กินดีเมื่อมีอายุสูงขึ้น - Eating Well as You Age

กินดีเมื่อมีอายุสูงขึ้น - Eating Well as You Age

ประกอบ คุปรัตน์
Pracob Cooparat
E-mail: pracob.cooparat@gmail.com

Updated: March 18, 2017

Keywords: การมีอายุยืนยาว, longevity, ความสุข, Happiness, อาหาร, Food, nutrition,

ภาพ คนสูงวัยควรกินผักมากขึ้น เพื่อให้ได้อาหารพวกเยื่อใย ไวตามิน และแร่ธาตุ

ภาพ โปรตีนนอกจากได้จากพวกเนื้อแล้ว พวกถั่ว ดังอาหารแบบเมกซิกันนี้ ก็มีโปรตีนที่ดีด้วย

ข้อแนะนำด้านโภชนาการและอาหาร การกินเพื่อสุขภาพเมื่อท่านมีอายุมากขึ้น ศึกษาและเรียบเรียงจาก “Nutrition and Diet Tips for Healthy Eating as You Age”

ความนำ

การกินดีในที่นี้หมายถึงการกินอาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy diet) ไม่ใช่กินของแพงหรือของอร่อย

ในขณะที่เราอายุมากขึ้น “การกินดี” (Eating well) ช่วยจิตใจแจ่มใส มีพลัง และมีแรงต่อต้านการเจ็บป่วย อาหารเพื่อสุขภาพ (Healthy diet) มีผลบวกต่อโลกทัศน์ สุขภาพจิต และความสมดุลของจิตใจ แต่อาหารเพื่อสุขภาพมิได้หมายความว่าต้องยอมลดละอาหารที่ถูกปาก ไม่ว่าท่านจะมีอายุเท่าใด การกินดีควรจะหมายถึงอาหารที่สด มีรสชาติดี มีส่วนผสมที่หลากหลาย และทำให้ท่านร่วมกินกับเพื่อนๆและครอบครัวได้

ความสำคัญของอาหารที่ดี ไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพกาย แต่ทำให้ท่านต้องกินคนเดียว กินอย่างโดดเดี่ยวเป็นหลัก เพราะไม่มีใครสามารถกินร่วมกับท่านได้

กินอาหารที่ดีทั้งกับสุขภาพกายและใจ

Healthy eating as you age: Feed your body and mind

ไม่ว่าท่านจะอายุเท่าใด และเคยกินมาอย่างไร ก็ไม่สายเกินไปที่จะเปลี่ยนแปลงโภชนาการ และปรับปรุงวิธีการคิดและความรู้สึก การเปลี่ยนแผนโภชนาการเสียแต่บัดนี้ มันจะช่วยท่านได้มาก

อายุยืนยาวและแข็งแรงขึ้น (Live longer and stronger) อาหารที่ดีช่วยสร้างภูมิต้านทาน ต่อสู้กับความเจ็บป่วยเพราะกินสิ่งเป็นพิษ ทำให้น้ำหนักตัวสมดุล ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจ หรือหัวใจล้มเหลว โรคความดันโลหิตสูง เบาหวานประเภทสอง การสูญเสียมวลกระดูก และโรคมะเร็ง

ทำให้สุขภาพจิตเฉียบคม (Sharpen your mind) คนกินผลไม้ ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียว ปลาและถั่วเปลือกแข็ง (Nuts) ที่มีกรดไขมันและสารโอเมกา 3 ซึ่งจะช่วยลดการเป็นโรคความจำเสื่อม (Alzheimer’s disease) ชาเขียวที่มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยทำให้ความจำเป็นและความตื่นตัวของระบบประสาทดีขึ้น

รู้สึกดีขึ้น (Feel better) อาหารที่หลากหลายโดยรวม จะช่วยให้ท่านมีพลังงาน ทำให้ท่านดูดี ส่งผลให้มีอารมณ์ดี มีความเชื่อมั่นในตนเอง ทั้งหมดนี้มีส่วนสัมพันธ์กัน เมื่อร่างกายรู้สึกดี ก็จะส่งผลให้มีความเป็นสุขทั้งจากภายใน และสิ่งที่เห็นได้จากภายนอก

กินอาหารเพื่อสุขภาพ มีแผนการกินที่ดี

Healthy eating as you age: Creating a healthy diet

กุญแจสำคัญของการกินเพื่อสุขภาพคือให้มุ่งไปที่องค์รวม ลดการใช้อาหารแปรรูปให้เหลือน้อยที่สุด กินอาหารให้เหมาะแก่ความต้องการของร่างกายตามอายุขัย พยายามกินอาหารในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติที่สุด ร่างกายของมนุษย์แต่ละคนตอบสนองต่ออาหารแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบทางพันธุกรรมและสุขภาพ ดังนั้นแต่ละคนต้องไปวางแผนการกินอาหารสุขภาพให้เหมาะแก่แต่ละบุคคล แบบค่อยกินค่อยทดลองกันไป

ผลไม้ (Fruit) ชาวตะวันตกมักติดกับผลไม้ที่หาได้ง่ายอย่างแอปเปิล (Apples) หรือคนเอเชียใต้อย่างคนไทย ก็จะติดกับกล้วย (Bananas) ที่ปลุกได้ง่าย หาซื้อได้ง่าย แต่เราควรปรับเพิ่มผลไม้ที่หลากหลายขึ้น เช่น ให้มี แก้วมังกร (Dragon fruits) มะละกอ (Papayas) ผลไม้ลูกเล็กอย่างพวกผลไม้เล็ก (Berries) ผลไม้ที่หลากหลายนี้ วันหนึ่งกินสัก 2-3 ครั้ง หากกินผลไม้ที่มีความหวานอยู่ในตัวแล้ว ก็ลดการกินของหวานพวกน้ำตาล ลูกกวาด ขนมเค้กต่างๆ ลง

หลักการกินผลไม้ คือ อย่าไปเลือกกินผลไม้รสหวานมาก กินได้ แต่ให้กินอย่างจำกัด และที่สำคัญคือปริมาณรวมของผลไม้ในแต่ละวัน ก็ต้องอยู่ในปริมาณที่ควบคุม อย่างไรก็ตาม ผลไม้เกือบทุกชนิดแม้ผลไม้ที่หวาน ดังเช่น มะม่วงสุก ทุเรียน องุ่น ล้วนมีเยื่อใย เพิ่มความซับซ้อนให้ร่างกายเราไม่ดูดซึมเอาน้ำตาลไปใช้อย่างรวดเร็วเกินไป

ผัก (Veggies) เลือกผักใบเขียวเข้ม ซึ่งมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ในตะวันตกเขาจะแนะนำพวกผักคะน้า (Kale) ผักขม (Spinach) บรอคโคลี่ (Broccoli) หรือจะเป็นผักมีสีสดใสอย่างแครอท (Carrots) และพวกฟักทองต่างๆ (Squash, pumpkin) ผักพวกนี้ให้กินวันละ 2-3 ถ้วยตวง ในประเทศไทย เข้าไปหาพวกผักพื้นบ้านที่มีอยู่มากมาย แต่ควรระวังเรื่องของการใช้ยาฆ่าแมลง การคบกับแม่ค้าที่เขาคัดสรรเรื่องผักผลไม้ได้ระดับหนึ่งก็จะดี หรือในบางแห่ง คนก็จะไปทำสวนครัวเล็กๆแบบออร์แกนิค (Organic) เสียเอง เพื่อให้มั่นใจได้ว่าปลอดจากสารพิษในผักและผลไม้

แคลเซียม (Calcium) รักษาสุขภาพกระดูก ในขณะที่ร่างกายของเราอายุมากขึ้น ต้องพึ่งการได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ เพื่อลดโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) และกระดูกแตกหักได้ง่าย คนสูงวัยต้องการแคลเซียมวันละ 1200 มิลิกรัม (mg) ทั้งนี้ด้วยการดื่มนม (Milk) กินโยเกิร์ต (Yogurt) และเนยแข็ง (Cheese) ส่วนอาหารที่ไม่ใช่ผลิตผลจากนมได้แก่ เต้าหู้ (Tofu) บรอคโคลี่ (Broccoli) อัลมอนด์ (Almonds) และผักคะน้า (Kale)

