Friday, March 17, 2017

การออกกำลังกาย 10 อย่างสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกาย 10 อย่างสำหรับผู้สูงอายุ

ประกอบ คุปรัตน์
Pracob Cooparat
E-mail: pracob.cooparat@gmal.com

Updated: March 18, 2017

Keywords: การมีอายุยืนยาว, longevity, ความสุข, happiness, การออกกำลังกาย, exercise

ศึกษาจากงานเขียน โดย Delialah Falcon “10 Recommended Exercises For Older Adults.” May 7th 2016 และเรียบเรียงเพิ่มเติม


ภาพ การขี่จักรยานไปทำงาน ไปและกลับ ที่เมืองอัมสเตอร์ดัม ประเทศเนเธอร์แลนด์ นับเป็นการออกกำลังกายที่เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน และเป็นการสงวนพลังงาน และรักษ์สิ่งแวดล้อม


ภาพ ชาวเอมิช (Amish) ผู้เคร่งศาสนา และยึดวิถีชีวิตแบบดั่งเดิม ต้องใช้แรงงานในการทำไร่ไถนา ต้องออกกำลังกายมากกว่าชาวนาโดยทั่วไป


ภาพ การเดินชายหาดในยามเช้า หรือยามเย็น ได้ทั้งการออกกำลังกาย การเข้ากลุ่มเพื่อน และได้ชื่นชมสภาพแวดล้อมทะเล

ความนำ

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยให้ผู้สูงอายุมีความแข็งแรง ทำให้ใช้ชีวิตอย่างเป็นปกติได้ในช่วงที่อายุยืนยาว ผู้มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป ควรมีการออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่เป็นการการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low impact exercises) เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้เครื่องมือมาก ไม่ทำให้เป็นเรื่องที่วุ่นวาย เป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนักเกินไป ไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ กระดูกเคลื่อน หรือเจ็บข้อ เพราะออกกำลังกายที่มีท่าที่เสี่ยงเกินไป เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้สม่ำเสมอ ทำได้ทุกวัน หรือทุกเมื่อที่ว่าง

กิจกรรมการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุมีที่แนะนำกันมากมาย แต่ที่เลือกมานำเสนอนี้ น่าจะเหมาะแก่ผู้สูงอายุ หรือผู้เตรียมเข้าสู่ความเป็นผู้สูงอายุ ซึ่งจะนำเสนอดังต่อไปนี้

โยคะ
Yoga

โยคะ (Yoga) เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดความเครียด ผู้สูงอายุที่เพิ่งกลับมาออกกำลังกายสามารถเข้าร่วมได้ และทำได้เป็นประจำ โยคะจะเน้นไปที่การประสมประสานการออกกำลังกายที่ฝึกการหายใจ ออกกำลังกายอย่างเบาๆ และการฝึกสมาธิ โยคะอาศัยการออกกำลังกายที่ไม่หนัก เหมาะแก่ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีข้อจำกัดด้านร่างกาย โยคะต้องการครูฝึกที่มีประสบการณ์ เพื่อปรับท่าการออกกำลังกายให้เหมาะแก่ผู้รับการฝึกแต่ละคน แต่เมื่อฝึกเป็นแล้ว ก็สามารถกลับไปฝึกต่อที่บ้านได้

ไทเก็ก
Tai Chi

ไทเก็ก (Tai Chi) หรือบางทีก็เรียก “ไทชิ” ไทเก็กเป็นการออกกำลังกายแบบโบราณที่มีประวัติมาจากประเทศจีน อาศัยท่าเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ อาศัยแรงต้านจากน้ำหนักตัว ประสมกับการฝึกการหายใจ การออกกำลังกายแบบประสมประสานนี้จะช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยองค์รวม และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การทรงตัวดีขึ้น เพิ่มการเชื่อมโยงระหว่างร่างกายและจิต

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมานานหลายปี และต้องการเริ่มแบบช้าๆ และเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้ออักเสบ (Arthritis) ซึ่งมักจะเกิดจากความปวดเรื้อรัง การฝึกแบบนี้ไม่เป็นแรงกดที่เพิ่มขึ้นที่กระดูกและข้อต่อ

