Thursday, March 23, 2017

การจัดการความเครียด

การจัดการความเครียด

ประกอบ คุปรัตน์
Pracob Cooparat
E-mail: pracob.cooparat@gmail.com

Updated: March 24, 2017

Keywords: การมีอายุยืนยาว, longevity, ความสุข, Happiness, การสื่อสาร, communication

ศึกษาและเรียบเรียงจาก

ความนำ

The greatest weapon against stress is our ability to choose one thought over another. - William James
อาวุธสำคัญที่จะจัดการกับความเครียด คือความสามารถของเราที่จะเลือกความคิดหนึ่งเหนือความคิดอีกด้านหนึ่ง – วิเลเลียม เจมส์, นักปรัชญา, นักจิตวิทยา, และแพ่ทย์ชาวอเมริกัน

ความเครียด (Stress) มีผลกระทบต่อเราท่านทั้งหลาย ทุกท่านอาจจะพบกับอาการความเครียด เมื่อท่านลงโทษเด็กๆ หรือลูกของท่าน หรือในช่วงวุ่นๆของงาน เมื่อท่านต้องจัดการกับการเงิน หรือเมื่อมีปัญหาเรื่องความสัมพันธ์ ความเครียดมีอยู่ในทุกหนแห่ง ในขณะที่มีความเครียดเล็กน้อย นับเป็นเรื่องปกติ ความเครียดบางอย่างเป็นสิ่งที่ดี แต่ความเครียดที่มากล้นจะบั่นทอนท่าน และทำให้ท่านป่วยทั้งทางจิตใจและร่างกาย

การที่จะควบคุมความเครียดได้ประการแรกคือต้องรู้อาการ (Symptoms) ของความเครียด แต่การจะเข้าใจว่าความเครียดนั้นยากกว่าที่เราคิด เพราะคนเราเป็นอันมากอยู่ในความเครียดมาแล้วเป็นเวลายาวนาน เราไม่รู้ว่าเราเครียดจนกระทั่งถึงจุดแตกหัก

ความเครียดคืออะไร

What Is Stress?

ความเครียด (Stress) คือปฏิกิริยาของร่างกายที่มีต่อสถานการณ์อันตราย  ที่อาจเป็นสิ่งจริงหรือเป็นสิ่งที่คนรับรู้ (Perception) เมื่อเรารู้สึกถูกคุกคาม ปฏิกิริยาทางเคมีเกิดขึ้นในร่างกาย ที่ทำให้เราตอบสนองเพื่อจะหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดบาดเจ็บ ปฏิกิริยานี้รู้จักกันว่า ต้องสู้หรือหนี (Fight or flight) ซึ่งเป็นปฏิกิริยาตอบโต้ต่อความเครียด ในขณะเครียด หัวใจจะเต้นเร็ว หายใจถี่ขึ้น กล้ามเนื้อเกร็ง ความดันโลหิตสูง ร่างกายเตรียมพร้อมที่จะทำอย่างใดอย่างหนึ่ง เป็นปฏิกิริยาที่ท่านเตรียมปกป้องตนเอง

ความเครียดมีความหมายแตกต่างกันในแต่ละคน สิ่งที่เป็นความเครียดสำหรับบุคคลหนึ่ง อาจมีผลเพียงเล็กน้อยสำหรับคนอื่น บางคนจัดการกับความเครียดได้ดีกว่าบางคน และความเครียดทั้งหมดไม่ใช่สิ่งไม่ดี ความเครียดในระดับเล็กน้อยอาจเป็นแรงกระตุ้นให้เราทำงานเพื่อประสบความสำเร็จ ความเครียดในระดับความตื่นตัว (Alert) เช่น เราเหยียบเบรกรถ เพื่อหลีกเลี่ยงรถวิ่งไปชนรถหรือคนอื่นๆ หรือตื่นเต้นที่จะบรรยายต่อหน้าคนจำนวนมาก ดังนี้เป็นสิ่งที่ดีและยอมรับได้ แต่ต้องไม่มากจนเราตกใจ ขาดสติในการขับรถ หรือตื่นเต้นจนไม่มีสมาธิในการบรรยาย รนในการตอบคำถาม

ร่างกายมนุษย์เราถูกออกแบบมาให้รับกับความเครียดในระดับน้อยๆได้ แต่ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้รองรับความเครียดอย่างมากๆ และตลอดเวลา ซึ่งกลายเป็นความเครียดเรื้อรัง กลายเป็นส่วนหนึ่งของบุคลิกภาพ ซึ่งผลที่ตามมาจะมีอันตรายอย่างมากต่อสุขภาพกายและจิตในระยะยาว

อาการความเครียด

What Are the Symptoms of Stress?

