Thursday, March 23, 2017

9 วิธีที่จะมีชีวิตยืนยาวขึ้น

9 วิธีที่จะมีชีวิตยืนยาวขึ้น

ประกอบ คุปรัตน์
Pracob Cooparat
E-mail: pracob.cooparat@gmail.com

Updated: March 24, 2017
Keywords: การมีอายุยืนยาว, longevity, ความสุข, happiness, Live healthy, live longer


ภาพ เพื่อนนักเรียนเทพศิรินทร์รุ่น 04-06 วัยประมาณ 70-72 ปี รักษาสุขภาพได้ดี


ภาพ กิจกรรมอย่างหนึ่งที่ทำ คือการไปเที่ยวต่างจังหวัดด้วยกัน


ภาพ ล่าสุดของการได้ไปร่วมกิจกรรมรับประทานอาหารกลางวัน เดือนละ 1 ครั้ง

ความนำ

จากการอ่าน 9 Ways to Live Longer“ ในนิตยสารออนไลน์ด้านสุขภาพ http://www.health.com/health/gallery/0,,20366671,00.html มีหลัก 9 ประการที่ง่ายที่จะจำ และพอสมควรสำหรับผู้ที่จะปฏิบัติ บางส่วนอาจได้ทำอยู่แล้ว ผมได้อ่านแล้วแปลและเรียบเรียง โดยให้คำอธิบายและประสบการเพิ่มเติม เพื่อให้เห็นได้ชัดเจนขึ้น

จากการวิจัยเร็วๆนี้ พบว่า 4 นิสัย – การสูบบุหรี่ การดื่มสุรามากเกิน การไม่ออกกำลังกาย และการกินผลไม้และผักน้อยไป เท่ากับเป็นการเร่งสู่ความตายเร็วกว่าคนที่ไม่มีพฤติกรรมเหล่านี้ถึง 12 ปี
ดูไม่ยาก หากจะแก้ 4 นิสัยหลักนี้ให้ได้ ลองอ่านวิธีการง่ายๆ 9 ประการดังต่อไปนี้

อย่ากินมากเกิน
Don't overeat

Dan Buettner ผู้ศึกษาการมีอายุยืนยาวมาทั่วโลกพบว่าชาวญี่ปุ่นสูงวัยจะหยุดกิน เมื่อรู้สึกอิ่มได้สักร้อยละ 80 เขาจะไม่กินจนอิ่มแน่น

ที่มหาวิทยาลัยเซนต์หลุยส์ (St. Louis University, USA) นักวิจัยยืนยันว่าการกินน้อยช่วยทำให้เราแก่ช้าลง ในปี ค.ศ. 2008 เขาพบว่าการลดการบริโภคแคลอรีลงเท่ากับลด T3 ฮอร์โมนไธรอยด์ (Thyroid hormone) ลดอัตราการเผาผลาญ (Metabolism) เมตาโบลิสซึมหรือ กระบวนการเผาผลาญที่มากเกิน เป็นกระบวนการเร่งความแก่

มีสุภาษิตเยอรมันบทหนึ่งกล่าวว่า “To live long, eat like a cat, drink like a dog.” แปลเป็นไทยได้ว่า หากจะมีอายุให้ยืนยาว ให้กินเหมือนแมว แต่ดื่มน้ำเหมือนสุนัข

กินเหมือนแมว คือกินน้อยๆ เพราะแมวตัวเล็ก ไม่ได้กินอะไรมากมาย คนเมื่อมีอายุมากขึ้น จะดูแลสุขภาพ ต้องพยายามรักษาน้ำหนักตัวให้เหมือนดังสมัยเมื่อหนุ่มสาว คือรักษาให้ เอวบาง ร่างน้อยพยายามอย่าปล่อยน้ำหนักตัวให้เป็นไปตามวัย โดยเช่น ยังกินมากเท่าเดิม แต่ออกกำลังกายน้อยลง ะแม้ว่าให้ปีหนึ่งปล่อยน้ำหนักตัวเพิ่มเพียง 1 กิโลกรัม แต่หาก 20 ปี น้ำหนักตัวเพิ่ม 20 กิโลกรัม ก็จะทำให้เกิดปัญหาเป็นโรคอ้วนได้โดยไม่รู้ตัว อาการคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดสูง ตามมาด้วยโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคไต และรวมถึงโรคตับก็จะถามหา