การว่ายน้ำ
Swimming

การว่ายน้ำ (Swimming) เป็นการออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการกลับมาพัฒนาร่างกายใหม่โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low-impact exercise) ลดแรงกดดันต่อข้อ เหมาะแก่ผู้มีอาการเจ็บที่หลังและคอ การว่ายน้ำได้ประโยชน์ในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ รวมถึงหัวใจและปอด โดยไม่ต้องอาศัยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง อย่างการวิ่ง หรือการวิ่งเหยาะๆ

การเดิน
Walking

การเดิน (Walking) เป็นวิธีง่ายๆสำหรับผู้สูงอายุ สามารถทำได้เป็นกิจวัตร สามารถทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ไม่ต้องใช้เครื่องมือ เพียงเลือกใส่รองเท้าที่เหมาะๆ สบายๆ แล้วออกมาเดินในบ้าน หรืออกมาภายนอก เดินตามทางเดิน คนที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวมากนัก สามารถทำได้โดยเริ่มเดินและเดินเร็วภายในเวลา 15 นาทีต่อวัน เดินรอบๆชุมชนใกล้บ้าน ดังนี้ก็เป็นการเพียงพอในระยะเริ่มต้น

การขี่จักรยาน
Biking

การขี่จักรยาน (Biking) เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ แต่ไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ แต่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายในระดับสูงขึ้นไปโดยยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทกสูง ไม่ไปทำให้ข้อเท้าและเข่ามีแรงกดหรือบดมากขึ้น การขี่จักรยานทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อขา หัวใจ และปอดทำงานได้ดีขึ้น

การเต้นรำ
Dancing

การเต้นรำ (Dancing) เป็นการออกกำลังกายแบบอิสระโดยไม่ทำให้ตนเองกำลังออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่คิดไม่อยากออกกำลังกายในแบบทั่วไป การเต้นรำสามารถปรับให้เข้ากับจังหวะและสมรรถนะร่างกายของแต่ละคน

ทั้งนี้การเต้นรำสามารถทำได้ง่ายๆ โดยมีหรือไม่มีครูฝึก หากมีประสบการณ์มาแล้ว การเต้นรำอาศัยเพียงพื้นที่พอประมาณ การมีดนตรีดีๆ ไม่ต้องมีเครื่องมือเครื่องไม้อะไร ผู้ออกกำลังกายจะเต้นรำที่บ้าน หรือเข้าเรียนวิชาตามสถานฝึกเต้นรำ ในประเทศไทยมีสถานฝึกเต้นรำที่ทั้งเหมาะสำหรับคนเริ่มหัดเต้น ฟื้นฟูการเต้น และสำหรับนักเต้นที่เป็นมืออาชีพ

กิจกรรมกลางแจ้ง
Outdoor Activities

ผู้สูงวัยเป็นอันมากคิดว่าการออกกำลังกายทั่วไปเป็นการเสียเวลา ไม่ทำให้เกิดงาน แต่ก็หากิจกรรมอะไรแก่ตนเองได้ การออกกำลังกายกลางแจ้งอย่างที่จะแนะนำนี้  เป็นการรวมการงานและการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน ทำได้เป็นกิจวัตรประจำวัน กิจกรรมกลางแจ้งเหล่านี้ทำให้ได้รับแสงแดด ดีต่อร่างกาย 

กิจกรรมเหล่านี้ได้แก่ การทำสวนในบ้าน สวนครัว การตัดหญ้าในสนาม การพายเรือ ทัศนศึกษา เที่ยวชมคลอง/แม่น้ำ บางอย่างต้องใช้การเดิน เช่น เที่ยวชมโบราณสถาน ได้เดินขึ้นเขา ลงเขา บางอย่างอาจเป็นกีฬา การเล่นกอล์ฟ เล่นเทนนิส บางอย่างเกี่ยวกับการท่องเที่ยว ชื่นชมกับธรรมชาติ เช่น การเดินป่า การไปชมนก ซึ่งทำให้ต้องเดินไปยังสถานที่ที่เหมาะ

การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักร่าง
Body Weight Exercises

การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักร่างกายเราเองเป็นแรงต้าน โดยไม่ต้องมีเครื่องมือเกี่ยวข้องมาก ผู้สูงวัยที่แม้มีอายุมากแล้ว สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เพิ่มความอดทน (Stamina) โดยออกกำลังกายที่ใช้เพียงน้ำหนักตัวเอง

การออกกำลังกายแบบนี้รวมถึงท่าที่เราคุ้นเคยจากสมัยเรียนในโรงเรียนประถมและมัธยมศึกษามาแล้ว เช่น

