Sunday, March 19, 2017

ข้อแนะนำการหลับให้ดีขึ้น

ข้อแนะนำการหลับให้ดีขึ้น

ประกอบ คุปรัตน์
Pracob Cooparat
E-mail: pracob.cooparat@gmail.com

Updated: March 20, 2017

Keywords: การมีอายุยืนยาว, longevity, ความสุข, Happiness, การนอน, sleep, sleeping


ภาพ การหลับที่ดี หลับสนิท มีผลต่อการมีอายุยืนยาว และมีสุขภาพกายและจิตที่ดี

ศึกษาและเรียบเรียงจาก Mayo clinic StaffSleep tips: 7 steps to better sleep.”

ความนำ

การนอนไม่หลับ หรือนอนได้อย่างไม่มีคุณภาพ เป็นการบั่นทอนสุขภาพที่มีผลต่อไปในระยะยาว  ทำให้ร่างกายอ่อนแอ จิตใจแปรปรวน สุขภาพจิตเสื่อมถอย ภูมิต้านทานลดลง มีผลต่อการใช้ชีวิตและการทำงาน ยิ่งผู้สูงอายุที่จะมีความเปลี่ยนแปลงในวิถีชีวิต จึงต้องใส่ใจในเรื่องการนอนอย่างมีคุณภาพ
 สภาพอย่างไรจึงเรียกว่านอนไม่หลับ หรือนอนได้อย่างไม่มีคุณภาพ?
·       รู้สึกว่าเมื่อตื่นนอนแล้ว แต่ก็ยังงัวเงีย รู้สึกเหมือนไม่ได้พักผ่อน
·       กลางวันรู้สึกอ่อนเพลีย ฟังหรือทำงานได้อย่างไม่มีสมาธิ
·       เข้านอนแล้ว แต่หลับตาไม่ลง ต้องใช้เวลานานกว่าจะหลับได้
·       หลับแล้วฝันร้าย แล้วตกใจตื่นบ่อยๆ
ถ้าเป็นเช่นนี้ต้องปรับปรุงเรื่องการนอนให้ดีขึ้น และในการนี้ ให้คำนึงถึงทุกองค์ประกอบที่เกี่ยวข้องกับการนอนที่มีคุณภาพ ตั้งแต่เรื่องการทำงาน ที่ทำงาน ความรับผิดชอบในครอบครัว และเรื่องท้าทายที่คาดไม่ถึง
แม้ท่านจะควบคุมทุกตัวแปรที่เกี่ยวกับการนอนหลับไม่ได้ แต่ท่านสามารถสร้างนิสัยที่ทำให้หลับได้ดีขึ้น เริ่มจากขั้นตอนง่ายๆดังนี้

ยึดเวลาหลับนอนให้เป็นเวลา
Stick to a sleep schedule

เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาในทุกวัน แม้ในวันหยุดเสาร์-อาทิตย์ วันหยุดเทศกาล หรือวันที่เราได้ลาพัก ทำกิจวัตรเกี่ยวกับการนอนให้เป็นเวลา เช่น เข้านอนดึก เวลา 24:00 ตื่น 6:30 น. ของวันถัดไป เป็นดังนี้แล้วหลับสบาย ไปทำงานแต่ละวันได้เป็นปกติ ก็ให้ยึดเวลาดังกล่าวเป็นเวลานอนของทุกวัน ยกเว้นเมื่อมีนัดหมายพิเศษ ต้องใช้นาฬิกาปลุก ก็ให้ทำเป็นครั้งคราวตามความจำเป็น แล้วก็ให้กลับมาสู่กิจวัตรการนอนตามปกติ
แต่หากเข้านอนแล้ว 15 นาทียังไม่หลับ ก็ให้หาเรื่องอื่นๆทำ แล้วกลับไปนอนใหม่ แต่หากท่านมารู้สึกเครียดที่นอนไม่หลับ นั่นยิ่งทำให้เป็นการปัญหาการนอนยิ่งขึ้นไปอีก

การฝืนไม่ให้หลับในช่วงหลังอาหารเย็น
Fight after-dinner drowsiness. 

