Saturday, July 13, 2013

5 สัญญาณเตือนก่อนที่จะเป็นเบาหวาน


5 สัญญาณเตือนก่อนที่จะเป็นเบาหวาน

ประกอบ คุปรัตน์
Pracob Cooparat
E-mail: pracob.cooparat@gmail.com

Keywords: สุขภาพ, อนามัย, เบาหวาน, diabetes, ก่อนเป็นเบาหวาน, Prediabetes, Type II diabetes, อาหาร, food, diet, การออกกำลังกาย, exercise

ศึกษาและเรียบเรียงจาก “5 Early Warning Signs of Diabetes” By Paula Spencer Scott, Caring.com, Thu, Nov 17, 2011


ภาพ คนอเมริกันและคนในประเทศที่พัฒนาแล้วหลายประเทศกำลังประสบปัญหาคนอ้วนเกิน เพราะนิสัยการกินอาหาร และการออกกำลังกายได้เปลี่ยนไป

คนอเมริกันหนึ่งในสี่ที่อายุเกิน 20 ปี มีลักษณะก่อนเป็นเบาหวาน (Prediabetes) และส่วนใหญ่มักไม่รู้ว่าตนเองเข้าอยู่ในข่ายนี้ การมีอาการ “ก่อนเป็นเบาหวาน” หรือ Prediabetes นี้ หมายถึงระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ แต่ก็ยังไม่สูงถึงข่ายเป็นเบาหวาน (Diabetic levels) และจากการศึกษาพบว่าคนในกลุ่มนี้จะป่วยเป็นเบาหวานประเภทสอง (Type 2 diabetes) ภายในระยะเวลา 10 ปี นอกจากว่าเขาจะลดน้ำหนัก เปลี่ยนวิถีการบริโภคอาหาร และออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

เพราะลักษณะก่อนเป็นเบาหวานจะใช้เวลาค่อยๆเป็นในช่วงเวลาหลายปี จึงทำให้เหมือนไม่มีอาการบ่งชี้อะไร แต่เราจะสังเกตสัญญาณเตือนที่เพิ่มมากขึ้นว่าร่างกายมี “การต่อต้านอินซูลิน” (Insulin resistance) หรือความไม่สามารถที่จะจัดการกับพลังงานจากอาหารได้อย่างเหมาะสม และนั่นเป็นส่วนหนึ่งของก่อนเป็นเบาหวาน เบธ เรียร์ดอน (Beth Reardon) ผู้อำนวยการของหน่วยการแพทย์ประสมประสานที่มหาวิทยาลัยดุก (Duke Integrative Medicine at Duke University) ในประเทศสหรัฐอเมริกากล่าว

“การที่เราให้ความสนใจและตระหนักรู้ จะทำให้เราเปลี่ยนแปลงก่อนที่สถานการณ์จะกลายเปลี่ยนเป็นเบาหวานประเภทสอง” เธอกล่าว


ภาพ คนที่จะอ้วน ก็จะค่อยๆอ้วนในแต่ละปี หรือในช่วงวัยที่เปลี่ยนไป จากปกติ ไปสู่คนที่เข้าข่ายอ้วนและน้ำหนักเกิน

สัญญาณเตือนก่อนเป็นเบาหวานเกิดขึ้นตามๆกัน แล้วทำให้เห็นภาพใหญ่ว่ากำลังเกิดอาการต้านอินซูลิน (Insulin resistance) บางสัญญาณสามารถวัดได้ บางอย่างสามารถมองได้ สัญญาณเตือน 5 ข้อ มักมีลักษณะตามๆกัน กล่าวคือมักจะพบสัญญาณเหล่านี้ในลักษณะเชื่อมโยงกัน

สัญญาณเตือนที่ 1 รู้สึกอ่อนเพลียและเชื่องช้าหลังกินอาหาร

(Feeling tired and sluggish after eating)

