5 กิโลกรัม ซึ่งน่าจะทำได้ไม่ยาก ดีกว่าเร่งลดน้ำหนัก แล้วทนไม่ไหว ปล่อยน้ำหนักขึ้นมาอีก ลดน้ำหนักช้าๆใช้เวลา 2-4 ปี นับเป็นเป้าหมายที่พอทำได้ และไม่รู้สึกทรมานจนเกินไป

เหตุจูงใจให้ต้องลดน้ำหนัก

ผมวางแนวทางในการลดน้ำหนักดังนี้ครับ

ผมเลือกทางสายกลางในการลดน้ำหนัก ผมจะลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ด้วยการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และกินยาตามที่แพทย์สั่ง ซึ่งเป็นการใช้ยาอย่างปานกลาง

ในด้านอาหาร ผมขอกินมื้อกลางวันให้เป็นใกล้คนปกติ กินอาหารที่หลากหลาย แต่อะไรที่จะเป็นข้าวมากๆ มีไขมัน หรือน้ำตาลมากเกินไป ก็จะหลีกเลี่ยง แต่การกินที่เคร่งครัดจนเกินไปก็จำให้ใจหดหู่ เกรงว่าหากใจหดหู่แล้ว เราก็จะทนไม่ไหว เกิดเป็นความทุกข์ในชีวิต

ผมมีแรงจูงใจที่จะลดน้ำหนัก เพราะ

การที่ทำให้น้ำหนักลดลงได้ก็เป็นเรื่องดี เพราะจะลดความเสี่ยงเรื่องข้อเข่าเสื่อม และเป็นการควบคุมน้ำตาลในเลือดให้เป็นไปอย่างอัตโนมัติ ลดน้ำตาลในเลือดได้ ก็ลดปัญหาน้ำตาลขึ้นตา ซึ่งทำให้ตาบอดได้ ลดโอกาสหลอดเลือดแข็งตัว เลือดไม่ไปเลี้ยงสมอง ลดโอกาสไตเสื่อม โรคหัวใจ ล้วนเป็นเรื่องหนักๆ สู้อดทนดูแลร่างกายให้ได้ดีที่สุด ดีกว่าเกิดปัญหาที่รุนแรง แล้วก็เป็นการยากที่จะแก้ไข