ดื่มเหมือนสุนัข สุนัขเป็นสัตว์ระบายความร้อนส่วนหนึ่งด้วยปาก เวลามันเหนื่อย มันจะหายใจทางปาก สุนัขเป็นสัตว์ที่ต้องกินน้ำมากและกินน้ำบ่อยครั้ง ในที่นี้คำว่า ดื่มหมายถึงดื่มน้ำ ไม่ใช่ดื่มของมึนเมา เหล้า เบียร์ หรือไวน์

ตื่นตัวอยู่เสมอ
Get busy

คิดแบบฝรั่ง การมีเพศสัมพันธ์สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ จะทำให้มีชีวิตยืนยาวอีก 3 ปี เป็นการเผาผลาญแคลอรีที่มาก บางครั้งมากเท่ากับวิ่ง 30 นาที

การมีเพศสัมพันธ์ช่วยลดระดับความดันโลหิต ทำให้หลับได้สนิทขึ้น เพิ่มภูมิต้านทานของร่างกาย และป้องกันโรคหัวใจ ในสหรัฐอเมริกา เขาจึงมีการโฆษณายากระตุ้นทางเพศ อย่าง Viagra หรือ Cialis อย่างเปิดเผย

แต่เพศสัมพันธ์ไม่ใช่ทางออกสำหรับทุกคน หรือทุกวัฒนธรรม เราจึงควรมีทางเลือกกิจกรรมในชีวิตที่หลากหลาย เหมาะแก่เรา เราชอบ เป็นการใช้ชีวิตอย่างตื่นตัว กระตือรือร้น กระฉับกระเฉง คล่องแคล่วว่องไว

อีกทางเลือกหนึ่งคือ หมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ (Staying active) การทำให้ชีวิตในแต่ละวันมีการออกกำลังกาย ดังเช่น การเดินไปจ่ายของที่ตลาด หรือขี่จักรยานไป แทนที่จะต้องขับรถไป หรือ การเดินขึ้นบันไดแทนที่จะต้องใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน และการดูแลทำความสะอาดบ้านอยู่เสมอ การกวาดบ้าน ลานบ้าน เช็ดกระจก ล้างรถ เช็ดรถ การเดินออกกำลังกายในหมู่บ้าน เป็นต้น

ปิดทีวี
Turn off the TV

การดูทีวีมากมีผลเสียต่อสุขภาพ จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2010 คนที่ดูทีวี 4 ชั่วโมงต่อวันหรือมากกว่า จะมีโอกาสเสียชีวิตก่อนคนดูทีวี 2 ชั่วโมงต่อวันหรือน้อยกว่าถึงร้อยละ 46

ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น การดูทีวีเป็นลักษณะของคนที่ไม่กระตือรือร้น ฝรั่งเรียกว่า Passive life ลองพิจารณาตัวเอง หากต้องมีกิจกรรมดูทีวีวันละ 4 ชั่วโมงหรือมากกว่า ก็ให้หยุดเสียบ้าง ไปหากิจกรรมอื่นๆที่ต้องขยับเขยื้อนร่างกาย ได้ใช้สมองคิด ได้ออกกำลังกายให้เลือดสูบฉีด ได้มีปฏิสัมพันธ์กับผู้คน ทำชีวิตให้ตื่นตัว ไม่เบื่อหน่าย หรือปล่อยให้ถูกนำไปสู่ความเซื่องซึมได้