สำหรับผู้สูงอายุที่ต้องระวังเป็นพิเศษ คือโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ทำให้กระดูกอ่อนแอเปราะบางและแตกง่าย แม้เพียงหกล้ม บิดตัว ไอหรือจาม ก็สามารถทำให้กระดูกแตกได้ กระดูกบริเวณที่เปราะบางได้แก่สะโพก ข้อมือ และกระดูกสันหลัง ทางที่ดีคือใช้การป้องกันดีกว่าปล่อยให้เกิดขึ้น แล้วค่อยไปรักษา

กระดูกเป็นส่วนมีชีวิต มีการแตกตัวแล้วก็เสริมขึ้นใหม่แทนของเดิม โรคกระดูกพรุนจะเกิดเมื่อกระดุกเดิมสลายไป แต่กระดูกที่เกิดขึ้นใหม่ไม่ทันกับส่วนที่หายไป โรคนี้เกิดขึ้นในทุกเชื้อชาติ แต่คนขาวและหญิงเอเชีย โดยเฉพาะผู้สูงอายุหลังหมดประจำเดือนมีความเสี่ยงสูง

การดูแลรักษาคือ การใช้ยา การกินอาหารเพื่อสุขภาพ และการออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนัก สามารถป้องกันการสูญเสียกระดูก และทำให้กระดูกที่อ่อนแอนั้นแข็งแรงขึ้นได้

ธัญพืช (Grains) กินข้าวไม่ขัดสี (Unpolished/Whole grain rice) ช่วยควบคุมน้ำหนัก และโรคเบาหวาน คนสูงวัยต้องการอาหารพลังงานน้อยลง อาหารพวกธัญพืช (Grains) ชนิดต่างๆ มักเป็นพวกให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรด ดังนั้นท่านต้องเลือกกินพวกธัญพืชไม่ขัดสี(Whole grains) ดังเช่นพวกข้าวกล้อง (Brown rice) มากกว่าพวกข้าวขัดขาว เพราะจะได้สารอาหารพวกเยื่อใย (Fiber) จากธัญพืชเพิ่มขึ้นด้วย เยื่อใยในข้าว ทำให้การดูดซึมพลังงานของร่างกายเป็นไปอย่างช้าๆ

นอกจากนี้ต้องเลือกกินธัญพืชในปริมาณจำกัด หากท่านมีโรคประจำตัวอย่างเบาหวาน โรคอ้วน ที่ต้องดูแล ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าท่านเป็นคนมีกิจวัตรออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด เช่นคนออกวิ่งทุกวันๆละ 4-5 กม. หรือขี่จักรยานวันละ 20-30 กม. ดังนี้ก็ต้องกินอาหารพวกธัญพืชนี้เพิ่มขึ้น เพราะร่างกายต้องเผาผลาญพลังงานมากในแต่ละวันที่ออกกำลังกายหนัก

คนไทยและคนเอเชียทั้งหลายเป็นพวกกินข้าวเป็นอาหารพลังงานหลัก แต่ในยุโรปและอเมริกาเหนือ เขามีธัญพืชอีกหลายๆชนิดที่กินกัน ในอเมริกามีข้าวโพด ในบรรดาชาวเกาะมีพวกมันเทศ (Yam) ที่เป็นอาหารพลังงานหลัก

ข้าวกล้อง ฝรั่งเรียกว่า “ข้าวสีน้ำตาล (Brown rice) ข้าวทั้งเมล็ด (Whole grain rice) คือกินทั้งเมล็ดที่ทำให้สุก โดยไม่ขัดสีส่วนที่เป็นรำ (Bran) และจมูกข้าว (Cereal germ) ซึ่งเป็นของมีเยื่อใยและสารอาหารที่มีคุณประโยชน์ออกไป ข้าวกล้องในปัจจุบันได้มีการปรับปรุงสายพันธุ์ทำให้มีสารต้านอนุมูลอิสระ และอื่นๆเพิ่มขึ้น จึงมีทั้งที่เป็นสีทอง สีดำ สีม่วง ข้าวกล้อง เมื่อนำไปต้มเป็นข้าวต้ม จะบานแต่ยังคงมีความเป็นเมล็ด ทำให้เหมือนกินข้าวได้มาก แต่ความจริงนับเป็นเมล็ดข้าวแล้วไม่มาก มีส่วนที่เป็นพลังงานน้อยลง เหมาะแก่การเป็นอาหารควบคุมน้ำหนัก

ไขมันที่ดี (Healthy fats) เพราะไขมันมีมวลพลังงาน (Calories) ที่หนาแน่น กินอาหารไขมันเข้าไปไม่มาก แต่ก็จะรู้สึกอิ่มไปนาน การกินอาหารพวกไขมันจะทำให้รู้สึกอิ่มตื้อเป็นเวลานาน อาหารประเภทไขมันมีประโยชน์และขณะเดียวกันก็มีข้อเสีย โดยเฉพาะเรื่องการควบคุมน้ำหนัก การบริโภคไขมันอย่างมีแผน ก็สามารถมีส่วนในการควบคุมน้ำหนักได้เหมือนกัน

ไขมันมีทั้งที่ดีและไม่ดี (Good fat, bad fat) ที่ผ่านมา คนไทยรับข้อมูลข่าวสารด้านโภชนาการอย่างผิด ดังเช่น ไขมันไม่ดี เป็นบ่อเกิดของโรคไขมันอุดตันในผนังหลอดเลือด โดยไม่เข้าใจว่า ไขมันนั้นมีทั้งที่ดีและไม่ดี ไม่ใช่ห้ามไปเสียทุกอย่าง ไขมันที่ดีคือไขมันที่ได้จากปลา ไขมันจากพืช ส่วนไขมันที่ได้จากสัตว์ใหญ่ นั่นจะเป็นไขมันที่ไม่ดี เสี่ยงต่อการเพิ่มคอเลสเตอโรลในเลือด ทำให้สะสมในหลอดเลือด หลอดเลือดตีบตันได้

โปรตีน (Protein) ผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 50 ปี ไม่ป่วยเป็นโรคไต หรือเบาหวาน (Diabetes) ต้องการโปรตีนประมาณ 1 – 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือ 2.2 ปอนด์) ของน้ำหนักตัว ถ้าน้ำหนักตัว 85 กิโลกรัม จะต้องการโปรตีน 85 กรัม/วัน

กินมื้ออาหารที่มีโปรตีนที่มีคุณภาพมากขึ้น

Getting more high-quality protein in your diet

โปรตีนเป็นอาหารสำคัญ เป็นส่วนต้องใช้ในการไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ แม้คนลดน้ำหนัก ก็ยังต้องการรักษาส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อเอาไว้ให้แข็งแรง

เมื่อมีอายุมากขึ้น การได้กินโปรตีนที่มีคุณภาพสามารถช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น ทำให้มีแรงต้านทานต่อความเครียด ความกระวนกระวาย และความกดดันทางอารมณ์ และยังช่วยทำให้คิดอะไรได้อย่างแจ่มใสด้วย

แต่การกินอาหารโปรตีนที่ผลิตมาในระบบอุตสาหกรรมหรือที่เรียกว่า Processed meat พวกเนื้อแดง (Red meat) และอาหารที่ผ่านกระบวนการ เช่น พวกไส้กรอก เบคอน และซาลามี ซึ่งเป็นของที่ดูดีและของอร่อยสำหรับคนทั่วไป แต่จริงๆแล้วกลับไปเพิ่มโอกาสเสี่ยงจากโรคหัวใจ มะเร็ง และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

ทางออกของการได้โปรตีนที่มีคุณภาพ คือเลือกอาหารโปรตีนจากที่เป็นเนื้อสัตว์ใหญ่ (Red meat) ให้น้อยลง เลือกกินอาหารโปรตีนในหลายๆแบบ ไม่ใช่เพียงเนื้อแดงอย่างเดียว แต่รวมถึงปลา หรือกลุ่มอาหาร “เนื้อขาว” (White meat) เช่น ไก่ แพะ แกะ และสัตว์ตัวเล็กอื่นๆ ถั่วชนิดต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts) เมล็ดพืช นม เนย และผลิตภัณฑ์จากนม (Diary products) ต่างๆ