ในสมัยโบราณ เขามักจะฝึกให้เด็กๆไม่เผลอหลับไปในตอนเย็น ช่วงก่อนท้องฟ้ายังไม่มืด หรือช่วงพลบค่ำ ฝรั่งเรียกว่า Twilight เพราะหากหลับไปในช่วงนี้แล้วตอนกลางคืนมักจะไม่ได้หลับ หรือบางทีหลับในช่วงนี้เพราะอ่อนเพลียจนไม่ได้รับประทานอาหารเย็น ก็ทำให้ผิดเวลาเรื่องกินไปอีก
เมื่อท่านเข้านอนเร็วกว่าเวลาที่ควรมากเกินไป จะมีผลที่ทำให้ตื่นเร็วเกินแล้วไม่สามารถกลับมาหลับต่อได้ ดังนั้นจึงควรจัดการให้ได้หลับตามเวลาที่ไม่เร็วหรือช้าเกินไป สภาพเช่นนี้คือ ให้ลุกขึ้นแทนที่จะนั่งแล้วหลับ หางานทำ เช่น การล้างจานชาม การคุยกับเพื่อน นั่งทำงานเบาๆ เขียนหนังสือ หากท่านยอมแพ้ต่อความง่วงนอน ท่านอาจพบตัวเองหลับไป แล้วไปตื่นกลางดึกที่ทำให้ยากลำบากที่จะกลับมานอนต่ออีก

ให้ความสำคัญเรื่องการกินการดื่ม
Pay attention to what you eat and drink

อย่าเข้านอนในขณะที่หิวเกินไป หรืออิ่มเกินไป ความรู้สึกที่หิวเกิน หรืออิ่มเกินจะทำให้ท่านนอนไม่หลับ อีกประการสำหรับคนที่ดื่มแอลกอฮอลก่อนนอน อาจเกิดอาการปวดปัสสาวะที่ต้องเข้าห้องน้ำบ่อยๆ เป็นการขัดจังหวะการนอน
นิสัยการสูบบุหรี่ที่เสพนิโคติน (Nicotine) เข้าไป หรือดื่มกาแฟที่มีคาเฟอิน (Caffeine) หรือดื่มสุราหรือของมีแอลกอฮอล (Alcohol) เหล่านี้ต้องให้ระวัง เพราะจะมีผลเสียต่อการนอน
นิโคตินและคาเฟอีนมีผลกระตุ้นระบบประสาทนานหลายชั่วโมง ซึ่งจะมีผลต่อการนอนอย่างมีคุณภาพ แม้แอลกอฮอลมีผลทำให้หลับไหลเหมือนสลบในระยะแรก แต่แล้วก็จะทำให้ท่านต้องเข้าห้องน้ำ แล้วก็จะกลับมานอน แต่นอนไม่หลับไปอีกระยะหนึ่ง

พยายามอย่าหลับเร็วเกินไป
ควบคุมแสง
Control your exposure to light

เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนตามธรรมชาติที่พบเมื่อมีการใช้แสง และมีผลต่อการกำหนดให้เราหลับหรือตื่น สมองของเราจะหลั่งเมลาโทนิน เมื่ออยู่ในความมืด ก็จะทำให้ง่างนอน และไม่ง่วงเมื่ออยู่ในแสงสว่าง ทำให้ท่านตื่นตัว อย่างไรก็ตาม มีหลายเรื่องในชีวิตคนปัจจุบันที่ทำให้คนเปลี่ยนลักษณะการผลิตเมลาโทนิน และก็เปลี่ยนช่วงเวลาการหลับของร่างกาย