การไม่ได้ดูทีวี แต่เปลี่ยนเป็นกิจกรรมใช้โทรศัพท์มือถือ ใช้สื่อสังคมอย่าง Facebook, Twitter, หรือ Lines ก็นับว่ายังดีกว่านั่งดูทีวีที่บ้านเฉยๆ เพราะสื่อสังคมยังต้องใช้ส่วนของสมองในการคิด แต่จะให้ดียิ่งขึ้น ให้เปลี่ยนกิจกรรมที่ร่างกายไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อน ไปสู่กิจกรรมที่ได้ออกกำลังกายให้เหมาะแก่วัย นับว่าจะดียิ่งขึ้นไปอีก กิจกรรมนั้นๆ อาจจะเป็นงานอดิเรกที่เราชอบ ปลูกต้นไม้ ทั้งไม้ดอก ไม้ผล หรือพืชผักสวนครัว หรือกิจกรรมเข้าสังคมอื่นๆ ได้ออกจากบ้านไปเปิดหูเปิดตาบ้าง เดินเล่นบ้าง เหล่านี้จะยังประโยชน์ และทำให้เรามีสุขภาพกายและจิตที่ดี ยังให้มีอายุยืนยาวได้อย่างมีคุณภาพด้วย

การลดเวลาดูทีวีลงแม้สักเล็กน้อย แม้สักวันละ 1 ชั่วโมง ก็จะช่วยให้ท่านลดความเสี่ยงกับการเสียชีวิตถึงร้อยละ 11 และลดการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึงร้อยละ 18

การเข้ากลุ่มเพื่อน
Reach out

งานวิจัยพบว่า ท่านจะมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจมากขึ้น หากไม่มีเครือข่ายเพื่อนและครอบครัว ความเหงา ความโดดเดี่ยว (Loneliness) ทำให้โรคต่างๆกำเริบ สำหรับคนปกติ ความโดดเดี่ยวเป็นอันตรายมากพอๆกับการมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง หรือการสูบบุหรี่

ความเหงาจะเป็นอันตรายที่ใหญ่ยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ  และมีโอกาสทำให้เกิดอาการซึมเศร้า (Depression) อาการจิตตกแล้วไม่สามารถกลับคืนมาเป็นปกติได้ หากไม่มีคนไปช่วยบ้าง

ดังนั้นในบรรดาญาติ เพื่อน ชุมชน และสังคม ต้องช่วยกันหาทางแก้ปัญหานี้ โดยมีกิจกรรมหลักๆในสังคม ที่ทำให้คนได้มีโอกาสสื่อสารกัน ได้รวมตัว ร่วมสนุกสนาน ได้ทำในสิ่งที่เป็นการระบายความเก็บกด ห่อเหี่ยว

ผมเองมีอาชีพเป็นครูอาจารย์ มีกิจกรรมมากมายที่จะทำ และช่วยไม่ให้ต้องอยู่อย่างเงียบเหงาเป็นเวลานานๆ และในขณะเดียวกัน เมื่อได้รับการร้องขอให้ช่วยทำอะไรบางอย่างที่พอทำได้ ก็จะร่วมด้วยอย่างเต็มใจ

ดื่มพอประมาณ
Drink in moderation

เกือบจะทุกตำราด้านสุขภาพแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มมีแอลกอฮอลได้ แต่ให้เป็นแบบพอประมาณ (Drink in moderation)

การดื่มพอประมาณ (Moderation) หมายความว่าอย่างไร

ในทางวิทยาศาสตร์ การดื่มแบบพอประมาณหมายความว่าดื่มไม่เกิน 3-4 แก้วต่อครั้ง และไม่เกิน 9 ครั้ง (แก้ว) ต่อสัปดาห์สำหรับสตรี และ 12-14 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับบุรุษ ดื่มแบบพอประมาณหมายถึงในการดื่มและครั้งนั้นไม่เร็วเกินไป รักษาระดับของแอลกอฮอลในร่างกายที่ต่ำกว่า .055 หรือในสหรัฐอเมริกา ที่ระดับไม่เกิน .08 DWI ในทุกรัฐของสหรัฐอเมริกา มาตรฐานนี้เขาใช้เพื่อกำหนดเกณฑ์ดื่มสุราแล้วยังขับรถได้