ผู้ใหญ่ที่เริ่มตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไปมีแนวโน้มจะเป็นโรคอ้วนในประเทศพัฒนาแล้ว และแม้ในประเทศกำลังพัฒนาอย่างประเทศไทย ก็จะมีปัญหาคนเป็นโรคอ้วนกันมากขึ้น ดังนั้นแผนการกินอาหาร ก็ควรเพิ่มหรือคงความต้องการอาหารโปรตีนที่ดี และลดอาหารพวกพลังงานอื่นๆลง

ลดอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตผ่านกระบวนการ (Processed carbohydrates) จากอาหารพวกขนมอบ (Pastries), เค้ก (Cakes), ปิซซา (Pizza), คุกกี้ (Cookies) และขนมพวกมันฝรั่งหรือแป้งทอดกรอบ (Chips) และทดแทนอาหารเหล่านี้ด้วยโปรตีนคุณภาพสูง

โปรตีนคุณภาพดี (High-quality protein) หมายความว่าอย่างไร

โปรตีนคุณภาพดี ไม่ใช่หมายความว่าต้องเป็นของแพง ตรงกันข้าม หากรู้จักเลือกบริโภค เราจะได้อาหารที่มีคุณภาพจากถั่วต่างๆ ซึ่งไม่แพง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วขาว ฯลฯ ของเหล่านี้เป็นโปรตีนที่ดี พวกถั่วต่างๆสามารถเพาะปลูกได้เองในประเทศ มีราคากิโลกรัมละ 30-70 บาท มีโปรตีนระหว่างร้อยละ 25-33 นับเป็นโปรตีนที่ดีราคาถูก ยิ่งเมื่อบริโภคร่วมกับโปรตีนพวกเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ก็จะยิ่งทำให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์ มีกรดอะมิโนครบ แต่ไม่มีไขมันพวก Saturated fat เหมือนในเนื้อสัตว์ ทำให้ลดโอกาสของการเป็นโรคหัวใจ ความดัน หลอดเลือดอุดตัน เบาหวาน ท้องผูก ฯลฯ

หากวิเคราะห์ดูแล้ว อาหารโปรตีนที่เราบริโภคเป็นพวกเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่ ก็ให้ลดลง ลองเปลี่ยนเป็นพวกโปรตีนจากพืชสักครึ่งหนึ่ง ได้โปรตีนจากพืชพร้อมทั้งไฟเบอร์ที่เคยได้เพียงจากผัก

ลองกินอาหารมังสะวิรัติสัปดาห์ละหนึ่งวัน ความจริงจะเป็นวันไหนของสัปดาห์ก็ได้ หรือถ้ายังไม่คุ้น จะเริ่มด้วย 1 มื้อต่อวันที่ลองกินอาหารแบบมังสะวิรัติ และเมื่อคุ้นเคย ก็ลองเพิ่มขึ้นได้

สำหรับของว่าง แทนที่จะกินขนม ก็เปลี่ยนเป็นกินพวกถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช แทนที่จะเป็นพวกมันฝรั่งแผ่นทอด เปลี่ยนเป็นกินพวกโยเกิร์ตแบบกรีก (Greek yogurt) หรือที่เคยกินปิซซ่าซึ่งเป็นอาหารแป้งมาก ก็เปลี่ยนไปกินกินเนื้อไก่ส่วนอกอบ และมีถั่วต้ม ซึ่งอาจเป็นถั่วแดง ถั่วขาว หรือถั่วลิสงต้มประกอบมาด้วย เป็นต้น

คนไทยเริ่มกินอาหารแบบตะวันตก แต่ไม่ได้เลือกตามอย่างในส่วนที่ดี เช่น คนไทยจะนิยมกินอาหารจานด่วน (Fast food) ที่เต็มไปด้วยอาหารแป้ง และมีพวกเกลือมากเกิน อาหารเครื่องดื่มอัดลม ให้พลังงานมากเกินความต้องการ มีโซเดียมสูง อาหารจานด่วนแบบตะวันตกมีไขมันมาก ดังมีพวกมันฝรั่งทอดโรยด้วยเกลือ กินแล้วหิวน้ำ แต่เวลาสั่งอาหารจานด่วน เช่นแฮมเบอร์เกอร์ ปิซซา ไก่ทอด ฯลฯ ก็จะต้องกินเครื่องดื่มใส่น้ำตาลที่รวมมาด้วย รวมแล้วกินอาหารที่ให้พลังงานมากเกินจำเป็น แต่ยังมีปริมาณโปรตีนไม่มากนัก

ไวตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ

Important vitamin and minerals

น้ำ Water – น้ำเป็นส่วนสำคัญของอาหารหรือสิ่งที่ต้องบริโภคเข้าไป หากคนขาดอาหารสัก 3 วันยังพอมีชีวิตอยู่ได้ แต่หากขาดน้ำ 3 วันอาจเสียชีวิตได้

ในขณะที่เราอายุมากขึ้น บางคนมักจะคุ้นกับการอยู่อย่างขาดน้ำ (Dehydration) เพราะความรู้สึกหิวน้ำไม่มากเหมือนเมื่อยังอายุน้อย แต่ให้จำไว้ว่า การดื่มน้ำ อาจจะจิบเป็นระยะ จะช่วยลดปัญหาทางเดินปัสสาวะอักเสบ (Urinary tract infections) โรคท้องผูก (Constipation) หรือกระทั่งความคิดสับสนมืนงง (Confusion)

น้ำสะอาดวันละ 8 แก้วถือเป็นปกติ หากต้องออกกำลังกายมากหรือน้อย ก็ต้องดื่มเพิ่มขึ้นไป เช่น การขี่จักรยาน 3 ชั่วโมง ก็ต้องดื่มน้ำเพิ่มขึ้นประมาณ 1.5 ลิตร หรือประมาณน้ำ 6 แก้ว

คนสูงอายุ เมื่อก่อนนอนจะลดการดื่มน้ำลง เพราะกลัวปัญหาการเข้าห้องน้ำ ทำให้รบกวนการนอน การต้องลุกไปปัสสาวะตอนดึก กว่าจะกลับไปนอนหลับอีกก็นาน หลายคนจึงงดน้ำก่อนนอนสัก 1-2 ชั่วโมง แต่โดยรวมก็คงต้องดื่มน้ำให้ได้สัก 2 ลิตร ดังนั้นในช่วงตื่นนอนมาแล้ว ก็ต้องดื่มน้ำมากขึ้น เท่ากับเป็นการล้างส่วนที่เสียออกจากร่างกายในแต่ละวัน

ไวตามิน (Vitamin) และแร่ธาตุเป็นสารอาหาร (Nutrients) จำเป็นแก่ร่างกาย แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย (Dietary minerals) กรดไขมันที่จำเป็น (Essential fatty acids) กรดอะมิโนที่จำเป็น (Essential amino acids)

ในปัจจุบันมีไวตามิน 13 ชนิดที่ยอมรับกันในปัจจุบัน ได้แก่ Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Vitamin B7, Vitamin B9, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, และ Vitamin K ส่วนที่จะกล่าวถึงโดยเน้นที่มีผลต่อผู้สูงวัยมีดังนี้

ไวตามินบี Vitamin B – หลังอายุ 50 ปีเป็นต้นไป กระเพาะอาหารของท่านจะผลิตกรดในกระเพาะอาหารลดลง ซึ่งทำให้ยากที่ร่างกายจะดูดซึมวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นในการช่วยให้เลือดและระบบประสาทมีสุขภาพดี การรับวิตามินบี 12 (Vitamin B-12) ประมาณ 2.4 mcg จากอาหารเสริม หรือวิตามินเสริม (Vitamin supplement) เป็นเรื่องจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ

ไวตามินดี Vitamin D – ไวตามินดีจำเป็นต่อผิวหนังของเรา เมื่อเราอายุมากขึ้นประสิทธิภาพที่ผิวหนังของเราจะสังเคราะห์ไวตามินดีก็ลดลง จึงควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริม (Fortified foods) หรือไวตามินรวม (Multivitamin) โดยเฉพาะเมื่อท่านอ้วน มีน้ำหนักเกิน และถูกแดดน้อย

กินอาหารที่ดีสำหรับวัย เลือกกินไขมันที่ดี

Healthy eating as you age: Choose healthy fats

เราจะรู้ได้อย่างไรว่าอะไรเป็นไขม้นที่ดี?

