Tuesday, July 23, 2013

การลดน้ำหนัก - การควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวัน


การลดน้ำหนัก - การควบคุมปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ประกอบ คุปรัตน์
Pracob Cooparat
E-mail: pracob.cooparat@gmail.com

Keywords: อาหาร, food, โภชนาการ, nutrition, การควบคุมน้ำหนัก, diet, แคลอรี่, calorie, การออกกำลังกาย, exercise


ภาพ โรคอ้วน (Obesity) กำลังเป็นปัญหาในประเทศพัฒนาแล้ว ที่กินอาหารที่สมบูรณ์มากขึ้น แต่มีการออกกำลังกายน้อยลง


หลักการลดน้ำหนัก สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการศึกษาเกี่ยวกับ 2 เรื่อง คือ การลดอาหารที่ให้พลังงานลง ดังเช่นพวก น้ำตาล แป้ง และไขมัน และอีกด้านหนึ่ง คือการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นกว่าที่เคย

การควบคุมปริมาณการใช้พลังงานต่อวัน (Daily Calorie Intake) ซึ่งมีหน่วยวัดเป็นแคลอรี่ (Calorie) ซึ่งมีอยู่ในอาหารเกือบทุกประเภท แต่แตกต่างกันไป แต่ละคนจะต้องการพลังงานในแต่ละวันไม่เท่ากัน แต่มีหลักง่ายๆ เพื่อเป็นจุดเริ่มต้น

กระทรวงสาธารณสุขของอังกฤษ (UK Department of Health) ประมาณว่าคนทั่วไปต้องการอาหารให้พลังงาน (Estimated Average Requirements - EAR) หญิง 1940 แคลอรี่ และชาย 2550 แคลอรี่

ขนาดร่างกายของคนอังกฤษ ซึ่งเป็นชาวยุโรปที่มีร่างกายสูงใหญ่กว่าเรา น้ำหนักตัวชายเฉลี่ยของเขาในปัจจุบัน น่าจะตกอยู่ที่ 175 ปอนด์ หรือ 79.5 กิโลกรัม เท่ากับพิกัดรุ่น Light heavyweight แต่ชายไทยในปัจจุบัน น่าจะมีน้ำหนักตัวเฉลี่ยอยู่ที่ขนาด Welterweight หรือ 147 ปอนด์ หรือ 66.8 กิโลกรัม ส่วนผู้หญิงนั้นก็มีน้ำหนักตัวลดลงไปตามสัดส่วน

ความต้องการพลังงานจากอาหารในแต่ละวัน แตกต่างกันมากสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตและองค์ประกอบอื่นๆ ซึ่งรวมถึง อายุ (Age) ส่วนสูง (Height) และน้ำหนัก (Weight) กิจกรรมพื้นฐานในแต่ละวัน (Basic level of daily activity) และลักษณะโครงสร้างร่างกาย (Body composition)

ในการต้องการลดน้ำหนัก ท่านต้องกินอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวัน เช่นหากต้องการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ หรือ 454.5 กรัม/สัปดาห์ จะต้องลดอาหารพลังงานลง 500 แคลอรี่ต่อวัน หากต้องการลดน้ำหนักลงสัปดาห์ละ 2 ปอนด์ หรือ 909 กรัม ก็ต้องลดอาหารที่ให้พลังงานลง 1000 แคลอรี่ต่อวัน

คิดง่ายๆ หากต้องการลดน้ำหนักลง 5 กิโลกรัม ควรใช้เวลาสัก 10-12 สัปดาห์ หากต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ควรใช้เวลาสัก 20-25 สัปดาห์ กล่าวคือ ควบคุมน้ำหนักด้วยการลดการบริโภคอาหารพลังงานลงในระดับไม่เป็นผลเสียต่อสุขภาพ ไม่หักโหม แต่กระทำต่อเนื่องทุกวัน

การจะลดน้ำหนัก ไม่ใช่หยุดกินอาหารและของเหลว แต่กินให้น้อยลง และในอีกด้านหนึ่ง คือการออกกำลังกายให้มากขึ้น เป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ดังเช่น การเดินขนาดเร็วปานกลาง 5 กิโลเมตร/ชั่วโมง จะใช้พลังงานราว 500 แคลอรี่ ทั้งนี้เป็นแนวคิดโดยประมาณ

การออกกำลังกายในแต่ละวัน สามารถทำได้หลายรูปแบบ เช่น การเดินเล่น การเดินในสวนสาธารณะ เดินตามห้าง การวิ่งเหยาะๆ (Jogging) การพายเรือ กรรเชียงเรือ การว่ายน้ำ หรือทำกิจกรรมอะไรที่ทำให้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เช่น การทำความสะอาดบ้าน เช็ดหรือขัดถูห้องน้ำ การล้างรถ เช็ดรถ ขัดเงารถยนต์ การดูแลสนามหญ้า การตัดแต่งต้นไม้ ฯลฯ

หากต้องการทรายรายละเอียดเพิ่มขึ้นเกี่ยวกับอาหารและการลดน้ำหนัก ให้ไปศึกษาได้จาก Weight Loss Resources ของประเทศอังกฤษ http://www.weightlossresources.co.uk/