รู้สึกง่วงนอน และอยากนอนหลังอาหารแต่ละมื้อ เป็นลักษณะอาการตอบสนองต่อการรับอาหารพวกแป้ง ไขมัน และน้ำตาลเข้าไปจำนวนมาก เหมือนช่วงหลังงานกินเลี้ยงกันบ่อยๆ ดังเช่นงานปีใหม่ ตรุษจีน สงกรานต์ นั่นเป็นสัญญาณเตือนว่า ร่างกายของท่านรับอาหารที่จะก่อให้เกิดโรคเบาหวานเข้าไปมากแล้ว

ร่างกายเป็นระบบที่ทำงานเยี่ยมยอด เมื่ออาหารที่กินเข้าไปเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ซับซ้อน (Simple carbohydrate) ดังเช่น น้ำตาล แป้งขาว เครื่องดื่มน้ำหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคเข้าไปมากและนั่งอยู่เฉยๆ เป็นเวลานานๆ

ตามการชี้แจงของเบธ เรียร์ดอน เซลล์ที่เป็นตัวรับอินซูลินที่ทำหน้าที่ดูดซับอาหารพลังงาน ก็หยุดรับอินซูลิน ซึ่งหมายความว่าอะไรที่กินเข้าไปเป็นกลูโคส กลูโคสก็จะถูกเก็บไว้ในเลือดแทน ในขณะที่เซลล์ไม่รับอะไรเพิ่มเติม ตับอ่อน (Pancreas) ที่รับรู้ว่ายังมีกลูโคสสูงในเลือดที่ผ่านมา ก็จะยิ่งปล่อยอินซูลินออกมาเพื่อตอบสนอง ผลก็คือท่านจะรู้สึกง่วงนอน และทำให้สมองตื้อคิดอะไรไม่ออก เพราะสมองและร่างกายขาดสารอาหาร จนกว่าระบบจะกลับมาทำหน้าที่ปกติ

และเมื่อนานๆเข้า วงจรนี้ก็จะทำให้ร่างกายต่อต้านอินซูลินอย่างเรื้อรัง ร่างกายไม่สามารถเก็บอุปทาน หรือความต้องการที่เราจะกินน้ำตาลหรือไขมันเข้าไปได้

สิ่งที่ช่วยได้ คือ การลดการกินอาหาร เลือกกินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (Complex carbohydrates) เช่นกินข้าวที่ไม่ขัดสี ข้าวกล้อง หากเป็นชาวตะวันตก เขาจะกินพวกข้าวบาร์เลย์ (Barley), ข้าวโอ๊ต (Oats), ข้าวควินโนอา (Quinoa), และ สเปลท์ (Spelt) อันเป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่ง เป็นต้น ข้าวหรือธัญพืชเหล่านี้ควรใช้ทดแทนข้าวขัดสีหรือแป้งขาวทั้งหลาย ส่วนที่กินได้ไม่จำกัดคือพวกผัก (Vegetables) ผลไม้ทั้งลูก ไม่ใช่น้ำผลไม้คั้น (Fruit juice) ผลไม้ที่ไม่หวานจัด และ ประเด็นคือเพิ่มอาหารที่มีเยื่อใยให้มากขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่คงที่ยาวนานขึ้น และเมื่อกินอาหารใหม่ๆ ให้เคลื่อนไหวออกกำลังกายมากขึ้น อย่าเอาแต่นั่งหรือนอน เช่นเดินสัก 15 นาที ล้างจาน มากกว่าที่จะนั่งกองอยู่หน้าทีวี หรือนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ โดยไม่ได้ออกกำลังอย่างเพียงพอ