ข้อแนะนำคือ ในช่วงกลางวัน

ให้ตนเองได้รับแสงสว่างตามธรรมชาติตั้งแต่ในตอนเช้า ใกล้กับเวลาตื่นนอนได้ยิ่งดี เช่น การได้ดื่มกาแฟตอนเช้านอกชายคา หรือรับประทานอาหารเช้าโดยปล่อยให้แสงสว่างเข้ามาทางหน้าต่าง แสงสว่างจะทำให้ท่านตื่น และไม่รู้สึกงัวเงีย
ใช้เวลานอกที่ร่มในช่วงกลางวันมากขึ้น มีช่วงหยุดพักที่อยู่ในแสงสว่าง ออกกำลังกายนอกบ้าน หรือเดินจูงสุนัข ทั้งหมดนี้ทำในช่วงกลางวัน แทนที่จะทำกิจกรรมเหล่านี้ในตอนกลางคืน
ให้ห้องเปิดรับแสงสว่างในบ้าน หรือในที่ทำงานให้มากที่สุดที่จะทำได้ ไม่ให้มีมุมมืดในห้องในช่วงกลางวัน โต๊ะทำงานก็ให้ใกล้กับหน้าต่าง ประการหนึ่ง เป็นการประหยัดไฟ เพราะได้ใช้แสงตามธรรมชาติมาก

ในกลางคืน

หลีกเลี่ยงแสงสว่าง 1-2 ชั่วโมงก่อนเวลานอน แสงสว่างแม้เล็กน้อยจากโทรศัพท์มือถือ แทบเลท คอมพิวเตอร์ หรือโทรทัศน์มีส่วนขัดจังหวัดเวลานอน ท่านสามารถทำได้ เช่น ใช้จอภาพโทรทัศน์ขนาดเล็กลงในห้องนอน ปิดเครื่องโทรศัพท์ ตัดการรบกวนทั้งเรื่องเสียงและภาพ
หยุดดูรายการโทรทัศน์ยามดึก เพราะไม่ใช่เพียงแสงจากโทรทัศน์จะเก็บกดฮอร์โมนเมลาโทนิน แต่โปรแกรมภาคดึกบางรายการแทนที่จะเป็นความผ่อนคลาย กลับกลายเป็นกระตุ้นให้ไม่หลับ ดังนั้นให้เปลี่ยนไปฟังเพลงเบาๆ หรือเปิดวิทยุที่ฟังแต่เสียงแทน
ไม่อ่านหรือดูเครื่องมือสื่อสารที่มีแสงออกมาด้วยตัวเองดังเช่นพวก แทบเล็ท (Tablets) ในตอนกลางคืนที่เราควรจะนอน ซึ่งรบกวนเพราะกระตุ้นเรามากกว่าอ่านสื่อที่ใช้แสงจากภายนอก เช่น หนังสือทั่วๆไป
เมื่อถึงเวลานอน ทำให้ห้องนอนมืด ใช้ม่านหรือฉากกันแสงจากหน้าต่าง หรือใส่หน้ากากปิดตานอน และรวมไปถึงสื่อที่มีแสงเปล่งออกมาดังเช่นโทรศัพท์มือถือ ก็ให้หาที่คลุมเสีย ให้สังเกตสายการบิน บนเครื่องบินที่บินระยะไกล เขาใช้การควบคุมแสง เพื่อสะกดคนให้ได้พักผ่อนในเวลาที่ควรจะเป็นตอนกลางคืน และเมื่อเขาต้องการให้คนตื่นมารับประทานอาหาร ก็ใช้แสงเป็นตัวกระตุ้นให้ตื่นอีกครั้ง
ใช้แสงให้น้อยลง เมื่อท่านต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำยามดึก หากต้องใช้แสงเพื่อให้เห็นทางเมื่อต้องเดินได้อย่างปลอดภัย ก็ให้ติดตั้งหลอดไฟที่เป็น Nightlight ที่เป็นระดับสูงกว่าขอบพื้นเล็กน้อยในห้องนอน ในปัจจุบันนี้มีระบบรับสัญญาณที่เมื่อเดินผ่าน ไฟจึงจะเปิด และเปิดอยู่นานในช่วงเวลาหนึ่ง และเป็นแสงไฟในระดับสลัว (Dim nightlight) พอทำให้เห็นทาง แต่ไม่รบกวนคนที่หลับอยู่ ซึ่งการปฏิบัติเหล่านี้ทำให้ท่านและเพื่อนร่วมนอนของท่านกลับไปหลับได้ง่ายขึ้น