แทนที่เราจะลดอาหารไขมันทั้งหมด เราควรมุ่งที่เลือกกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (Healthy fats) ซึ่งจะช่วยท่านในการปกป้องโรคต่างๆ และช่วยทำให้อารมณ์และการทำงานของสมองเป็นปกติ

ไขมันที่ดี
Healthy fats

เลือกกินไขมันที่ดี (Healthy fats) หนึ่งในไขมันที่ดีนั้น คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats) พบได้ในอาหารพวกน้ำมันมะกอก (Olive oil) อโวคาโด (Avocados) ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts) เช่น อัลมอนด์ (Almonds), เฮเซลนัท (Hazelnuts), และ พีคาน (Pecans) และเมล็ดพืช ดังเช่น เม็ดฟักทอง (Pumpkin) เมล็ดงา (Sesame)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงหมู่ (Polyunsaturated fats) ได้แก่กรดไขมันโอเมกา 3 (Omega-3 fatty acids), ซึ่งจะพบได้ในไขมันจากปลา เช่นปลาแซลมอน (salmon), เฮอริง (Herring), แมคเคอเรล (Mackerel), ปลากะตัก (Anchovies), และปลาซาร์ดีน (Sardines). ส่วนแหล่งไขมันไมอิ่มตัวเชิงหมู่อื่นๆ ได้แก่แฟลกซีด (Flaxseed) และวัลนัท (Walnuts)

คนบางคนมีนิสัยไม่ชอบกินปลา เพราะรู้สึกเหม็นคาว และถ้าปรับไม่ได้ ก็ต้องหาน้ำมันปลา (Fish oil) มากินทดแทน

ไขมันอิ่มตัว
Saturated fats

ในขณะที่หลายองค์กรด้านสุขภาพยังคงยืนยันว่าไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) เป็นต้นเหตุของโรคหัวใจและหัวใจล้มเหลว แต่การค้นพบในระยะหลังแนะนำว่าการกินไขมันอิ่มตัวในปริมาณหนึ่งที่พอเหมาะ ไม่มีผลต่อโรคหัวใจมากกว่าคนที่กินน้อยกว่า

ไขมันอิ่มตัวเป็นสิ่งดี เช่นการดื่มนมสด (Whole milk) และผลิตภัณฑ์จากนม (Dairy products) เช่น นม เนย โยเกิร์ต สามารถเป็นตัวลดไขมันในร่างกายและลดการเป็นโรคอ้วน ประเด็นจึงอยู่ที่ว่า เป็นการกินในปริมาณเท่าใด เป็นปริมาณพอสมควรหรือไม่

ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
Unhealthy fats

ไม่มีการวิจัยใดบอกว่าไขมันทรานส์ (Trans fat) เป็นของดีต่อสุขภาพ ไขมันทรานส์สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหัวใจล้มเหลว

ไขมันทรานส์ พบได้ในอาหารพวกขนมอบ ของว่างประเภทเคี้ยวกรอบ อาหารผ่านการทอด หรืออะไรก็ตามที่ทำใช้น้ำมันเหลวแข็งตัว (Partially hydrogenated oil) เป็นส่วนประกอบ หรือแม้แต่ในอาหารที่บอกว่าไม่ใช้ไขมันทรานส์ แต่ก็มีส่วนของไขมันทรานส์รวมอยู่ด้วย

Trans fats คืออะไร

ในยุคนี้เราต้องเรียนรู้เรื่องไขมันทรานส์ (Trans fats) กันมากขึ้นแล้ว โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง

ภาพ ไขมันทรานส์ (Trans fat) ร้านอาหารและอุตสาหกรรมอาหารนิยมใช้ในการทอด เพราะ Transfat ทนความร้อนได้ดี และไม่ไหลเยิ้ม ดูแห้งเนียนไปกับอาหาร แต่ Trans fat มีผลเสียต่อสุขภาพ เขาต้องถอดออกจากระบบการทำอาหารไป เริ่มตั้งแต่ปี พ.ศ. 2015 

ไขมันทรานส์ หรือ Trans fats หรือ trans-unsaturated fatty acids, หรือ trans fatty acids เป็นไขมันที่เกิดในปริมาณน้อยตามธรรมชาติ แต่มีการทำขึ้นในระบบอุตสาหกรรมอาหาร โดยนำน้ำมันพืชมาผ่านกระบวนการเพื่อทำให้น้ำมันที่เป็นของเหลว กลายเป็นไขมีความแข็ง ใช้ทำเป็นเนยเทียม (Margarine) อาหารขบเคี้ยว ขนมอบ ใช้ในการทอดอาหารพวกจานด่วน เช่น ทอดเนื้อวัว หมู ไก่ การบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์มีส่วนสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงของโลกหลอดเลือดอุดตัน (Coronary heart disease) ซึ่งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตอันดับต้นๆในชาติตะวันตก

ในปี ค.ศ. 2003 องค์การอนามัยโลก (World Health Organization – WHO) ได้แนะนำให้จำกัดปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารไม่ให้เกินร้อยละ 1 องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (Food and Drug Administration – FDA) ในปี ค.ศ. 2013 ได้ประกาศว่าอาหารที่มีน้ำมันผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน หรือ Hydrogenated oils หรือมีส่วนของ Trans fats เป็นอาหารไม่ปลอดภัยในการบริโภค วันที่ 16 มิถุนายน ค.ศ. 2015 องค์การ FDA ได้ประกาศล่าสุดให้ไขมันทรานส์ไม่ปลอดภัยในการบริโภค และกำหนดให้เลิกใช้ไขมันทรานส์ในกระบวนการผลิตอาหารภายใน 3 ปี

ลดการกินของหวานและแป้ง

Healthy eating as you age: Cut down on sugar and refined carbs

กินดีตามวัย ลดน้ำตาลและแป้งจากธัญพืชขัดสี เมื่ออายุมากขึ้น ประสาทการรับรสและกลิ่นลดลงตามวัย แต่รสความหวานเป็นรสที่คนสูงวัยรับรู้ได้ยาวนานที่สุด จึงมักกินของหวานและคาโบไฮเดรตจากแป้งขาว หรือแป้งจากธัญพืชผ่านการขัดสี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ต่างจากคาร์โบไฮเดรตจากที่ซับซ้อน (Complex carbohydrate) ข้าวสารขาว (White rice) น้ำตาล แป้งขาวจากธัญพืชขัดสี เมื่อบริโภคแล้วจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แล้วก็ใช้หมดและระดับน้ำตาลในเลือดก็ตกอย่างรวดเร็ว ทำให้เรายิ่งหิว และก็จะกินเกิน เป็นผลที่ทำให้เกิดโรคอ้วน และเบาหวานตามมา

การแก้ปัญหา คือ ลดอาหารพวกแป้ง ลูกอม (Candy) และของหวาน (Desserts) รวมถึงน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหาร เช่น ซุปจากกระป๋อง ผัก อาหารที่ใส่ซอสพาสต้า เนยเทียม อาหารแช่แข็ง หรืออาหารสำเร็จ อาหารเหล่านี้ทำให้เกิด “อารมณ์แกว่ง” อันเป็นผลจากระดับน้ำตาลขึ้นๆลงๆ

แต่การจะลดน้ำตาลลง ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ต้องปล่อยให้ต่อมรับรู้รสที่ลิ้นได้ปรับตัว และไม่กลับไปกินอาหารที่หวานอีก สิ่งเหล่านี้ทำได้ โดยลดพวกน้ำตาล แต่เพิ่มความหวานที่มาจากสิ่งที่เป็นความหวานโดยธรรมชาติ เช่น ผลไม้ พริกหยวก และแยม