ความเครียดมีผลต่อหลายด้านในชีวิตของท่าน รวมทั้งด้านอารมณ์ ความสามารถในการคิด และสุขภาพร่างกาย ไม่มีส่วนไหนของร่างกายที่รอดพ้นจากความเครียด แต่เพราะมนุษย์มีวิธีจัดการกับความเครียดที่แตกต่างกัน อาการจากความเครียดก็แตกต่างกัน หากพบว่ามีความเครียดในลักษณะมากเกิน ก็ควรไปปรึกษาแพทย์ หรือจิตแพทย์

ท่านอาจประสบกับความเครียดในลักษณะต่างๆดังนี้

อาการของความเครียดทางอารมณ์ (Emotional symptoms)

·       ระคายเคือง ขัดข้อง และอารมณ์เสีย
·       มีความรู้สึกท่วมท้น เหมือนจะควบคุมตัวเองไม่ได้
·       มีความยากลำบากที่จะผ่อนคลาย และทำให้ใจสงบลง
·       รู้สึกแย่เกี่ยวกับตนเอง รู้สึกเสียศักดิ์ศรี เหงา ไร้ค้า และมีความกดดัน
·       หลีกเลี่ยงไม่ยอมพบผู้คน

อาการที่ปรากฏทางร่างกาย (Physical symptoms)

·       อ่อนแรง ขาดพลังงาน
·       ปวดหัว
·       กระเพาะเครียด ท้องร่วง ท้องผูก คลื่นเหียน
·       ปวดเมื่อย เจ็บปวด และกล้ามเนื้อตึงเครียด
·       เจ็บหน้าอก หัวใจเต้นเร็ว
·       นอนไม่หลับ
·       เป็นหวัดบ่อย และเกิดการอักเสบได้ง่าย
·       ขาดความต้องการทางเพศ หรือหย่อนสมรรถภาพทางเพศ
·       ความวิตกกังวลและการสั่น มีอาการแว่วในหู หนาวสั่น เหงื่อมือและเท้าออก
·       ปากแห้งและกลืนได้ยาก
·       กัดกรามและบดฟัน

ความเครียดที่มีต่อด้านปัญญา

·       กังวลตลอดเวลา
·       คิดอย่างลุกลน
·       หลงลืมและคิดอย่างไม่เป็นระบบ
·       ไม่สามารถมุ่งมั่น หรือจดจ่อในสิ่งที่จะทำ
·       สูญเสียความสามารถในการตัดสินใจ
·       มองสรรพสิ่งเป็นลบ เห็นโลกเป็นลบ
·       อาการความเครียดที่แสดงออกเป็นพฤติกรรม
·       เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน – ไม่กิน หรือกินมากเกิน
·       ผัดวันประกันพรุ่ง และหลีกเลี่ยงความรับผิดชอบ
·       ใช้แอลกอฮอล ยาเสพติด หรือบุหรี่
·       พฤติกรรมทางประสาท เช่น กัดเล็บ นั่งเขย่าขา หรือเคาะของ  เช่นปากกา หรือดินสอ

สิ่งที่มีผลระยะยาวจากความเครียด

ความเครียดเล็กน้อยเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวไม่ใช่สิ่งที่ต้องกังวลนัก ทุกคนมีความเครียดในแบบนี้ แต่หากมีความเครียดแล้วไม่มีการจัดการ ก็กลายเป็นความเครียดถาวร ซึ่งมีผลพลอยให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต

ปัญหาสุขภาพจิต ดังเช่น ความซึมเศร้า ความกังวล และมีบุคลิกภาพที่แปรปรวน

โรคที่เกี่ยวกับหัวใจ ซึ่งรวมถึง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจวาย หัวใจหยุดเต้น
โรคอ้วน และพฤติกรรมกินอาหารผิดปกติ
ปัญหารอบเดือนผิดปกติในสตรี
ความผิดปกติทางเพศ หย่อนสมรรถภาพ การหลั่งเร็วในชาย และกามตายด้านในทั้งชายและหญิง
ปัญหาด้านผิวและผมร่วง เช่น เป็นสิว โรคสะเก็ดเงินและกลาก และผมร่วงอย่างถาวร
ปัญหาด้านระบบย่อยอาหาร เช่น เกิร์ด (GERD) หรือกรดไหลย้อน โรคแก๊สมากในกระเพาะ เป็นแผลในกระเพาะและลำไส้