ทำกิจกรรมก่อนนอนให้เป็นเหมือนดังพิธีกรรม
Create a bedtime ritual

ทำทุกอย่างก่อนนอน เหมือนดังเป็นพิธีกรรมศักดิ์สิทธิ์ ดังเช่น การสวดมนต์ การทำสมาธิ ซึ่งเป็นเหมือนเตือนร่างกายว่าต้องลดระดับลงแล้ว กิจกรรมเช่นนี้รวมถึงการอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆที่ตั้งเวลาปิดเครื่องได้ ใช้แสงไฟแบบสลัวไม่รบกวนเพื่อนร่วมห้อง กิจกรรมที่ทำนี้ให้เป็นแบบผ่อนคลาย ส่งเสริมให้หลับได้ง่าย
สำหรับการเปิดทีวีหรือเครื่องอิเลคโทรนิกส์อื่นๆให้ต้องระวัง นักวิจัยบางท่านได้แนะนำว่าสื่ออิเลคโทรนิกส์และสื่อสังคมเหล่านี้มีผลรบกวนต่อการหลับนอน เพราะต้องใช้เวลาคิดและมีการตอบโต้กัน

ทำตัวให้สบายๆ
Get comfortable

จัดสภาพห้องให้เหมาะแก่การหลับนอน ทำให้มีอุณหภูมิพอเหมาะ หากใช้เครื่องปรับอากาศ ก็ปรับให้ไม่เย็นหรือร้อนเกินไป อุณหภูมิห้องปรับอากาศระดับ 25C ถือว่าเป็นปกติ ห้องควรมืดและเงียบ มีม่านที่กันแสงได้ดี มีพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศที่เงียบหากต้องใช้
ที่นอนและหมอนหนุน (Mattress & Pillow) มีผลต่อการหลับที่ดี เลือกที่นอนอย่างที่เหมาะแก่ตนเอง บางคนชอบที่นอนที่อ่อนนุ่ม บางคนหากนอนที่นอนนุ่มเกินไป จะทำให้ปวดหลัง แต่หากแต่งงานแล้ว นอนร่วมกับคู่ ก็ต้องเลือกใช้ที่นอนและหมอนที่เหมาะแก่ทั้งคู่

จำกัดเวลานอนพักตอนกลางวัน
Limit daytime naps

ผู้สูงอายุมักนอนตอนกลางวัน (Daytime naps) ซึ่งหากนอนมากเกิน ก็จะไปมีผลกระทบต่อการนอนตอนกลางคืน ยิ่งถ้าท่านมีปัญหาในการนอนไม่หลับ (Insomnia) หรือนอนได้อย่างไม่มีคุณภาพ การนอนกลางวันเป็นเรื่องดีสำหรับผู้สูงอายุ แต่ควรจำกัดให้นอนไม่เกิน 10-30 นาที บางคนนอนยาวหลายชั่วโมง จนทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน
หากท่านยังต้องทำงานอยู่ เช่น เขียนหนังสือในตอนกลางคืน หรือต้องใช้เวลากลางคืนเพื่อติดต่องานระหว่างประเทศ แล้วต้องมาใช้เวลานอนในตอนเช้าของแต่ละวัน  ดังนี้ต้องทำให้ห้องกันแสงอาทิตย์ให้มืดได้เหมือนเป็นเวลากลางวัน ปรับชีวิตของท่านให้สอดคล้องกับเวลาที่เป็นกิจวัตรที่ท่านดำรงอยู่ ปรับกิจวัตรให้สอดคล้องกับ “นาฬิกาภายในตน” (Internal clock) อย่าลบกวนเวลาหลับในตอนกลางวัน

ให้มีกิจกรรมออกกำลังกายแต่ละวัน
Include physical activity in your daily routine

การออกกำลังกายในตอนกลางวัน เข่น วิ่ง เดิน ขี่จักรยานที่มากพอ ทำให้เหนื่อยจนในตอนเวลานอนตอนกลางคืนจะหลับสนิท การจัดเวลาในช่วงแต่ละวันก็สำคัญ ถ้าออกกำลังกายที่ใกล้กับเวลานอน บางคนอาจตื่นตัวต่อเนื่อง จนทำให้ไม่นอนหลับ สำหรับผู้เขียน ได้ขี่จักรยานช่วงคำขี่มากพอนาน 2 ถึง 2 ½ ชั่วโมง หลังออกกำลังกายแล้ว ได้อาบน้ำอุ่น ให้ผ่อนคลาย แล้วเข้านอน โดยรวมก็ถือว่าทำให้นอนหลับได้ดี เพราะอ่อนเพลียจนนอนหลับสนิท