จากการศึกษาของสมาคมโรคเบาหวานของอเมริกัน (American Diabetes Association) พบว่าคนที่ออกกำลัง ตื่นตัว ระดับน้ำตาลในเลือดจะต่ำกว่าพวกที่หลังอาหารแล้วนอนพักครึ่งหนึ่ง สำหรับในประเทศไทย คนที่ทำงานสำนักงาน เขาให้เวลาพักรับประทานอาหารกลางวัน 1 ชั่วโมง ก็ควรบริโภคให้เสร็จภายใน 15-20 นาที แล้วเวลาที่เหลือก็หาทางออกกำลังกายเบาๆ ดังเช่น เดินตามหน้าร้านในส่วนที่เหลือ ก่อนกลับไปทำงานนั่งโต๊ะ ส่วนหากเป็นเจ้านาย ในช่วงเวลาหลังอาหารสัก 20-30 นาที หากเดินตรวจงานทักทายลูกน้อง ก็จะได้ประโยชน์สองต่อ ก่อนที่จะกลับไปทำงานนั่งโต๊ะ ส่วนหนึ่งดีต่อการบริหารงาน และอีกส่วนหนึ่ง ดีต่อสุขภาพร่างกายตนเอง

สัญญาณเตือนที่ 2 อยากอาหารพวกคารโบไฮเดรต

(Craving carbs)

ฝรั่งชาวตะวันตกดังในยุโรปหรือในอเมริกาเหนือ เขาจะชอบกินอาหารพวกชอคโกแลต (Chocolate) ของขบเคี้ยว หรือมันฝรั่งทอด (French fries) ของเหล่านี้จะเต็มไปด้วยน้ำตาล เกลือ และไขมัน ของ 3 สิ่งนี้จะทำให้ดูรสชาติอร่อย แต่มันไปกระตุ้นเหมือนให้รางวัลสมอง แล้วจะยิ่งรู้สึกอยากมากขึ้นไปเรื่อยๆ
แต่สำหรับคนเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน นับว่าเป็นช่วงอันตราย เรียร์ดอนอธิบายว่า คาร์โบไฮเดรตแบบไม่ซับซ้อนเช่นพวกน้ำตาลและแป้งขาวนี้ ร่างกายจะดูดซับเข้าไปอย่างรวดเร็ว แต่เพราะการต่อต้านอินซูลิน เซลล์ไม่รับกลูโคสเข้าไป จึงผลักมันเข้าสู่กระแสเลือด ตับอ่อนก็ยิ่งทำงานชดเชยด้วยการรับรู้ว่ามีน้ำตาลในเลือดสูง จึงยิ่งขับอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด ส่วนอินซูลินที่ควรทำงานในระดับเซลล์ก็หยุดทำหน้าที่ ระดับน้ำตาลในเลือดจึงขึ้นสูงขึ้นและลดต่ำอย่างรวดเร็ว ไม่คงที่ จึงทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย และก็ยิ่งทำให้รู้สึกอยากอาหาร อยากดื่มน้ำหวาน โซดา ของขบเคี้ยว หรือคุกกี้ เหล่านี้
คนจะรู้สึกดึงดูดเข้าสู่วงจรเลวร้ายก่อนที่จะตระหนักรู้ และมีปัญหาเกี่ยวกับอาหาร และเขาคิดว่าเขาขาดอาหารจึงทำให้หิว และทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม

สิ่งที่ช่วยได้ – แก้นิสัยอยากอาหาร (Food cravings) ในส่วนตัวของผม ผู้แปลและศึกษา ผมจึงใช้การติดตามร่างกายอย่างเป็นระบบด้วยเครื่องมือ ซึ่งมีราคาไม่สูงแล้วในปัจจุบัน เช่น การชั่งน้ำหนักตัวดูว่าน้ำหนักตัวเพิ่มหรือลด ตรวจน้ำตาลในเลือดในแต่ละวันที่คิดว่าไม่ปกติ หากรู้สึกหิว แต่ตรวจน้ำตาลในเลือดแล้วเป็นปกติ ก็ไม่ต้องกินเพิ่ม หรือในอีกด้านหนึ่ง พบว่าหิว แต่ตรวจน้ำตาลในเลือด กลับพบว่าสูงขึ้น นั่นก็คือจังหวะที่จะต้องตัดของหวาน ลดการกินข้าว หรืออาหารแป้ง หรือไขมันลง ส่วนพวกเหล้าและเบียร์ไม่ได้ดื่มอยู่แล้ว