ความเครียดที่ดูแลรักษาได้

Help Is Available for Stress

โรคเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต สิ่งสำคัญคือเราต้องจัดการกับมันได้ สิ่งที่ต้องทำ คือป้องกันความเครียดที่มากเกิน และผลที่จะมีต่อสุขภาพ ดังนั้นเราต้องรู้จักอาการของความเครียดที่พอสังเกตได้
หากท่านหรือคนที่ท่านรักมีความเครียดที่มากเกิน ให้ไปปรึกษาแพทย์ อาการเครียดเป็นสัญญาณว่าท่านกำลังมีปัญหาด้านสุขภาพ แพทย์อาจประเมินอาการของท่าน และหากมีความเครียดจริงๆ ก็จะมีการหานักกิจกรรมบำบัดหรือที่ปรึกษา เพื่อช่วยให้ท่านจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น

การจัดการกับความเครียด

ความเครียด (Stress) หากไม่ได้รับการจัดการ จะมีผลต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต และมีผลต่อความสัมพันธ์ต่างๆที่มีต่อผู้คน

1. ดูแลร่างกายและจิตใจ ให้ดี มีการออกกำลังกายอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ นอนให้พอ กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงผักและผลไม้ ในด้านการออกกำลังกาย จะเป็นอะไรก็ได้ เดิน วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ฯลฯ การได้ใช้กล้ามเนื้อทั่วทั้งตัว รวมถึงปอดและหัวใจ ได้ฝึกการหายใจเข้าและหายใจออก รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อ (Stretch) สร้างความยืดหยุ่นให้ร่างกาย ในขณะที่ออกกำลังกาย เราก็ได้ใช้สมาธิไปด้วยในตัว ได้ฝึกละวางความโกรธ เกลียด หลง หรือกลัวไปด้วยในตัว เมื่อออกกำลังกายเพียงพอแล้ว เมื่อเข้านอนในแต่ละวัน ได้ฝึกการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ บางคนใช้การสวดมนต์ คิดแต่สิ่งดีๆ นั่นก็เป็นการฝึกปล่อยวางไปด้วยในตัว นอนหลับไปอย่างไร้กังวล ตื่นขึ้นมาด้วยความสดใส มีแรงที่จะคิดแก้ปัญหาอย่างสดชื่น มากกว่าที่จะกังวลจนนอนไม่หลับไปตลอดคืน

2. การหาความสำคัญก่อนหลังและขอบเขตที่ก่อให้เกิดความเครียดเหล่านั้น อะไรเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด อะไรสำคัญแต่น้อยลงไป และอะไรไม่ใช่สิ่งสำคัญ เช่น มีความเครียดเรื่องบ้าน หรือที่พักอาศัย
เราต้องการที่พักอาศัยที่สบายพอสมควร ต้องมีความสะดวกในการเดินทางทั้งการไปทำงานของพ่อ แม่ และสำหรับลูกๆที่จะไปโรงเรียน ต้องเป็นค่าใช้จ่ายที่ไม่สูงเกินไป พอรับได้

หากมีที่ทำงานอยู่ในเมือง (Urban areas) ทางเลือกอาจเป็น (1) มีบ้านชานเมือง ขนาดใหญ่มีห้องนอน 4 ห้อง พอสำหรับพ่อแม่และลูก แต่อยู่ห่างจากที่ทำงาน ต้องขับรถไปทำงานนานนับชั่วโมง (2) บ้านแบบคอนโดมีเนียม มีที่ไม่มากนัก ค่าผ่อนส่งพอรับได้ มีห้องนอน 2 ห้อง พออยู่ได้ สะดวกในการไปทำงาน แม้ไม่ต้องใช้รถยนต์ มีโรงเรียนดีๆใกล้ที่พัก (3) การเลือกเช่าห้องพักไปชั่วคราวก่อน มีค่าใช้จ่ายไม่มากนัก เพราะเหลือเวลาอีกไม่นานลูกจะจบการศึกษา ตัวเองจะเกษียณจากการงาน อาจไปมีบ้านพักในต่างจังหวัดที่มีญาติพี่น้องอยู่ด้วย หรือมีมรดกที่ดินหรือบ้านพักอยู่แล้วในต่างจังหวัด

นี่เป็นตัวอย่างที่ต้องมีการศึกษา ใช้สติปัญญา คิดถึงผลในระยะสั้นและระยะยาว คิดอย่างรอบด้าน คิดถึงความสะดวกสบาย ค่าใช้จ่าย ความสัมพันธ์ต่อคนรอบข้าง คิดแล้วให้ค่าและประมวลผลออกมา เพื่อทำให้เกิดการตัดสินใจอย่างเป็นเหตุเป็นผล ไม่ใช่การตัดสินใจไปด้วยอารมณ์และหน้าตา ไม่ใช่ไม่ศึกษา ตัดสินใจไปด้วยอารมณ์ แล้วมาผิดหวัง เครียดในพายหลัง