Sit-up - ท่านอนราบ เอามือกอดอก หรือประสานใต้ท้ายทอย แล้วนั่งขึ้นนั่งลง โดยมีคนหรือน้ำหนักกดที่ปลายเท่า ทำเป็นเซทๆละ 5-10 ต่อครั้ง

Push-up – ท่านอนคว่ำราบกับพื้น แล้วดันตัวขึ้น โดยมีส่วนร่างกาย 4 จุดที่แตะพื้น คือ 2 มือ และ 2 เท้า ลำตัวตรง หรือสำหรับผู้สูงวัย สตรี หรือผู้ยังไม่แข็งแรงพอ ก็ใช้หัวเข่าสัมผัสพื้นแทนปลายเท้า ทำเป็นเซทๆละ 5-10 ต่อครั้ง

Crunches – การออกกำลังกายคล้ายกับ Sit-up นอนหงาย ใช้มือประสานท้ายทอย แล้วงอตัวยกตัวขึ้นเพียงส่วนหัว ไม่ต้องยกทั้งท่อนบน ลดแรงกดต่อกระดูกหลัง ทำเป็นเซทๆละ 5-10 ต่อครั้ง

Lunges – เป็นการออกกำลังกายเสริมกล้ามหน้าขา ทำให้กล้ามเนื้อรอบหัวเข่าแข็งแรง และกระชับ

Squats – เหมาะสำหรับเสริมกล้ามเนื้อท้องตอนล่าง ทำให้ท้องเรียบ ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ พุงไม่ห้อย

Pelvic tilts – เน้นการเสริมกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลัง ที่มักหย่อนยานในผู้สูงอายุ

Knee extensions – การออกกำลังเสริมหน้าขา ทำให้กระชับกล้ามเนื้อร่วมรับน้ำหนักกับเข่าได้ดีขึ้น ทั้งนี้โดยนั่งเก้าอี้ แล้วยกขาให้เหยียดตรง เกร็ง แล้วปล่อยลง ทำเป็นเซท สลับซ้าย-ขวา หากต้องการให้มีแรงต้านมากขึ้น ก็ใช้น้ำหนักที่พอเหมาะผูกกับข้อเท้า

Step-ups on stairs – ใช้ขั้นบันไดเป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย สามารถประยุกต์ได้หลายแบบตามสมรรถนะของร่างกาย เหมาะแก่การทำให้กล้ามเนื้อที่ต้องใช้ในการเดินขึ้นลงบันไดในแต่ละวันแข็งแรงขึ้น ไม่เจ็บเข่า

เพื่อให้เห็นภาพ – แนะนำให้ผู้ศึกษา ได้ใช้ SmartPhone, Tablets, คอมพิวเตอร์กระเป๋าหิ้ว หรือคอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะ เพื่อสาธิตท่าต่างๆ โดยใช้คำหลักดังที่ปรากฏ เพื่อให้มองเห็นชัดเจนยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายแบบพิลาทิส
Pilates

พิลาทิส (Pilates) เป็นการออกกำลังกายเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลัก โดยประสมประสานไปกับการเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อหลักแข็งแรงขึ้น แม้เมื่ออายุสูงขึ้น เทคนิคการออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น ทำให้สุขภาพจิตแข็งแรงขึ้น นอกจากช่วยให้กล้ามเนื้อหลังและส่วนกระเพาะอาหารแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อที่ควบคุมการปัสสาวะ (Urinary muscles) เพื่อช่วยลดปัญหาการปัสสาวะราดที่ควบคุมไม่ได้

การยกน้ำหนัก
Free Weights

การยกน้ำหนักโดยใช้ลูกเหล็ก (Free weights) แต่ไม่ใช้ชุดเครื่องออกกำลังกายที่เห็นตามศูนย์ออกกำลังกาย (Fitness centers) เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายแบบนี้มาเลย แต่การออกกำลังกายแบบนี้เหมาะแก่ผู้สูงวัยที่มีพื้นฐานการยกน้ำหนักมาแล้วตั้งแต่สมัยเป็นเด็ก หรือหนุ่มสาว การออกกำลังกายแบบใช้ลูกเหล็กนี้ ใช้ลูกเหล็กเท่ากับที่เราอยากจะใช้ ไม่ต้องเก็บลูกเหล็กทั้งเซทเหมือนตามที่มีในสถานออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบนี้เหมาะแก่ผู้สูงอายุ เพราะเลือกใช้น้ำหนักให้พอเหมาะแก่ร่างกาย และวัยที่เปลี่ยนไป จะออกกำลังแบบเดี่ยวหรือจะทำกันเป็นกลุ่มก็ได้