สัญญาณเตือนที่ 3 น้ำหนักเกิน และไม่สามารถจะลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นได้

(Being overweight -- and unable to lose extra pounds)


ภาพ เมื่อคนอยากกินหวาน ดังพวกเครื่องดื่มหวาน ชอคโกแลต

ก่อนที่คนจะเป็นเบาหวานนั้น มักจะเริ่มจากมีน้ำหนักส่วนเกิน เบธ เรียร์ดอนกล่าว และข้อนี้มีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการจะเป็นเบาหวาน โดยเฉพาะจะก่อให้เกิดความกังวลว่าได้พยายามลดอาหารแล้ว แต่น้ำหนักก็ไม่ลดลง

คนในระยะก่อนเป็นเบาหวานมักจะมีน้ำหนักเกิน และสภาพการมีน้ำหนักเกินนี้เป็นตัวแปรสำคัญที่นำไปสู่การเป็นเบาหวาน แต่การพยายามลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วยการลดอาหารประเภทข้าว ไขมัน น้ำตาล แอลกอฮอล แต่พร้อมกับการคงกินอาหารประเภทเนื้อ ผัก และผลไม้ ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี เพราะจะทำให้อินซูลินในเซลล์ร่างกายกลับมาทำหน้าที่ได้ดีขึ้น

สิ่งที่ช่วยได้ – การที่คิดจะลดน้ำหนัก 20-25 กิโลกรัม มันก็จะเป็นเป้าหมายที่ทำให้ท้อใจ คิดง่ายๆ ตั้งเป้าลดน้ำหนักทีละ 5-7 เปอร์เซ็นต์ของร่างกาย เช่นหนัก 80 กิโลกรัม ก็ตั้งใจลดให้ได้ที่สัก 4-5 กิโลกรัม เมื่อทำได้แล้วค่อยตั้งเป้าหมายในระยะต่อๆไป การจะลดน้ำหนักก็ตั้งเป็นช่วงละสัก 1-2 เดือนลดได้สัก 1-2 กิโลกรัมต่อเดือนก็ถือว่าน่าพอใจแล้ว และเมื่อทำได้ก็ค่อยขยับตั้งเป้าในช่วงต่อไปอย่างต่อเนื่อง

สัญญาณเตือนที่ 4 รูปร่างของท่านเหมือนแอบเปิลมากกว่าลูกแพร์

(Looking more like an apple than a pear)

อาการน้ำหนักเกินที่เขาให้สังเกตคือการที่น้ำหนักจะไปเพิ่มในบางบริเวณ เช่นส่วนกลาง (Midsection) หรือพุง ซึ่งจะเกี่ยวข้องกับอาการต่อต้านอินซูลินและอาการก่อนเป็นเบาหวาน


ภาพ ไขมันที่สะสมบริเวณรอบเอวและพุง


ภาพ ชายอเมริกันเอวเกิน 40 นิ้ว หรือชายไทยเอวเกิน 35 นิ้ว ก็อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน


ภาพ การวัดรอบเอว ให้วัดบริเวณระดับเดียวกับสะดือ ไม่ใส่เสื้อ ส่วนที่เขาวัดเมื่อเลือกเสื้อผ้านั้น ปัจจุบันอาจวัดในส่วนที่ตำลงมา ใกล้ไปทางสะโพก ซึ่งไม่เที่ยง

อาการสะสมไขมันบริเวณรอบเอวและหน้าท้อง (Waist and abdomen) ซึ่งเรียกว่า Visceral fat หรือเรียกว่า “ไขมันพุง” (Belly fat) นับว่าเป็นสัญญาณอันตรายมากกว่าที่ไขมันจะไปปรากฏที่บริเวณต้นขา (Thighs) สะโพก ก้น และด้านหลัง (Rear)