เครื่องดื่มแต่ละชนิดมีระดับแอลกอฮอลไม่เท่ากัน เพื่อให้ชัดเจน ให้คิดการดื่มแบบพอประมาณในเครื่องดื่มแต่ละประเภทดังนี้

·       ดื่มเบียร์ (Beer) ที่มีแอลกอฮอลไม่เกินร้อยละ 5 ดื่มได้ไม่เกิน 12 ออนซ์ หรือ 335 ซีซี
·       ไวน์หนึ่งแก้วซึ่งมีแอลกอฮอลไม่เกินร้อยละ 12.5  ไม่เกิน 5 ออนซ์ หรือ 150 ซีซี
·       การดื่มเหล้า (Proof liquor) มีแอลกอฮอลไม่เกินร้อยละ 40 ดื่มได้แก้วละไม่เกิน 1.5 ออนซ์ หรือ 45 ซีซี

จากรายงานในนิตยสารด้านการแพทย์ด้านโรคหัวใจ (Journal of the American College of Cardiology) การดื่มเหล้าหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอลทั้งหลาย หากดื่มอย่างพอประมาณ หรือประมาณ 1 แก้วต่อวันสำหรับหญิง และ 2 แก้วต่อวันสำหรับชาย จะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ

อย่างไรก็ตาม ในสังคมไทยเราพบปัญหาประเภทคนดื่มแล้วดื่มไม่หยุด ดื่มแบบหัวลาน้ำ ขาดสติ และนำไปสู่การเป็นโรคพิษสุราเรื้อรัง (Alcoholism) มีผลเสียทั้งทางร่างกาย ทั้งเร่งการเป็นสมองเสื่อม โรคตับแข็ง มะเร็งในตับ ในด้านสังคม นำไปสู่ปัญหาบ้านแตก การหย่าร้าง ในทางเศรษฐกิจ เป็นการบั่นทอนทั้งเศรษฐกิจในครอบครัว ชุมชน และทั้งสังคมประเทศ ด้วยเหตุนี้ เขาจึงส่งเสริมให้คนเลิกดื่ม อย่างน้อยก็ในช่วงเข้าพรรษา และหากเลิกดื่มในช่วงสั้นได้ ก็ควรให้เลิกดื่มในระยะยาวไปเลย สำหรับคนที่ดื่มแล้วหยุดไม่ได้

กินผลไม้และผัก
Eat fruits and vegetables

ทำให้เป็นนิสัย กินผักและผลไม้วันละ 3 มื้อ จะเป็นผลดีต่อสุขภาพของท่าน การกินผักและผลไม้จะทำให้ได้ทั้งอาหารเยื่อใยและไวตามิน ผักและผลไม้ช่วยลดโอกาสการเป็นโรคหัวใจได้ร้อยละ 76 และอาจเป็นส่วนในการลดโอกาสการเป็นมะเร็งเต้านมในสตรี

การกินผักและผลไม้ช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านการอักเสบ เพิ่ม Antioxidants ซึ่งมีส่วนลดอาการเหี่ยวย่นต่างๆของร่างกาย

ในผลไม้หลายๆประเภทมีปริมาณน้ำตาลสูง ซึ่งอาจไม่เหมาะแก่ผู้ป่วยเป็นเบาหวาน (Diabetes) สิ่งที่ทำได้คือกินผลไม้ในปริมาณควบคุม และเลือกผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย แต่มีกากหรือเยื่อใยมาก และเลือกกินในช่วงที่ร่างกายต้องการใช้พลังงาน เช่นมื้อเช้าและกลางวัน ส่วนมื้อเย็นและก่อนนอนให้ลดหรืองดผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงลง

เน้นการรักษาสมรรถนะร่างกาย
Focus on fitness

การออกกำลังกาย เปรียบเหมือนยาอายุวัฒนะ ในปี ค.ศ. 2008 จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักตามปกติ ดังเช่นการวิ่ง หรือการเดินเร็ว สามารถทำให้อายุยืนเพิ่มขึ้นในชีวิตได้ 4 ปี ซึ่งไม่ใช่เรื่องลับอะไร การออกกำลังกายมีผลทางบวกต่อหัวใจ จิตใจ และระบบการเผาผลาญของร่างกาย (Metabolism)

การออกกำลังกายระดับปานกลาง ดังเช่นเดินวันละ 40 นาที ก็สามารถลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจได้

หยุดสูบบุหรี่
Don’t smoke

การเลิกสูบบุหรี่เป็นเหตุสำคัญที่สุดที่ท่านจะทำและมีผลต่อสุขภาพ และสามารถยืดอายุของท่าน จากการศึกษาของ American Journal of Public Health พบว่าสตรีที่เลิกสูบบุหรี่เมื่อวัย 35 ปี จะมีอายุยืนยาวเพิ่มขึ้น 6-8 ปี เมื่อเทียบกับคนที่ไม่เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่เป็นภัยต่อเกือบจะทุกอวัยวะของร่างกาย ทำให้เกิดโรคภัยนานัปการ และทำให้สุขภาพของผู้สูบเสื่อมลง

การสูบบุหรี่เป็นต้นเหตุของการเสียชีวิตจากโรคที่สามารถป้องกันได้ ในสหรัฐอเมริกา การสูบบุหรี่เป็นเหตุของการเสียชีวิตปีละ 480,000 คน ในแต่ละปีมีคนเสียชีวิตจากบุหรี่ มากเสียยิ่งกว่าเสียชีวิตจากสิ่งเหล่านี้รวมกัน - โรคเอดส์ การใช้ยาเสพติดที่ผิดกฎหมาย การดื่มสุรา จากอุบัติเหตุรถยนต์ และจากการใช้อาวุธปืน

การสูบบุหรี่เป็นต้นเหตุของร้อยละ 90 ของความตายด้วยโรคปอดในทั้งชายและหญิง สตรีเสียชีวิตเพราะมะเร็งในปอดในแต่ละปี มากกว่าเสียชีวิตด้วยมะเร็งเต้านม

ข้อแนะนำการเลิกสูบบุหรี่

คนสูงวัยกับการสูบบุหรี่ ผู้สูงวัยบางส่วนติดบุหรี่ตั้งแต่หนุ่มสาว จนถึงยามสูงวัย แต่ไม่ว่าจะวัยได้ เลกสูบบุหรี่ได้ควรจะเลิกเสีย ซึ่งมีข้อแนะนำจากหน่วยบริการสุขภาพของสหราชาอาณาจักร (National Health Service – NHS) ดังนี้

1.    คิดในเชิงบวก คิดว่าเมื่อสูบบุหรี่ได้ ก็ต้องมีพลังใจที่จะเลิกได้

2.    วางแผนที่จะเลิก กำหนดว่าเมื่อใดที่จะเลิก แล้วพยายามทำตามแผนนั้น และอย่าหาเหตุผัดวันประกันพรุ่ง

3.    กำหนดแผนการกินอาหาร ควบคุมอาหาร เขาพบว่าการกินอาหารประเภทเนื้อ จะทำให้อยากสูบบุหรี่ ก็ต้องเปลี่ยนหรือลดอาหารพวกเนื้อ แล้วไปหาอาหารที่ย่อยง่ายขึ้น

4.    เปลี่ยนนิสัยการดื่ม การดื่มเหล้า เครื่องดื่มน้ำดำ ชา กาแฟ ทำให้บุหรี่มีรสชาติดี เปลี่ยนเป็นดื่มน้ำเปล่าแทน

