Saturday, August 18, 2012

ประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

ประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

ประกอบ คุปรัตน์
Pracob Cooparat
E-mail: pracob.cooparat@gmail.com

Keywords: Food, nutrition, โภชนาการ, flaxseed, เมล็ดแฟลกซ์, ความดันโลหิตสูง, high blood pressure, ท้องผูก, constipation, เบาหวาน, diabetes, heart disease


ภาพ เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) แบบบดแล้ว ขายเป็นถุงในซุปเปอร์มาร์เก็ตเน้นสุขภาพในอเมริกา

ผมเพิ่งรู้จักเมล็ดแฟลกซ์ เมื่อมีผู้กลับจากต่างประเทศ แล้วซื้อมาฝากดังที่เห็นในภาพ ซึ่งเป็นเมล็ดแฟลกซ์ที่ผ่านการบด (Ground Flaxseed) มาแล้ว


ภาพ เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) แบบบดแล้ว มีผู้นำเข้ามาจำหน่ายในประเทศไทย ตกกิโลกรัมละ 300 บาท แต่หาซื้อยาก มีเฉพาะบางร้าน 

 ผมพยายามหาซื้อของแบบเดียวกันนี้ในประเทศไทยอยู่นาน เพิ่งพบว่ามีขายเหมือนกัน แต่เป็นแบบยังเป็นเม็ด ต้องนำมาบดก่อน แต่เมื่อใช้เครื่องบดแบบปั่นโดยมีใบมีด (Blades) แต่ปรากฏว่าเมล็ดแฟลกซ์นี้เล็กและแกร่ง มันไม่แตก ท้ายสุดต้องไปใช้เครื่องบดกาแฟที่ตั้งความละเอียดได้

ซึ่งก็เลยเสียเงินซื้อเครื่องบดเมล็ดกาแฟอย่างดี ราคาเครื่องละ 3,400 บาทมาใช้ด้วย
เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) หรือที่เรียกว่า common flax หรือ linseed เป็นพืชในสมาชิก genus Linum ในตระกูล Linaceae ซึ่งสามารถปลูกกันได้อย่างกว้างขวาง จากเมดิเตอเรเนียนตะวันออก (Eastern Mediterranean) จนถึงอินเดีย ในประวัติศาสตร์มีการปลูกแฟลกซ์ในประเทศเอธิโอเปีย (Ethiopia) และอียิปต์โบราณ (ancient Egypt) แสดงว่ามีการปลูกแฟลกซ์ได้ในสถานที่ต่างๆได้อย่างกว้างขวางทั่วโลก ในประเทศนิวซีแลนด์ มีการปลูกแฟลกซ์ (New Zealand flax) แม้มีชื่อเหมือนกัน แต่เป็นคนละประเภทกัน เป็นพืชให้เยื่อใย

คุณค่าอาหารและผลจากงานวิจัยNutrients and clinical research

ในด้านโภชนาการ เมล็ดแฟลกซ์มีคุณประโยชน์ด้านคุณค่าอาหารดังต่อไปนี้

เมล็ดแฟลกซ์
Flax seed
จากอาหารน้ำหนัก 100 กรัม
Nutritional value per 100 g (3.5 oz)
พลังงาน
Energy
2,234 kJ (534 kcal)
คาร์โบไฮเดรต
Carbohydrates
28.88 g
-น้ำตาล Sugars
1.55 g
เยื่อใย Dietary fiber
27.3 g
ไขมัน Fat
42.16 g
โปรตีน Protein
18.29 g
ไธอามีน
Thiamine (vit. B1)
1.644 mg (143%)
ริโบฟลาวิน
Riboflavin (vit. B2)
0.161 mg (13%)
ไนอาซิน
Niacin (vit. B3)
3.08 mg (21%)
กรดแพนโทเธนิค
Pantothenic acid (B5)
0.985 mg (20%)
ไวตามินบี 6
Vitamin B6
0.473 mg (36%)
โฟเลต
Folate (vit. B9)
0 μg (0%)
ไวตามินซี
Vitamin C
0.6 mg (1%)
แคลเซียม
Calcium
255 mg (26%)
ธาตุเหล็ก
Iron
5.73 mg (44%)
แมกนีเซียม
Magnesium
392 mg (110%)
ฟอสฟอรัส
Phosphorus
642 mg (92%)
โปแตสเซียม
Potassium
813 mg (17%)
สังกะสี
Zinc
4.34 mg (46%)
Percentages are relative to
US recommendations for adults.
Source: USDA Nutrient Database

เมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์มากในการเพิ่มเยื่อใยอาหาร ช่วยในระบบย่อยอาหาร และเสริมระบบขับถ่าย มีโอเมก้า 3 และมีกรดไขมันที่จำเป็น ทำให้มีผลในการลดระดับคอเลสเตอรอล (cholesterol) โดยเฉพาะในสตรี

เมล็ดแฟลกซ์เป็นผลดีในการดูและผู้ป่วยมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก (Breast prostate cancers) โดยผลวิจัยของมหาวิทยาลัยดุก (Duke University) แนะว่าเมล็ดแฟลกซ์น่าจะมีผลดีต่อการหยุดยั้งการเติบโตของมะเร็งต่อมลูกหมาก ลดความรุนแรงของเบาหวาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ มีผลงานวิจัยว่าเมล็ดแฟลกซ์มีผลเป็นยาระบายท้องผูก (Constipation)  เพราะมีความเป็นเยื่อใยสูง แต่การบริโภคปริมาณมาก โดยไม่บริโภคน้ำเพียงพอ จะทำให้ไปอุดตันในลำไส้เล็กได้

แต่อย่างไรก็ตาม การบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ปริมาณมากๆจะมีผลไปลดประสิทธิภาพของยาบางประเภทที่ต้องกินเข้าไปทางปาก (Oral medications) และอาจมีผลเพราะการมีพิษต่อระบบประสาทจากสาร cyanogen glycosides และการไปกดภูมิต้านทาน Suppressive cyclic nonapeptides

สรุปว่า หากจะบริโภคให้ได้ประโยชน์ ก็พึงกินในปริมาณพอควร ผมลองใส่แฟลกซ์ป่นในอาหารประมาณครั้งละ 2 ช้อนชาพูน 2-3 ครั้งในอาหาร หรือประมาณไม่เกิน 5-6 ช้อนต่อวัน ตั้งแต่ ใส่ในกาแฟและเครื่องดื่ม ใส่ในแกง หรือซุป และใส่ในสลัด เมล็ดแฟลกซ์ไม่มีกลิ่นหรือรส แต่มีลักษณะเยื่อใย และเมื่อใส่ในของร้อนเช่น กาแฟ หรือเครื่องดื่มร้อน หรือซุปร้อน จะทำให้มีลักษณะที่คล้ายเมือก เหมือนกระเจี๊ยบ เพิ่มความแปลกใหม่ในอาหาร ผลที่เห็นได้ชัดคือช่วยในระบบขับถ่ายให้เป็นไปตามธรรมชาติ

โดยรวม แฟลกซ์ป่น เหมาะกับผู้ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก ควบคุมโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ทำให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ เพราะไปสร้างมวลภายในกระเพาะและลำไส้ ทดแทนอาหาร ทำให้ไม่ต้องกินอาหารมากเกินไป แต่ยังคงระบบขับถ่ายได้ดี เหมาะสำหรับคนที่ไม่ค่อยชอบกินผัก

ในด้านผลดีอีกด้านหนึ่ง แฟลกซ์มี lignan ซึ่งมี Estrogen และ Antioxidants แฟลกซ์มี Lignans มากกว่าพืชอื่นๆโดยทั่วไปถึง 800 เท่า


ภาพ สำหรับคนที่ต้องการบริโภคอาหารสุขภาพ ต้องกินผักมากขึ้น ก็ต้องมีอาหารรสแปลก ดังเช่น ส้มตำ ที่ทำให้ต้องกินร่วมกับผักที่หลากหลาย


ภาพ ผักอย่างที่กิน เป็นแบบฝรั่งบ้าง หรือเป็นแบบไทยๆบ้าง ความหลากหลายของผัก และรสชาติที่เปลี่ยนไป ทำให้เรากินผักได้มากขึ้น

ในด้านโอกาสสำหรับเกษตรกร ไม่ทราบเหมือนกันว่า หากจะส่งเสริมให้ปลูกในประเทศไทย จะมีที่ใดที่เหมาะแก่การปลูกหรือไม่ หากมีใครมีข้อมูลหรือความรู้ก็ช่วยบอกด้วยครับ