เมื่อลดคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาล แป้งขัดสี ก็เปลี่ยนไปสู่การบริโภคพวกข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ถั่ว และผัก ซึ่งให้พวกเยื่อใยสูง ท่านจะรู้สึกอิ่ม รู้สึกพอใจ มีพลัง และไม่รู้สึกหิวโหย

ในการบริโภคอาหารในยุคปัจจุบัน เรามักบริโภคอาหารที่มาในรูปกล่อง กระป๋อง หรือถุง เลือกที่เขาแจ้งว่าเป็น “ไม่มีน้ำตาล” (Sugar-free) หรือ “ไม่ใส่น้ำตาล” (No added sugar) ในกรณีของผัก ให้เลือกผักสดในตลาด หรือหาไม่ได้ ให้เลือกใช้พวกผักแช่แข็ง แทนที่จะเป็นพวกอาหารกระป๋อง (Canned goods) หรือไปบริโภคอาหารจานด่วน (Fast food meals)

อย่าเลือกแทนที่ไขมัน (ดี) ด้วยคาร์โบไฮเดรต การผลิตอาหารอุตสาหกรรมมักจะเลือกทดแทนของดีแต่แพง ดังเช่นโยเกิร์ต (Whole fat yogurt) ด้วยการผลิตโยเกิร์ตแบบทดแทน และโฆษณาว่าเป็นอาหารไขมันต่ำ แต่ที่จริงใช้น้ำตาลหรือน้ำตาลเทียม เพื่อทดแทนรสชาติที่ขาดหายไป

งดการดื่มน้ำอัดลม และกาแฟที่ใส่น้ำตาล น้ำอัดลม 1 กระป๋อง/ขวด มีน้ำตาล 10-12 ช้อนชา หรือมีพลังงานเท่ากับ 150 แคลอรี่ แม้น้ำตาลเทียมก็มีส่วนกระตุ้นให้อยากกินน้ำตาลจริง และเป็นตัวที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม เปลี่ยนการดื่มน้ำอัดลมเป็นดื่มโซดาเปล่า (Carbonated water) ที่ใส่มะนาว หรือน้ำผลไม้

กินดีต่อสุขภาพและวัย – กินอาหารเยื่อใยมากขึ้น

Healthy eating as you age: Eat more fiber

เมื่อท่านอายุมากขึ้น ระบบย่อยอาหารจะลดประสิทธิภาพลง กิจกรรมในชีวิตลดลง ประสบปัญหาโรคท้องผูก (Constipation) ต้องพึ่งพายาถ่าย ยาระบาย ซึ่งไม่ดี จำเป็นต้องปรับปรุงวิถีชีวิตโดยให้เป็นไปตามธรรมชาติ กินอาหารพวกเยื่อใยมากขึ้น สตรีอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรจะกินพวกเยื่อใยอย่างน้อย 21 กรัม/วัน ชายอายุ 50 ปีขึ้นไป ต้องการเยื่อใย 30 กรัม/วัน แต่คนส่วนใหญ่จะกินอาหารพวกเยื่อใยน้อยกว่านี้มาก

แหล่งอาหารพวกเยื่อใยได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ข้าวโพดทั้งเม็ด ไม่ใช่แป้งข้าวโพด ถั่วชนิดต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง ผัก เช่นพวกกะหล่ำปลี แครอท ผักกาดหอม ผักคะน้า มะเขือเทศ และผลไม่ต่างๆ

สำหรับมื้อเช้า ง่ายที่สุด คือการกินข้าวต้มที่ทำจากข้าวกล้อง ผักต้มหรือผัดผัก ถั่วชนิดต่างๆ ทั้งต้ม หรือคั่ว ผลไม้ทั้งสด หรือแห้ง

กินผลไม้ดังเช่น ส้ม ฝรั่ง แอปเปิล องุ่น แทนที่จะเป็นในรูปน้ำผลไม้คั้น (Fruit juice) ผลไม้หลายชนิดกินได้ทั้งเปลือก เช่น ฝรั่ง แอปเปิล การปอกเปลือกเท่ากับไปลดปริมาณของเยื่อใย

สลัดเป็นของดีแน่ เป็นแหล่งที่เราจะได้กินผักสด แต่ปัญหาสำหรับหลายๆคน คือ กินสลัดแบบซ้ำๆ กันบ่อยครั้ง แล้วเบื่อ

การแก้ปัญหานี้คือการใส่ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts) เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ หรือไม่ก็ใช้ของที่มีเยื่อใยสูงเหล่านี้ในการทำเป็นสตูว์ (Stews) หรือซุป ดังเช่น ซุปที่ใสถั่วลันเตา ถั่วชนิดต่างๆ เช่นพวกถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ฯลฯ

อาหารพวกแกงของอินเดีย หรือสตูว์ของพวกเมกซิกัน หรือชนพื้นเมืองของอเมริกา ใช้ต้มถั่วปนกับเนื้อสัตว์สับ ซึ่งเป็นอาหารที่ให้เยื่อใยสูงกว่าอาหารตะวันตกมาก และต้นทุนค่าอาหารก็ต่ำกว่า

กินดีต่อสุขภาพและวัย – การเตรียมรับกับอาหารที่เปลี่ยนไป

Healthy eating as you age: Cope with changing dietary needs

ทุกปีที่ผ่านไป ท่านต้องปรับตัวปรับอาหารให้สอดคล้องกับสภาพร่างกาย โดยที่ยังสามารถทำให้ท่านควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารให้เป็นตามความต้องการของร่างกาย

Physical changes that affect your diet – ผู้สูงวัยย่อมมีความเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย และเราต้องเรียนรู้ และปรับตัวตาม

การเผาผลาญ
Metabolism. 

ในทุกปีที่อายุเราเพิ่มขึ้น ตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป การเผาผลาญอาหารของร่างกายเรา (Metabolism) เปลี่ยนไป เรามักออกกำลังกายน้อยลง อาจเป็นเพราะงานและการอาชีพ ซึ่งสิ่งเหล่านี้ยิ่งทำให้เราต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น (Healthy eating) ไม่ใช่ติดอยู่กับการกินให้อร่อยปาก ต้องออกกำลังกายมากขึ้น มากจนเป็นนิสัย เพื่อป้องกันน้ำหนักเพิ่ม

ประสาทการรับรู้ลดลง
Weakened senses. 

เมื่อคนเราสูงวัยขึ้น จะสูญเสียประสาทการรับรู้รสอาหาร โดยเฉพาะรสเค็ม และรสขม จึงมีแนวโน้มที่จะกินอาหารเค็มเกินจำเป็น ในขณะที่ร่างกายต้องปรับตัวสู่การกินเค็มให้น้อยกว่าคนธรรมดา

ดังนั้นเพื่อปรับตัวลดการกินเค็ม (Low sodium, low salt) เราต้องใช้สมุนไพร เครื่องเทศ และน้ำมันเพื่อสุขภาพ ดังเช่นน้ำมันมะกอก ทำให้อาหารมีรสชาติดีขึ้น โดยไม่ต้องใส่เกลือเพิ่ม

การรับยาและความเจ็บป่วย
Medications and illness. 

ปัญหาสุขภาพบางประการ หรือการต้องใช้ยาตามแพทย์สั่ง ทำให้เกิดผลต่อความอยากอาหาร หรือมีผลต่อการรับรู้รสอาหาร ดูจะกินอะไรก็ไม่อร่อย ทำให้คนสูงวัยต้องพึ่งน้ำตาลหรือเกลือในรูปต่างๆเพิ่มขึ้น เรื่องนี้ต้องปรึกษาแพทย์

การย่อยอาหาร
Digestion. 