5.    หาเหตุว่าช่วงใดทำให้อยากบุหรี่ เขาพบว่าความอยากบุหรี่นั้นจะมีในช่วงสั้นๆ 5 นาที เช่นในช่วงหลังอาหาร ซึ่งจะเป็นช่วงที่เลือดไปเลี้ยงกระเพาะ กระแสเลือดสู่สมองจะต่ำลง ง่วงนอน ในช่วงเวลาที่อยากนี้ ให้หากิจกรรมอื่นๆทำ เพื่อให้ลืมความอยาก

6.    หาแรงใจสนับสนุนการเลิกสูบบุหรี่ เช่น จากลูกๆ ภรรยา/สามี ญาติพี่น้อง และคนใกล้ชิด

7.    ออกกำลังกาย เคลื่อนไหว เช่นช่วงที่อยากสูบ ให้หันไปเดินออกกำลังกาย ทำให้ช่วงที่อยากสูบบุหรี่นี้ สมองจะผลิตสารเคมีเร่งการต่อต้านความอยากบุหรี่

8.    หาเพื่อนที่ไม่สูบบุหรี่ หากเข้าร่วมงานรื่นเริง เลือกไปกับเพื่อนที่ไม่สูบบุหรี่ และมองการสูบบุหรี่เป็นเรื่องแปลก ลองมองไปที่คนสูบบุหรี่ตามสนามบิน ที่ต้องเข้าไปในห้องรมควัน ลองนึกถึงการเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งในปอด

9.    ทำให้มือและปากไม่ว่าง เคี้ยวหมากฝรั่งยามอยากสูบ หรือเมื่อง่วงนอน อยากสูบบุหรี่ การใช้กระบวนการบำบัดการติดนิโคติน (Nicotine Replacement Therapy – NRT) สามารถเพิ่มความสำเร็จในการสูบบุหรี่ถึงกว่าเท่าตัว

10. ทำรายการเหตุที่ควรจะเลิกสูบบุหรี่ เตือนตัวเองว่าท่านได้ตัดสินใจที่จะเลิก แล้วเมื่อใดที่ใจอ่อนแอ ลังเล ให้นำรายการนี้ขึ้นมาอ่าน บางคนใช้รูปลูกที่เขารักเป็นเหตุผลในการเลิกสูบบุหรี่ เขาใส่กระเป๋าสตางค์ แล้วเมื่อเกิดใจไขว้เขว เขาก็หยิบรูปนั้นขึ้นมาดู

สรุป

ในบทนี้ การยึดหลัก 9 ข้อนี้ และปฏิบัติให้ได้อย่างจริงจัง ท่านก็ลดปัญหาสุขภาพได้มาก และเป็นการเพิ่มโอกาสให้ท่านมีอายุยืนยาวโดยมีสุขภาพที่ดี และแน่นอนว่าการมีชีวิตที่ยืนยาว ท่านมีโอกาสทำกิจกรรมต่างๆ ที่จะเป็นประโยชน์ทั้งต่อตนเองและสังคมรอบข้าง ซึ่งจะทำให้ท่านมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี และนั่นก็คือการมีความสุขไปในตัว

บางอย่างบางนิสัยที่เลิกไม่ได้มาตลอด แต่ในช่วงสูงวัย มักจะมีเรื่องที่เตือนใจมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะปัญหาสุขภาพที่ประสบด้วยตนเอง ทำให้ต้องคิดปรับเปลี่ยนนิสัยเพิ่มมากขึ้น เช่น เพราะน้ำหนักเกิน ทำให้เกิดการปวดเข่า โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน เพราะสูบบุหรี่มาตลอด แต่เมื่ออายุสูงขึ้น ก็อาจมีโรคหลอดลมอักเสบมากขึ้น จำต้องคิดเลิกสูบบุหรี่

หลัก 9 ข้อนี้ ครอบคลุมพอ พยายามทำให้ได้ และทำให้เป็นนิสัยจนชิน


ในหนังสือเล่มนี้จะได้กล่าวถึงแต่ละเรื่องอย่างละเอียดอีกครั้ง