คนรูปทรงผลแอปเปิลเช่นนี้ มีส่วนเชื่อมโยงกับ ความดันโลหิตสูง (High blood pressure), โรคหัวใจ (Heart disease), หัวใจวาย (Stroke), และไขมันในเลือดสูง (Dangerous cholesterol levels) จนระดับอันตราย การที่คนเราอ้วนแบบลงพุงนี้มีส่วนเชื่อมโยงกับโรคอัลไซม์เมอร์ (Alzheimer's disease) หรืออาการหลงๆลืมๆ ด้วย

อีกวิธีการหนึ่ง ปฏิบัติได้ง่ายๆ สำหรับผู้ชายฝรั่งดังพวกอเมริกัน หากเอวใหญ่ 40 นิ้วหรือมากกว่า และในผู้หญิงที่มีขนาดเอว 35 นิ้วหรือมากกว่า นั่นเป็นสัญญาณอันตราย สำหรับคนไทยซึ่งรูปร่างและโครงสร้างเล็กกว่าฝรั่ง ก็ให้ลดลงมา 5 นิ้ว นั่นคือ หากผู้ชายไทยเอว 35 นิ้วหรือใหญ่กว่า และผู้หญิงมีเอว 30 นิ้วหรือใหญ่กว่า นั่นก็คือเข้าข่ายลงพุง และเป็นลักษณะเสี่ยงต่อการเข้าสู่ระยะก่อนเป็นเบาหวาน

สิ่งที่ช่วยได้ – คือการลดน้ำหนัก และออกกำลังกาย การออกกำลังกายนี้อย่าไปมุ่งที่ออกกำลังกายบริเวณหน้าท้อง (Abdominal exercises) การออกกำลังกายนั้น ให้เป็นการออกกำลังกายทุกส่วน การเดินสัก 30-60 นาที เทียบเป็นระยะทาง 3-5 กิโลเมตรต่อวัน ถือเป็นการออกกำลังกาย การได้ทำงานสวน ตัดเล็มกิ่งต้นไม้และเก็บกวาด งานบ้าน จัดเก็บที่นอน ซักรีดผ้า ทำความสะอาดบ้าน ทำกับข้าว ล้างจาน นำขยะไปทิ้ง เหล่านี้นับเป็นการออกกำลังกายที่เป็นไปตามธรรมชาติ

แล้วทางที่ดี ก็ชั่งน้ำหนักตัวเป็นเป็นประจำทุกวัน พยายามรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ ตรวจเลือดด้วยเครื่องตรวจแบบช่วยตนเองทุกเดือน ทั้งของตนเองและสมาชิกในบ้าน หากเราเป็นคนในกลุ่มเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวาน

สัญญาณเตือนที่ 5 ความดันโลหิตสูง

(High blood pressure)


ภาพ เครื่องตรวจวัดความดันโลหิต แบบดิจิตอล สามารถซื้อใช้ในบ้านหรือชุมชนได้

ความด้นโลหิตสูงเป็นส่วนที่สัมพันธ์แบบตามๆกันกับลักษณะอื่นๆ อาการก่อนเป็นเบาหวานมักจะเริ่มที่น้ำหนักตัวเกินปกติ โดยเฉพาะรอบเอว การเหนื่อยง่าย และคอเลสเตอรอลในเลือดสูง อาการไหลเวียนของโลหิตไม่ดี หัวใจเริ่มเหนื่อยหนัก ความด้นโลหิตจะสูงตามไปด้วย

ตัวเลขที่ให้สังเกตคือ ความด้นโลหิตที่ 130/85 และสูงกว่า HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดีมีต่ำกว่า 40 mg/Dl สำหรับชาย และ หรือหญิงที่ระดับต่ำกว่า 50 mg/Dl และไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ที่ระดับ 150 mg/Dl หรือสูงกว่า


ภาพ อุปกรณ์ที่ใช้ในการตรวจหาระดับน้ำตาลในเลือด (Blood sugar monitoring device) ปัจจุบันราคาไม่แพงเพียง 2000-3000 บาท ประกอบด้วย กล่อง/กระเป๋าจัดเก็บ, แถบที่ใช้รับเลือด, เข็มเจาะเลือด, เครื่องยิงเข็มเจาะที่จะไม่ลึกจนเกินไปหรือตื้นจนไม่ได้เลือดพอ, แอลกอฮอลใช้เช็ดแผล ฆ่าเชื้อโรค

การตรวจคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นระยะเพื่อหาดูความผิดปกติ ให้ศึกษาสักเล็กน้อยว่าระหว่างการตรวจครั้งก่อนกับครั้งปัจจุบันนั้น มันเพิ่มขึ้นหรือลดลง อย่าดูเพียงว่าปกติหรือไม่

·       ระดับปกติ (Normal) คือต่ำกว่า 150.
·       ระดับคาบเส้น (Borderline-high) อยู่ระหว่าง 150 - 199.
·       ระดับสูง (High) อยู่ระหว่าง 200 - 499.
·       ระดับสูงมาก (Very high) อยู่ระหว่าง 500 หรือสูงกว่า

การที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงยาวนาน และการสะสมของไขมันตามผนังหลอดเลือด เลือดมีความหนืดเพิ่มขึ้น เลือดไหลเวียนไปยังส่วนต่างๆของร่างกายได้ช้าลง ยากขึ้น หัวใจทำงานหนักขึ้น ผลักดันให้ต้องปั้มเลือด สร้างแรงดันในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ระดับอินซูลินที่ไม่ปกติ ทำให้หลอดเลือดขาดความยืดหยุ่น (Pliability) ทำให้ไม่ตอบสนองต่อความเปลี่ยนแปลงตามแรงดันที่เปลี่ยนไปตามจังหวัดบีบส่งเลือดของหัวใจ ประกอบกับลักษณะหนืดของเลือด ทำให้ไปสร้างความดันในโลหิตที่สูงขึ้น


ภาพ Chris Christie นักการเมืองผู้มีอนาคตทางการเมืองก้าวไกล ท้ายสุดตัดสินใจรับการผ่าตัดเพื่อลดน้ำหนัก ทั้งด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ และอนาคตทางการเมือง

สิ่งที่ช่วยได้ – หากพบตนเองมีลักษณะก่อนเป็นเบาหวาน ให้ไปพบแพทย์ เพื่อตรวจหาลักษณะอื่นๆของระยะก่อนเบาหวาน อย่าปล่อยให้เป็นเบาหวานระยะจริง การตรวจสภาพร่างกาย หากพบว่าเป็นระยะก่อนเป็นเบาหวานแล้ว ก็ให้มองเป็นแรงจูงใจให้ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต การต้องควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นเบาหวาน

ให้ยึดหลักง่ายๆ ให้ใช้การป้องกัน ดีกว่าปล่อยให้ป่วยเป็นเบาหวานระยะจริง แล้วค่อยไปรักษา เพราะมันจะยากกว่า และมีผลต่อร่างกายมากกว่า

ภาพ ดื่มนม (Milk) เป็นอาหารมีประโยชน์ โดยเฉพาะสำหรับเด็กๆ แต่หากเป็นผู้มีน้ำหนักเกิน ก็ต้องลดหรือจำกัดนมลง หรือเปลี่ยนเป็นนมพร่องไขมัน (Low fat milk)




ภาพ อาหารทางด้านซ้ายเป็นพวก Junk food หรืออาหารขยะ ก็ต้องเปลี่่ยนเป็นอาหารสุขภาพ กินผักผลไม้มากขึ้น


ภาพ ข้าวทั้งเม็ด พวก Quinoa เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน มีเยื่อใยสูง


ภาพ ชั่งน้ำหนักเสมอๆ อย่าเป็นโรคกลัวตาชั่ง


ภาพ ตรวจวัดความดันเป็นระยะๆ ไม่จำเป็นต้องไปหาแพทย์เพื่อรับการตรวจ สำหรับกลุ่มคนที่มีความเสี่ยงเป็นเบาหวาน ความด้นโลหิตสูง ควรมีเอาไว้ในครอบครัว หรือใช้ในชุมชน