เพราะความสามารถในการย่อยอาหารของผู้สูงอายุช้าลง ร่างกายขับน้ำลายออกมาน้อยลง ทำให้ร่างกายยิ่งยากขึ้นที่จะย่อยและดูดซึมไวตามินและแร่ธาตุ ดังเช่น B12 B6 และกรดโฟลิค (Folic acid) ซึ่งจำเป็นต่อการทำให้ประสาทตื่นตัวและเลือดไหลเวียน ดังนั้นจึงควรเพิ่มการบริโภคเยื่อใย หรือไม่ก็ต้องไปปรึกษาแพทย์ และรับสารอาหารเสริม(Supplements)  ที่มาในรูปเป็นเม็ดหรือน้ำ หาซื้อได้ไม่ยากโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา

การเปลี่ยนวิถีชีวิตที่มีผลต่ออาหาร

Lifestyle changes that affect your diet

เมื่ออายุมากขึ้น มักเกิดความเปลี่ยนแปลงในวิถีชีวิต อาจออกสังคมน้อยลง ดื่มน้อยลง แต่ขณะเดียวกัน อาจมีความกังวลและความเครียดตามมา อาจมีภาวะซึมเศร้าในบางคนที่ปรับตัวไม่ได้ และมีผลต่อการกินอาหาร

ความเหงาและภาวะซึมเศร้า
Loneliness and depression.

บางคนเมื่อมีความเหงาหรือภาวะซึมเศร้าอาจทำให้ไม่อยากอาหาร กินไม่ได้ นอนไม่หลับ แต่บางคนกลับหันไปกิน และกินอย่างมาก เพื่อทดแทนความเหงา ทางแก้คือการมีเพื่อนหรือเพื่อนบ้าน คนที่อยู่ติดบ้าน การได้ทำอาหาร การได้ทำอาหารร่วมกับคนที่มีความเหงาคล้ายๆกัน ได้ลองทำอาหารในสูตรแปลกๆ แล้วแบ่งกันกิน เสริมสร้างความสัมพันธ์ต่อกัน

ในประเทศไทย มีร้านอาหารอยู่มากมาย การได้เปลี่ยนสถานที่ไปกินอาหารอร่อยที่นั่นที่นี่ นับเป็นการแก้ปัญหาความเหงาและภาวะการซึมเศร้าไปได้มาก

ความตายและการหย่าร้าง
Death or divorce. 

หากท่านต้องกลับมาเป็นโสดใหม่ ท่านอาจไม่คุ้นกับการต้องทำอาหารเพื่อกินคนเดียว หรือไม่กระตือรือร้นที่จะทำอาหารกินเองเอาเสียเลย อย่างไรก็ตาม การได้ทำอาหารเองช่วยทำให้ท่านควบคุมสุขภาพของตนเองได้มากขึ้น การทำอาหารเพื่อกินคนเดียว (Cooking for one) จำเป็นต้องมีทักษะบางอย่าง ต้องริเริ่มสร้างสรรค์ในการทำอาหารที่เหมาะสำหรับตนเอง

ทำอาหารเองจนพอมีทักษะแล้ว ก็ต้องไปทำอาหารแบบแลกเปลี่ยนกับคนอื่นๆ ได้กินร่วมกันกับคนในวัยเดียวกัน ใช้กระบวนการทางสังคมเพื่อเยียวยาสิ่งที่ขาดหายไป

การดำรงชีวิตด้วยเงินที่จำกัด
Living on a limited budget.

คนสูงอายุจะมีความกังวลเรื่องการใช้จ่าย ไม่อยากใช้อะไรอย่างเกินตัว ไม่อยากดำรงชีวิตอย่างยากจนต้องพึ่งพาคนอื่นในช่วงปลายของชีวิต เมื่อจะทำอาหารหรือกินอาหาร ก็อยากจะให้ทำได้ในงบประมาณจำกัด แล้วค่อยไปหาอาหารอร่อยกินเป็นครั้งคราว

ด้วยการแนะนำเกร็ดเล็กๆน้อยๆในการทำอาหาร และการวางแผน ทำให้เราทำอาหารเพื่อสุขภาพได้ และขณะเดียวกันทำได้ด้วยค่าใช้จ่ายไม่แพงด้วย ทั้งนี้โดยการตัดอาหารส่วนที่เป็น “อาหารขยะ” (Junk food) และอาหารแปรรูป (Processed foods) ออกไป ท่านมีเสรีภาพที่จะทำอาหารที่ไม่แพง เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และได้อาหารที่มีคุณภาพด้วย

วิธีการที่ต้องทำอาหารด้วยตัวคนเดียว เพราะอยู่คนเดียวนั้น ท่านต้องมองสภาพแวดล้อม หากท่านอายุมากพอสมควรแล้ว การพึ่งตนเองเริ่มลดลง การมองหาเพื่อน ตั้งแต่เพื่อนกินในวัยเดียวกัน บ้านอยู่ไม่ไกลกัน ผลัดกันทำอาหาร แล้วมาแบ่งปันกัน ทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องร่วมกัน เช่น ผลัดกันไปจับจ่ายของ ทำความสะอาดครัว ล้างจานชาม หรือในอีกลักษณะหนึ่ง คือการหาคนมาอยู่บ้านเดียวกัน ร่วมกันแบ่งค่าใช้จ่าย หรือแม้แต่เป็นเพื่อนร่วมห้อง (Roommates) ซึ่งขึ้นอยู่กับท่านว่าพอจะปรับใช้แนวทางไหน

เข้าใจทุโภชนาการ

Understanding malnutrition

โรคขาดสารอาหาร (Malnutrition) ไม่ใช่เกิดขึ้นได้ในประเทศด้อยพัฒนา หรือประเทศกำลังมีสงคราม แต่ในประเทศที่พัฒนาแล้วอย่างสหรัฐอเมริกา หรือประเทศที่อุดมไปด้วยอาหารอย่างประเทศไทย ก็มีโรคหรืออาการขาดสารอาหารเกิดขึ้นได้

โรคขาดสารอาหาร มีเหตุมาจากการกินน้อยไป กินอาหารที่ไม่มีคุณประโยชน์ หรือมีปัญหาด้านการย่อยอาหาร เบื่ออาหาร

การขาดสารอาหารทำให้เหนื่อยง่าย มีอาการซึมเศร้า ภูมิต้านทานอ่อนแอ โลหิตจาง ร่างกายอ่อนแอ อาหารไม่ย่อย ปอด และหัวใจมีปัญหา เพื่อป้องกันโรคขาดสารอาหารตามวัยของท่าน ควรทำดังนี้

·       กินสิ่งที่มีคุณค่าทางอาหาร

·       

      กินอาหารที่มีรสชาติดี ทำให้อยากกินอาหาร

·       กินของว่างระหว่างมื้ออาหาร หรือกินบ่อยครั้งขึ้น

·       กินอาหารโดยมีเพื่อนร่วมกินบ่อยครั้งเท่าที่จะเป็นได้

·       ให้มีคนช่วยเหลือด้านการทำอาหาร

กินอาหารเพื่อสุขภาพตามวัยของท่าน ช่วยทำให้อุปสรรคด้านการกินหมดไป และหากท่านมีปัญหาด้านการจะเริ่มต้นอย่างไร เสนอให้มีแผนการกินอาหารเพื่อสุขภาพดังนี้

อย่ากินอาหารคนเดียว
Say “no” to eating alone

กินร่วมกับคนอื่นๆเป็นสิ่งสำคัญเหมือนกับการเติมไวตามินให้กับอาหารของท่าน บรรยากาศในสังคมช่วยกระตุ้นจิตใจ ทำให้อาหารน่ารื่นรมย์มากขึ้น แต่ท่านก็ยังดำเนินการไปตามแผนการกินได้ อาจกินในบางมื้อ และควบคุมในบางมื้อ แม้ท่านต้องใช้ชีวิตตามลำพัง

นัดหมายที่จะร่วมกินอาหารกลางวันหรืออาหารค่ำกับลูกๆหลานๆ เพื่อน หรือเพื่อนบ้านในแบบหมุนเวียนกันไป เขามากินอาหารที่บ้านท่าน หรือไม่ท่านก็ไปร่วมกินกับเขาในที่อื่นๆ

เข้าร่วมชั้นเรียนรู้เรื่องการทำอาหาร หรือออกไปกินข้าวนอกบ้านร่วมกัน หรือเป็นอาสาสมัครออกไปในที่ต่างๆ ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้ท่านมีเพื่อนมากขึ้น

ในต่างประเทศเขามีศูนย์ดูแลผู้สูงวัย (Adult day care center) การลงทะเบียนในโปรแกรมอาหารสำหรับผู้สูงอายุ ซึ่งมีทั้งเพื่อนและอาหารที่มีคุณภาพด้านโภชนาการโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงวัย

การสูญเสียความอยากอาหาร
Loss of appetite

ไปพบแพทย์เพื่อดูว่าการหมดความอยากอาหาร (loss of appetite) อาจเป็นผลมาจากยา ซึ่งอาจต้องเปลี่ยนยา หรือเปลี่ยนขนาดของการให้ยา

ลองเปลี่ยนตัวให้รสชาติของอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก เนย น้ำส้มสายชูผลิตจากผลไม้ กระเทียม หอม ขิง พริกนานาชนิด ทั้งสดและแห้ง หรือเครื่องเทศที่ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร

ความยากลำบากในการเคี้ยว
Difficulty chewing

การทำให้การเคี้ยวอาหารง่ายขึ้น โดยดื่มน้ำผลไม้ปั่นที่ทำจากผลไม้สด โยเกิร์ต และโปรตีนผง

กินผักนึ่ง อาหารอ่อน เช่นข้าวหุง หรือข้าวต้ม โจ๊ก ก๋วยเตี๋ยว และโยเกิร์ต ซึ่งเป็นอาหารที่อ่อน ไม่ต้องเคี้ยวมาก

ปรึกษาทันตแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าฟันหรือฟันปลอมของท่านยังใช้ได้ดีอยู่หรือไม่ การทำฟันเป็นเรื่องมีค่าใช้จ่าย แต่ผู้สูงอายุแต่ละคนมีฐานะที่ต่างกัน การทำฟันใส่รากเทียมซี่ละ 50,000-100,000 บาท ไม่เป็นปัญหาสำหรับคนมีฐานะ แต่บางคนให้มีเพียงได้ใส่ฟันปลอมเพื่อช่วยในการเคี้ยวอาหารได้ ก็ถือว่าดีพอแล้ว แต่ละคนต้องคิดจากฐานความเป็นจริงของตน

ปากแห้ง
Dry mouth

อาการปากแห้ง (Dry mouth) เป็นอาหารของการขาดน้ำ ดังนั้น การแก้ปัญหา คือ

ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้วต่อวัน หรือเทียบเท่ากับ 2.0-2.5 ลิตรต่อวัน

ดื่มน้ำหรือจิบน้ำทุกครั้งหลังกินอาหารแต่ละคำ เราจะรู้ได้ว่าขาดน้ำเกินไปหรือไม่ เมื่อมีความรู้สึกอาหารฝืดคอหรือไม่

อาหารควรมีแกงจืด หรือซุปไว้กิน เพื่อทำให้อาหารกินได้คล่องคอ

หลีกเลี่ยงการใช้น้ำยาล้างปาก (Mouthwash)

ปรึกษาแพทย์ถึงความจำเป็นที่อาจต้องใช้ “น้ำลายเทียม” (Artificial saliva products)

ไม่ชอบอาหารสุขภาพ
"I don’t like healthy food"

อาหารที่เรากินกันในปัจจุบัน เป็นอันมากเป็นผลมาจากรับวัฒนธรรมการกินที่ไม่ถูกต้องจากตะวันตก ซึ่งประเทศเหล่านั้นเขาก็ตระหนักในปัญหาที่เกิดขึ้น แต่ทำอย่างไรเราจึงจะกลับไปบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพได้อีก

ทำอย่างไรเราจึงจะหลีกเลี่ยง “อาหารขยะ” (Junk foods) แล้วปรับสมองและการรับรู้ให้หันไปบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ

ต้องเปิดใจและตระหนักอย่างหนึ่งว่า การทำอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ได้หมายความว่าทำมันให้มีรสชาติดี

อย่าเปลี่ยนทุกอย่างแบบทันทีทันใด ดังเช่น การเพิ่มจานสลัดเข้าไปในมื้ออาหาร เริ่มจากหนึ่งจานต่อวัน และเป็นจานเล็กๆ และฝึกกินให้หมด หากเป็นอาหารไทย ก็ให้มีพวกอาหารมีผักมากๆ เช่น ขนมจีนกับผัก น้ำพริกปลาทูกับผักสด ผักต้ม ข้าวยำปักษ์ใต้ หรือให้มีความหลากหลาย ให้มีอาหารแบบเวียดนาม ที่เขามีน้ำจิ้มและผักมาก อย่าเพิ่งคาดหวังว่าจะเปลี่ยนมากินมากๆ และทุกมื้อในระยะเวลาสั้นๆ แต่ให้เริ่มจากผักจานเล็กๆต่อวัน และให้เป็นการจัดจานผักที่หลากหลาย ดูสวยงาม และอย่าให้กินอะไรซ้ำๆกัน

·       การเพิ่มวิธีการหลากหลายในการทำ เช่น การจัดผักสด ผักต้ม ซุปผัก ผักนึ่ง ผักผัด ฯลฯ

·       หลากหลายในน้ำสลัด (Salad dressing) ซึ่งมีอยู่มากมาย

·       

      หลากหลายในชนิดของผัก ผักสีเขียว ผักสีหลากหลาย เช่นสีแดง แสด เหลือง ดำ และรวมถึงพวกถั่ว

เน้นที่การได้รู้สึกว่ากินดี กินอย่างไม่ต้องฝืนใจ ความรู้สึกที่ดีต่อการกินนี้ จะสร้างนิสัยและรสนิยมใหม่ ยิ่งเราได้กินอาหารเพื่อสุขภาพแล้วรู้สึกดี และการมีสุขภาพดีเป็นผลตามมา ก็จะไปกระตุ้นความอยากกินอาหารสุขภาพนี้

ติดกับดักอาหาร
Stuck in a rut

เกิดความเบื่อหน่ายด้านอาหาร ความซ้ำซาก ไม่ว่าจะเตรียมทำอาหารดีแค่ไหนก็ตาม ดังนั้นให้สร้างแรงจูงใจใหม่ดังนี้

ให้ไปเดินที่ตลาดของเกษตรกร ที่เขานำอาหารสดๆจากฟาร์มมาขาย มีผักพื้นบ้านที่หลากหลาย ที่เขาอาจเก็บจากในสวนของบ้านเขาออกมาขาย ซึ่งมักหาไม่ค่อยได้ตามตลาดคนเมืองแบบปรับอากาศ (Supermarket)

การทำสวนครัวอย่างง่ายๆในบ้าน เริ่มจากการปลูกสมุนไพร หรือปลูกพืชเพื่อกินเอง อย่างการทำถั่วงอก ปลูกพริกและสมุนไพร ซึ่งใช้พื้นที่ไม่มาก การปลูกตำลึงตามรั้ว หรือผักบุ้ง ผักกะเฉด ในแหล่งน้ำใกล้บ้าน

อ่านนิตยสารทำอาหาร (Cooking magazine) ทั้งที่เป็นของไทยและต่างประเทศ ติดตามชมรายการทำอาหารตามโทรทัศน์

ซื้ออาหารหรือเครื่องเทศที่ท่านไม่เคยกินหรือใช้มาก่อน

พูดคุยกับเพื่อนๆถึงอาหารที่เขากิน คุยกันเมื่อพบหน้ากัน คุยกันทางโทรศัพท์ หรือคุยกันออนไลน์

หากท่านไม่อยู่ในสภาพที่จะทำอาหารได้ด้วยตนเอง หรือไม่ถนัดทำ ใช้ประโยชน์จากบริการส่งอาหารถึงบ้าน (Home delivery) ในปัจจุบันมีบริการสั่งอาหารผ่านทางโทรศัพท์หรืออินเตอร์เน็ตมากขึ้น

ผลัดกันกับเพื่อนๆ ขอให้เพื่อนหรือเพื่อนบ้านช่วย หรือให้นักเรียน นักศึกษา หรืออาสาสมัครช่วยจ่ายของให้ ในทางกลับกัน ท่านก็สามารถทำหรือมีสิ่งตอบแทนให้กับเขาเหล่านั้น

อยู่บ้านร่วมกัน (Share your home) คิดหาวิธีการมีเพื่อนร่วมบ้าน (Housemate) กับคนที่เขาจะทำหน้าที่ไปจ่ายของ และทำอาหารให้