สรุป

การออกกำลังกายมิได้มีเพียงเท่าที่เสนอ มีการออกกำลังกายที่ดีอีกมาก แต่ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อม แต่การจะเลือกออกกำลังกายอย่างใดนั้น ให้ยึดหลักต่อไปนี้

การออกกำลังกายสามารถแปรเปลี่ยนไปตามวัยและสภาพแวดล้อม เลือกทางเดินสายกลาง ไม่ต้องหนักถึงขีดสุด และก็ไม่ถึงกับไม่ออกกำลังกายเสียเลย และต้องยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย เช่น ทุกวันขี่จักรยาน แต่เมื่อไปต่างจังหวัด หรืออยู่ในที่ๆไม่มีโอกาสขี่จักรยาน การเดินอย่างเร็วสัก 30 นาที เดินจ่ายของตามห้าง ดังนี้ก็เป็นการทดแทนกันได้

การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก เมื่อก่อนเขามักจะห้ามสำหรับผู้สูงอายุ หรือให้ระวัง แต่ในปัจจุบัน แพทย์เองก็แนะนำให้ต้องออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักบ้าง แต่เป็นน้ำหนักระดับไม่มาก ทำซ้ำหลายครั้ง ทำเป็นเซ็ท เป็นการช่วยเกิดการสร้างกระดูกมาทดแทน ลดโอกาสเสี่ยงจากโรคกระดูกพรุน

การออกกำลังควรคำนึงถึงเรื่องข้อต่างๆ รวมทั้งข้อเข่า ยกตัวอย่าง การวิ่งที่ต้องมีแรงกระแทกไปในทุกก้าว หรือเทนนิส ที่มีผลต่อข้อแขนเมื่อต้องหวดลูกไปในแต่ละครั้ง และหลังเมื่อต้องมีการเสิร์ฟลูก เมื่ออายุถึงขึ้นหนึ่งที่ไม่เหมาะจะเล่น ก็ให้ปรับไปสู่กิจกรรมที่มีแรงกระแทกน้อยกว่า

การออกกำลังกายโดยไม่ใช้เครื่องมือ ไม่เป็นค่าใช้จ่ายในชีวิตจนเกินไป หรือมีเงื่อนไขที่ทำให้ลำบาก เช่น การเล่นกอล์ฟ ก็ต้องเป็นสมาชิกสนามกอล์ฟ ต้องขับรถออกไป การเล่นเรือกรรเชียง หรือเรือใบ ก็ต้องอยู่ใกล้น้ำ และมีเรือ หรือเช่าใช้เรือได้ การว่ายน้ำ ก็ต้องมีสระว่ายน้ำ หรือยู่ใกล้น้ำที่สะอาด เช่น ทะเล แม่น้ำ หรือแหล่งน้ำธรรมชาติที่สะอาด

การออกกำลังกายให้คำนึงถึงทุกสัดส่วนของร่างกาย รวมทั้งการยืดตัว (Stretch) ดังเช่น การขี่จักรยานมีผลดีต่อกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อปอดและหัวใจ แต่ไม่ค่อยมีผลต่อการสร้างความแข็งแรงส่วนบนของร่างกาย ดังนั้น หากก่อนขี่จักรยาน ควรมีกิจกรรม Warm up และเมื่อหลังขี่มีการ Warm down โดยไม่ต้องมีน้ำหนักเพิ่มเติม เพื่อให้การออกกำลังกายนั้นได้ผลทั่วทั้งร่างกาย รวมถึงการได้ดัดตน ยืดกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆ


การออกกำลังกายที่เป็นธรรมชาติ เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตการทำงาน งานอดิเรก หรือความผ่อนคลาย เช่น การทำงานบ้าน ซักเสื้อผ้า จัดห้อง ทำความสะอาดบ้าน หรือ การทำสวนหลังบ้าน หากมีที่ๆจะปลูกพืชผักต่างๆ หรือจะเป็นไม้ดอก หรือไม้ประดับได้ ชาวตะวันตกมองการทำอาหารรับประทานเอง ถือเป็นความผ่อนคลาย และในบางครั้งมีกิจกรรมร่วมสังสรรค์อีกต่างหาก