3. ให้คิดและมองสรรพสิ่งอย่างเป็นจริง (Be realistic) ไม่เพ้อฝัน หากเงื่อนไขทางเศรษฐกิจเป็นสิ่งสำคัญ และมีผลผูกพันเป็นเวลายาวนาน ก็ต้องหัดคิดและเรียนรู้ในสิ่งเหล่านั้น และขณะเดียวกัน การตัดสินใจเกี่ยวข้องกับคนทั้งครอบครัว ก็ต้องใช้เวลาในการแลกเปลี่ยนข้อมูล ทั้งรับทราบรายรับ รายจ่าย ความเสี่ยงในสถานะในอนาคต

การทำให้ทุกฝ่ายที่เกี่ยวข้องเข้ามาร่วมรับรู้ปัญหา นับเป็นวิธีการลดความเครียด ได้เรียนรู้ในสภาพข้อเท็จจริงไปด้วยกัน

4. สร้างความรู้สึกขอบคุณในสิ่งที่มี และที่เป็น (Cultivate gratitude) ให้พอใจในสิ่งที่มีและสิ่งที่เป็น มีบ้านอยู่แล้ว แม้เป็นบ้านเก่า แต่ก็เป็นบ้านที่หากเพียงเราปรับปรุง ก็เสียค่าใช้จ่ายไม่มาก แต่หากต้องทุบทิ้งแล้วสร้างใหม่ ก็แน่นอนว่าต้องเสียค่าใช้จ่าย และจะมีความยุ่งยากตามมามากในระหว่างการก่อสร้าง เป็นต้น การรู้สึกขอบคุณในสิ่งที่มีและที่เป็น ทำให้เราไม่ต้องไปกระวนกระวาย ขวนขวายหาสิ่งที่เกินความจำเป็น ซึ่งอาจสร้างความยากลำบากแก่เราในระยะยาว

การรู้สึกขอบคุณในสิ่งรอบๆตัว มีภรรยาและลูกที่ดี มีเพื่อนร่วมงานที่ดี เพื่อนบ้านที่ดี มองเห็นสิ่งดีๆที่มีเหล่านี้ แล้วเราจะลดความเครียด บางครั้งการไม่พอใจในสิ่งที่มี มองเห็นสนามหญ้าเพื่อนบ้านเขียวกว่าของตน (The grass is always greener on the other side.) การดิ้นรนแสวงหาอาจเป็นตัวที่ทำให้เราเกิดทุกข์มากขึ้น และไม่ได้ทำให้เรามีความสุขเพิ่มขึ้น เพราะความสุขเป็นอันมากเป็นสิ่งที่อยู่ในใจเรา ไม่ใช่สิ่งของที่อยู่นอกตัวเรา

สรุป

ความเครียดเป็นปัญหาสำคัญที่มีผลต่อผู้สูงวัย และมักจะเป็นผลมาจากวิถีชีวิตที่ได้ทำจนกลายเป็นนิสัย แต่ความเครียดมีผลต่อชีวิตทั้งในระยะสั้นและระยะยาว ทางที่ดีต้องจัดการกับความเครียดตั้งแต่เมื่อยังมีอายุน้อยอยู่ อาจเริ่มตั้งแต่เมื่อเยาว์วัย เพราะบางครังรอให้เป็นผู้ใหญ่ก็สายไปเสียแล้ว

แต่ไม่ว่าจะรู้ว่าตนเองมีความเครียดมากจนผิดปกติเมื่อใด อย่างน้อยก็ต้องรู้ตัวเองว่าต้องได้รับการรักษา ต้องมีการปรับเปลี่ยนชีวิต เพราะชีวิตมนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบให้รองรับความเครียดได้เป็นระยะเวลายาวนาน ต้องแก้ไข ทำช้ายังดีกว่าไม่ทำ

แต่การแก้ปัญหาความเครียด เป็นเรื่องเกี่ยวข้องกับการปล่อยวาง ในท้ายสุด ชีวิตของผู้สูงวัยคือการต้องปล่อยวาง ดังนั้นขอให้ศึกษาเรื่อง “การปล่อยวาง” เสียอีกครั้งในชีวิตครับ อย่างน้อยในช่วงสูงวัยนี้


-----------------------