ในประเทศไทย แม้แรงงานจะหายาก แต่พอหาคนช่วยงานบ้าน (Domestic helpers) ได้ โดยปรับวิธีการจากเดิม เช่น สมัยก่อนหนึ่งบ้านใหญ่มีคนรับใช้หลายคน แต่ในปัจจุบัน คนช่วยงานบ้านที่ฝึกทำอย่างมีประสิทธิภาพหนึ่งคน สามารถช่วยทำงานบ้านให้กับผู้สูงวัยได้หลายๆคน ที่อาจอยู่ในบ้านเดียวกัน หรือบริเวณใกล้กัน

บางทีจ้างเด็กสาวไม่ได้ เพราะหนุ่มสาวยุคใหม่อยากทำงานโรงงานหรืองานสำนักงานมากกว่า ก็จ้างคนในวัยกลางคนในต่างจังหวัด แบบให้ที่พักและอาหารแก่เขาด้วย ให้ค่าตอบแทน และมีสวัสดิการอื่นๆเพียงพอ ก็จะพอยังหาได้ และที่สำคัญ แบ่งปันความอบอุ่นให้เขาได้อยู่เหมือนเป็นสมาชิกครอบครัวเดียวกัน

อาหารขณะเดินทาง
Meals on Wheels

อยากให้คนสูงวัยได้ใช้ประโยชน์จากการได้เปลี่ยนที่เปลี่ยนบรรยากาศด้านที่พัก และเมื่ออยู่ในสภาพต้องมีการเดินทางท่องเที่ยวนี้ ก็จะต้องมีอาหารมาเกี่ยวข้อง ผู้ใหญ่บางคนมีข้อจำกัดมากขึ้น เช่นเดินไกลๆไม่ได้ หรือเดินไม่ได้เลย ต้องอาศัยรถเข็นแล้ว ต้องกินอาหารที่มีข้อจำกัด ไม่สามารถหากินได้ตามร้านทั่วไป ดังนี้ก็ต้องมีการเตรียมอาหาร หรือหาอาหารสำเร็จรูปที่เหมาะแก่ผู้สูงวัยที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร เช่น ต้องเป็นอาหารโซเดียมต่ำ (Low Sodium)

การเดินทางเปลี่ยนสถานที่พัก ไปพักผ่อนตากอากาศ ในบรรยากาศป่าเขา หรือชายหาด เหล่านี้เป็นการสร้างความสดชื่นให้กับชีวิต

สรุป

สำหรับอาหารการกิน ควรได้กินอย่างมีหลัก และขอสรุปหลักสำคัญดังต่อไปนี้

อาหารเป็นความสำราญของชีวิต อย่ากินอยู่อย่างเคร่งครัดจนทำให้เกิดความหดหู่ เรามีความสุขกับการกินอาหารได้ ไปกินร่วมกับคนอื่นๆได้ แต่ต้องรู้จักการดูแลการกินของเรา

การเดินทางสายกลาง กินอย่างอดๆอยากๆ คือกินให้อร่อย แต่อย่าให้อิ่ม กินตามอยาก แต่ก็ต้องมีช่วงเวลาที่ต้องอดด้วย เช่น มื้อเช้ากินได้เต็มที่ มื้อกลางวันกินปานกลาง และในมื้อเย็น ที่ร่างกายไม่ได้ต้องการพลังงานอะไรเพิ่มเติม ก็กินน้อย หรือแม้แต่งดอาหาร เหมือนกับพระภิกษุที่กิน 2 มื้อเป็นต้น

ภาพ ตาชั่งวัดน้ำหนักร่างกาย รุ่นใหม่เป็น Digital มีความแม่นยำ และยังคำนวณค่า Body Mass Index - BMI ให้ได้ด้วย

เดินสายกลาง คือ อย่าให้สุดโต่งไปทางใดทางหนึ่ง เช่น ไม่ใช่อดอย่างตั้งหน้าตั้งตา โดยหวังว่าจะลดน้ำหนักในช่วงสั้นๆ หรือกินอย่างตามใจปาก การตระหนักรู้ โดยมีตาชั่ง (Weight scale) ไว้ชั่งน้ำหนักตัวที่บ้าน ชั่งน้ำหนักตัวทุกเช้า ใช้ดรรชนีมวลกาย (Body Mass Index – BMI) เป็นตัวกำกับ อย่าเชื่อคำชมของคน เพราะหากเราน้ำหนักเกิน คนเขาจะบอกว่า “ดูคุณน้าผอมลงนะ” น้ำหนักตัวจากการชั่งน้ำหนักเป็นตัวบอกที่ดี การตรวจน้ำตาลในเลือด ในกรณีของผู้ป่วยเป็นเบาหวานประเภท 2 หากน้ำตาลในเลือดสูง ก็ต้องปรับแก้ด้วยการลดอาหารน้ำตาล และการออกกำลังกายเพิ่ม

การเป็นมังสะวิรัติอย่างมีความรู้ การไม่เบียดเบียนสัตว์เป็นสิ่งที่น่าชื่นชม แต่ต้องรู้หลักโภชนาการด้วย เพราะการไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เสียเลย เช่น ไม่กินแม้แต่ไข่ หรือนมเนย ทำให้ขาดสารอาหารพวกกรดอมิโน (Amino Acid) บางตัว ซึ่งจำเป็นต้องมีการทดแทนด้วยสารอาหาร คนเลือกกินแบบมังสะวิรัติจึงต้องมีความรู้ด้านโภชนาการดีพอ

กินอาหารเป็นยา มากกว่ากินยาเป็นอาหาร  อาหารในที่นี้ รวมถึงยาด้วย แต่ให้ใช้หลัก “กินอาหารเป็นยา” เพราะว่าในอาหารนั้นมีสารอาหาร และมีความเป็นยาอยู่ในตัวแล้ว แต่เมื่อสูงวัย เราได้รับคำแนะนำและใบสั่งยาจากแพทย์ หลังจากรับคำปรึกษาแล้ว เราก็ต้องกินตามคำแนะนำหรือใบสั่งยานั้นๆ ไม่ใช่ใช้ความเห็นส่วนตัวที่จะไม่กินยา เพราะจะมีผลเสียตามมาได้ ดังเช่น ยาควบคุมน้ำตาลในเลือด ยาควบคุมคอเลสเตอโรลในเลือด ยาควบคุมความดันโลหิต เหล่านี้ต้องกินตามคำสั่งแพทย์โดยเคร่งครัด หากจะปรับเปลี่ยนก็ต้องด้วยความเห็นชอบจากแพทย์เสียก่อน

อาหารกินอย่างประสมประสานและหลากหลาย เช่น เลือกสีของอาหารอย่างหลากหลาย เช่น ผักเลือกให้มีสีหลากหลาย สีเขียวจากผักสด สีแสดจาก แครอท สีเหลืองจากฟักทอง หรือ กินเนื้อได้โปรตีนที่อุดม แต่กินมาก ก็มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง ควรได้กินโปรตีนจากพืช พวกถั่วต่างๆด้วยครึ่งหนึ่ง กินเนื้อครึ่งหนึ่ง พวกถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลิสง ถั่วขาว ฯ ได้โปรตีนเพิ่มขึ้น ได้ลดอาหารแป้ง และเพิ่มอาหารพวกเยื่อใย (Fiber) และยังลดค่าใช้จ่ายด้านเนื้อสัตว์ ที่มักจะมีราคาแพง

กินพวกเครื่องในสัตว์ ซึ่งแพทย์ตะวันตกแนะนำให้หลีกเลี่ยง แต่ในวิธีการปรุงอาหารแบบตะวันออก เรากินอาหารพวกที่คนไม่ต้องการได้ หากเราเป็นคนที่กินเนื้อน้อย ไม่ได้กินมากจนเกินไป เช่น เราจะพบว่า อาหารชาวบ้านของเราดังเช่นพะโล้ จึงมีทั้งขาหมู ไส้และเครื่องในหมู แต่คนปรุงที่รู้เรื่อง ก็ปนด้วยเต้าหู้ชนิดต่างๆ ซึ่งเป็นโปรตีนจากพืช คือ ถั่วเหลือง และอาจมีถั่วชนิดอื่นๆปน

-------------------