จัดการกับความเครียด
Manage stress

เมื่อท่านต้องมีเรื่องต้องทำและต้องคิดมากมาย มันจะกระทบต่อการหลับนอนของท่าน เพื่อให้นอนอย่างมีคุณภาพ ท่านต้องจัดการกับความเครียด และต้นเหตุแห่งความเครียด เริ่มตั้งแต่พื้นฐาน จัดทุกอย่างให้เป็นระบบ จัดลำดับความสำคัญ และมอบหมายงานให้คนอื่นๆแบ่งรับตามความสามารถ ให้ตนเองได้มีเวลาพักผ่อน ได้หยุดบ้าง หากมีงานมากเกิน ก็ต้องรู้จักปฏิเสธงานบ้าง อย่าปล่อยให้ตนเองอยู่ในสภาพงานล้นเกิน จนไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อทำให้ชีวิตมีเวลาว่างบ้าง และว่างพอ ได้หัวเราะสนุกสนานกับเพื่อนเก่า ก่อนนอนให้จดสิ่งที่จะทำในวันรุ่งขึ้น เพื่อให้มั่นใจได้ว่า เมื่อตื่นขึ้นมาแม้มีงานมาก แต่ก็อยู่ภายใต้การจัดการ ไม่ฉุกละหุก

รู้ว่าเมื่อใดควรจะไปพบแพทย์
Know when to contact your doctor

เกือบทุกคน เมื่อมีปัญหาการหลับนอน นอนลำบาก ให้ติดต่อแพทย์เพื่อขอการตรวจและคำปรึกษา และหาวิธีการดูแลรักษา และการศึกษานี้ต้องเน้นไปที่การแก้ที่สาเหตุที่ทำให้นอนไม่ได้อย่างมีคุณภาพ บางคนอาจพบว่าความอ้วนเกินเป็นผลที่ทำให้มีปัญหาการหายใจในตอนกลางคืน เรียกว่า Sleeping apnea คือนอนแล้วช่องลมที่ใช้ในการหายใจถูกปิด เพราะกล้ามเนื้อที่ควบคุมทางหายใจนั้นหย่อนยาน ซึ่งการรักษาอาจต้องมีการผ่าตัด ใช้เครื่องมือที่สร้างขึ้นมาเฉพาะช่วยให้หายใจได้ตลอดเวลา หรือต้องเข้ารับการรักษาลดน้ำหนัก รับการผ่าตัดลดน้ำหนัก แต่หลักคือ ให้เน้นการแก้ที่ต้นเหตุ ไม่ใช่แก้ที่ปลายเหตุ เช่น การกินยานอนหลับ และกินไปเรื่อยๆ ซึ่งเป็นผลอันตรายถึงชีวิตต่อร่างกายในระยะยาว
บางคนนอนไม่หลับ เป็นผลจากสภาพเคมีและฮอร์โมนในร่างกายไม่เป็นปกติ ก็ต้องส่งต่อไปยังแพทย์ที่เชี่ยวชาญเรื่องต่อมและต่อมไร้ท่อ หาสาเหตุให้พบ และแก้ไขปัญหาจากเหตุที่เป็น

สรุป

การนอนหลับที่ดีมีผลดีต่อร่างกาย และในทางตรงกันข้าม การไม่ได้หลับนอนอย่างเพียงพอ หรือหลับอย่างไม่มีคุณภาพ เป็นเรื่องบั่นทอนร่างกาย และเป็นผลเสียต่อสุขภาพจิต การจะหลับนอนได้ดี ต้องฝึกเป็นนิสัย และหากมีปัญหา ต้องหาทางแก้ไขที่สาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสุขภาพกายหรือสุขภาพจิต


-----------------------